Cerchi esercizi per costruire un allenamento super efficace per addominali e glutei? Ti presentiamo 8 movimenti che ti permetteranno di rafforzare gli addominali e i glutei contemporaneamente!
In effetti, questo tipo di allenamento mette alla prova diverse parti del tuo corpo. È quindi l'ideale quando si ha poco tempo, ma si vuole comunque fare un po' di allenamento della forza.
Inoltre, costruire addominali e glutei forti è vitale per ogni atleta, poiché questi muscoli sono spesso coinvolti nei movimenti multiarticolari. Scopri senza ulteriori indugi la nostra selezione dei migliori esercizi per il tuo allenamento di addominali e glutei!
Perché combinare gli esercizi con una sessione di addominali glutei?
I tuoi muscoli glutei e addominali potrebbero non funzionare insieme, ma un allenamento addominali glutei è un modo strategico per rafforzare i tuoi muscoli in modo sicuro ed efficace .
Durante un movimento di bodybuilding, è raro che tu usi solo uno e un solo muscolo. La maggior parte degli esercizi sono poliarticolari, cioè utilizzano più muscoli e più articolazioni. Quindi il tuo corpo è una macchina, con il tessuto muscolare che lavora come una squadra.
Avere glutei fortirafforza l'intera catena posteriore (i muscoli lungo la parte posteriore del corpo), compresa la parte bassa della schiena. Tuttavia, anche i lombari sono spesso coinvolti negli esercizi addominali. Ti invitiamo a leggere: Ab wheel miglior accessorio per addominali? La nostra opinione
Così beneficerai di una routine muscolare stimolante, con movimenti che ti aiutano a diventare più efficiente in palestra, ma anche nella vita di tutti i giorni: correre, camminare, mantenere l'equilibrio, avere una buona postura, ecc.
Le 8 mosse migliori per un efficace allenamento degli addominali glutei?
Il cane degli uccelli
Il primo esercizio del tuo allenamento addominali glutei è il bird dog, in una versione dinamica. Inizia a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Contrarre la pancia, quindi sollevare il braccio sinistro e la gamba destra, finché non sono entrambi estesi parallelamente al resto del corpo.
Mantenendo la colonna vertebrale allineata, porta il gomito al ginocchio, quindi torna alla posizione di partenza con la gamba e il braccio di nuovo dritti. Questa è una ripetizione e ti consigliamo di farne 15 per lato, con 4 serie.
L'idrante antincendio
Questo è un esercizio estremamente efficace per costruire i glutei. Se vuoi ottenere natiche formose e arrotondate, questo è il movimento che devi aggiungere al tuo allenamento per gli addominali glutei! Inizia mettendoti a quattro zampe.
Mantenendo la gamba destra piegata a 90 gradi, solleva la gamba verso il lato destro, fermandoti all'altezza dell'anca. Ritorna alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Ti consigliamo di consultare: Come utilizzare gli elastici nel bodybuilding?
Per aggiungere un po' di difficoltà, puoi anche lavorare con una fascia elastica per aggiungere resistenza.
tangenti
Molto conosciuto e inserito regolarmente nelle sessioni addominali e glutei, questo esercizio aiuta anche a rafforzare la zona lombare. Ancora una volta, inizi in una posizione a quattro zampe sul tappeto.
Tieni la gamba destra piegata a 90 gradi e sollevala in aria finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Fletti il piede destro e sali come se volessi lasciare il segno sul soffitto. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Per lavorare in profondità, completa 4 serie da 12-15 ripetizioni per lato. Ti invitiamo inoltre a leggere: Cinturino alla caviglia nel bodybuilding: i 5 migliori esercizi per la parte inferiore del corpo
Il ponte dinamico
Il ponte è un esercizio molto efficace per muscolare il grande gluteo, e quindi “sollevare” i glutei. Inoltre snellisce il punto vita e ottiene una pancia più piatta, poiché la versione dinamica coinvolge gli addominali nella parte alta del movimento. Per eseguire correttamente il movimento, sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
Appoggia anche le braccia sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta tra le spalle e le ginocchia (e quindi una sorta di ponte).
Contrai gli addominali e solleva il ginocchio destro verso il petto, mantenendo un angolo di 90 gradi con la gamba. Quindi abbassalo di nuovo in posizione di ponte e ripeti con l'altra gamba. Parallelamente puoi leggere: Come allargare e rafforzare i fianchi in modo naturale?
Nel tuo allenamento per gli addominali glutei, prova a completare 4 serie da 12-15 ripetizioni su ciascun lato.
Lo squat cosacco sopra la testa
Lo squat è molto efficace per rafforzare la parte inferiore del corpo, in particolare quadricipiti e glutei. Per portare una dimensione addominale al movimento, devi aggiungere il lavoro sulla parte superiore del corpo.
Dovrai quindi sollevare un peso sopra la testa mentre esegui lo squat. Quindi inizia stando dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e un kettlebell in ogni mano (puoi anche afferrare un bilanciere a due mani). Ti consigliamo di consultare: La borsa con pesi crossfit: come funziona?
Tieni i kettlebell davanti al petto, quindi solleva il braccio destro in aria, i bicipiti vicino all'orecchio. Alza il piede sinistro e fai un grande passo a sinistra. Esegui uno side squat e abbassati finché le cosce non sono il più possibile parallele al suolo.
Raddrizza la gamba sinistra e completa lo stesso movimento con il braccio e la gamba destra opposti. Questo è un esercizio di livello leggermente superiore rispetto agli altri, quindi per le tue prime sessioni addominali e glutei, ti consigliamo di iniziare con un peso leggero
Stacco con una gamba sola
Lo deadlift è molto utile per rafforzare i muscoli interni dei glutei. Stare sulla gamba sinistra, con il palmo destro rivolto verso le cosce, tenendo in mano un kettlebell.
Estendi il braccio sinistro di lato per bilanciarti. Tieni la gamba sinistra leggermente piegata. Piegati in avanti, sollevando la gamba destra dietro di te finché il busto non è parallelo al tappetino e il kettlebell tocca quasi il pavimento.
Affondi il tallone sinistro per tornare a stare in piedi su entrambe le gambe. Meno comune, questo esercizio è comunque il tuo alleato dimagrante per la tua seduta di addominali e glutei, perché tonifica tutto il corpo e aumenta la forza dei tuoi muscoli stabilizzatori . Ti consigliamo anche di leggere: Ruota addominali: come ottenere addominali definiti?
L'estensione semicircolare
Il nostro penultimo esercizio per il tuo allenamento addominali glutei si concentra sulla parte posteriore del corpo, con i glutei e la parte bassa della schiena. Mettiti a quattro zampe sul tappeto.
Estendi la gamba sinistra dietro il corpo in modo che sia leggermente più alta dell'altezza dell'anca. Fletti il piede sinistro e abbassalo lungo il lato sinistro del corpo, appena fuori dalla spalla, finché le dita dei piedi non toccano il pavimento.
Successivamente, solleva la gamba con un movimento arcuato e tocca le dita dei piedi sul pavimento sul lato destro del piede destro. Il tuo piede quindi fa un semicerchio. Completa per 4 serie da 12 a 15 ripetizioni su ciascun lato.
Il pistol squat
Il pistol squat è una versione più difficile e dinamica dello squat. Funziona ogni gamba separatamente per attivare i muscoli più intensamente. Per questo esercizio avrai bisogno di un supporto, come una sedia o una panca. Quindi siediti sul tuo supporto con un manubrio tenuto con entrambe le mani davanti al petto. Ti invitiamo a leggere anche: Movimenti poliarticolari: la tua risorsa nel bodybuilding
Alza il piede destro in modo che sia sospeso sopra il pavimento. Spingi il tallone sinistro e alzati per stare su una gamba, portando la gamba destra a un angolo di 90 gradi all'altezza dell'anca.
Inverti il movimento e torna a sederti sul supporto, sempre con la forza di una gamba. Non lasciarti abbattere e controlla la tua discesa.
La tua schiena dovrebbe rimanere dritta e non dovresti inarcarla. Questo è stato l'ultimo esercizio che ti consigliamo di includere nella tua sessione addominali glutei!
Come intensificare le sessioni di addominali e glutei?
Ti consigliamo di eseguire prima questi esercizi a peso corporeo per familiarizzare con i movimenti, quindi aggiungi resistenza con pesi aggiuntivi.
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Perfetto per principianti ed atleti esperti, questo sandbag ti permette diintensificare le sessioni di addominali e glutei e migliorare la tua condizione fisica!
In sintesi: la sessione di addominali glutei
Un allenamento per addominali glutei è costruito con esercizi mirati a glutei, addominali o entrambi allo stesso tempo! Questo ti permette di avere un allenamento stimolante e veloce, di cui non ti stancherai.
L'obiettivo è rafforzare l'intera parte centrale del tuo corpoper migliorare la tua forza, il tuo equilibrio e anche la tua postura. Osserverai notevoli miglioramenti, sia in termini di fisica che di benessere!
Per progredire rapidamente, allenati con una resistenza aggiuntiva, come la sacca per pesi Fitness Super-Human™ Cross-Training and Strength Training™. Quindi, pronto per la tua prima seduta di addominali glutei?
