Bungee leg curl: la guida completa per costruire i tuoi glutei

Il leg curl è un esercizio muscolare per la parte posteriore delle cosce. Questo esercizio sollecita tutti i muscoli posteriori della coscia, vale a dire il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. In misura minore vengono sollecitati anche i vitelli attraverso il gastrocnemio.

Largamente praticato nelle sale pesi, sia da principianti che da atleti esperti, questo movimento non è così facile da eseguire. Questo articolo ti fornisce tutti i passaggi e i suggerimenti per farlo correttamente e senza farti male.

Puoi anche trovare programmi di allenamento completi per il leg curl per andare oltre nella tua sessione. Finalmente potrai scoprire come lavorare il leg curl con elastici da eseguire da casa. Pronto?

L'esercizio leg curl passo dopo passo

Il leg curl richiede un'attenzione particolare. Ecco i diversi passaggi per farlo:

Sdraiati a faccia in giù sulla macchina e afferra le maniglie. La salsiccia dovrebbe essere a contatto con la parte posteriore delle caviglie.
Il movimento leg curl inizia in questa posizione sdraiata, con la testa in posizione neutra, in linea con la colonna vertebrale.
Eseguire una flessione simultanea delle gambe avvicinando il più possibile i talloni in direzione dei glutei.
Controlla la discesa per sentire la tensione sui muscoli posteriori della coscia quindi torna indietro per un'altra ripetizione.

Per quanto riguarda la respirazione, ricordati di inspirare quando pieghi le gambe. Espira alla fine dello sforzo.

3 consigli essenziali per eseguire il leg curl in sicurezza

Non scavare la schiena

Il secondo errore quando si esegue il leg curl è dare slancio con la schiena all'inizio del movimento, per sollevare il carico. Questo potrebbe essere dannoso per la parte bassa della schiena a lungo termine e ridurrebbe lo stress sui muscoli posteriori della coscia. Assicurati di rivestire addominali e glutei in modo che non intervengano nel movimento.

Inoltre, inarcare la schiena coinvolgerà i fianchi e i glutei nel movimento. Le panche leg curl generalmente non sono mai "piatte", proprio per evitare l'inarcamento. Se hai a che fare con una panca piana, pianifica un cuscino da mettere a livello della pancia per compensare.

Lo stesso vale per la testa, mantienila in linea con la colonna vertebrale per evitare di farti male al collo.

Favorisci l'ampiezza di movimento rispetto al peso

L'errore comune quando si esegue il leg curl è lavorare con un'ampiezza ridotta. A seconda della tua flessibilità, troverai più o meno difficile allungare le gambe alla fine del movimento, appena prima di iniziare una nuova ripetizione. Se sei un principiante o se hai rigidità ai muscoli posteriori della coscia, aumenta gradualmente il carico durante le sessioni, senza saltare un passaggio.

Cerca, secondo le tue possibilità, di eseguire l'esercizio con la corretta ampiezza. Parallelamente all'esercizio di leg curl, considera anche l'esecuzione di esercizi di allungamento dei muscoli posteriori della coscia in modo da poter eseguire il movimento con maggiore ampiezza durante le tue prossime sessioni di allenamento.

Non sovraccaricare

Il terzo errore è voler carichi pesanti. Come tutti gli esercizi di rifinitura, è interessante lavorare tra le 12 e le 20 ripetizioni. Il leg curl viene generalmente posizionato alla fine della sessione di gambe.

Prima, probabilmente facevi squat, leg press o stacchi da terra. Questi esercizi poliarticolari di base ti permetteranno di lavorare sodo all'inizio della sessione, quando avrai più forza ed energia.

Da sapere: Sovraccarico progressivo: tutto su questo metodo nel bodybuilding

4 modelli da allenamento con leg curl

Riscaldamento

il riscaldamento è obbligatorio perché i muscoli posteriori della coscia sono muscoli molto fragili. Puoi eseguire gli squat tenendo le mani sulle ginocchia, ma mentre ti alzi, raddrizza le gambe con i glutei rivolti all'indietro.

Mantieni il petto parallelo al pavimento. Puoi anche fare serie con un carico leggero e fare molte ripetizioni abbastanza velocemente da riscaldare i muscoli lentamente.

Programma classico 1

Questo modo di lavorare è chiamato lavoro piramidale che consiste nell'aumentare il carico e diminuire le ripetizioni. Puoi anche fare il contrario; abbassare il carico e aumentare le ripetizioni.

Questo classico programma di bodybuilding ti permette di sviluppare l'ipertrofia muscolare. Vale a dire, per far crescere il muscolo e quindi sviluppare massa e volume muscolare.

Ecco le diverse serie:

Serie 1: 30 ripetizioni, variando la posizione dei piedi ogni 10 ripetizioni (tempo di riposo 30 secondi).
Serie 2: 20 ripetizioni dopo aver aumentato il carico, variare la posizione dei piedi ogni 6 ripetizioni (tempo di riposo 30 secondi).
Serie 3: 15 ripetizioni, sempre controllando il carico, che sarà più pesante del precedente, con i piedi paralleli (tempo di riposo 45 secondi).
Serie 4: 12 ripetizioni più pesanti di prima (tempo di riposo 45 secondi).
Serie 5: 10 ripetizioni più pesanti di prima (tempo di riposo 45 secondi).
Serie 6: 8 ripetizioni più pesanti di prima (tempo di riposo 45 secondi).

Intensità del programma 2

Questo programma è progettato per promuovere la forza dei tuoi muscoli. Le prime due serie sono le stesse del programma 1 e servono come riscaldamento.

Quindi, per le serie da 3 a 5, esegui da 6 a 8 ripetizioni con un carico pesante, ma cerca il movimento perfetto. Se lo senti degradante, abbassa il peso. L'esecuzione deve essere controllata e pulita tra 2 e 3 secondi per ripetizione. Prenditi un tempo di riposo tra 1min15 e 1min30.

Programma 3 esplosività

Questo programma è perfetto per la preparazione fisica agli sport di velocità e altezza. Ti permetterà di avere muscoli più reattivi. Per le serie 1 e 2, mantieni quello del programma classico come riscaldamento. Per le serie da 3 a 6, esegui tra le 10 e le 12 ripetizioni di leg curl.

Non esitare ad aumentare il tuo carico se possibile con ogni serie. Devi raddrizzare le gambe e sollevarle molto velocemente, meno di un secondo, quindi trattenere il carico e abbassarlo per 3-5 secondi. Prenditi dai 30 ai 45 secondi di riposo tra ogni serie.

Per ulteriori informazioni: Fitness-Superhuman Elastic : Recensioni degli utenti

Intensificazione programma 4

Con questo ultimo programma di allenamento, stai cercando di esaurire il muscolo e migliorare la sua resistenza. Proverai a scioccarlo. Inoltre, questo programma permette di evitare di fare sempre le stesse serie, di evitare la monotonia variando gli allenamenti.

Puoi comunque mantenere le serie 1 e 2 del programma classico. Quindi, per le serie da 3 a 6, esegui 10 ripetizioni con la gamba destra, poi 10 con la gamba sinistra. Infine, concatena le ultime 10 ripetizioni con entrambe le gambe. Mantieni lo stesso carico sulle 30 ripetizioni. Prenditi 45 secondi di riposo.

Stretching

stretching è essenziale dopo gli esercizi di leg curl. Eccone tre diversi per la fine della sessione:

Seduti a terra, entrambe le gambe dritte, afferrare le punte dei piedi o le caviglie. Piegati in avanti guadagnando la flessione dell'anca, con il busto dritto. Se la tua flessibilità lo consente, porta le punte dei piedi verso di te con l'aiuto delle mani.
A terra in posizione di ostacolo, raddrizzare la gamba da allungare, l'altra gamba ripiegata all'indietro. Il busto è rivolto verso la gamba tesa, le braccia nella parte posteriore e si inclinano verso la gamba tesa.
La tua coscia da allungare è tesa in avanti, tallone a terra, punta sollevata. La gamba posteriore è leggermente piegata per non essere d'intralcio. Con il busto dritto, le braccia tese all'indietro, inclinati in avanti finché non senti la tensione nella parte posteriore della coscia. Mantieni la posizione, poi torna gradualmente indietro.

Leggi in parallelo: Stretching nel bodybuilding: prima o dopo l'esercizio?

Il leg curl con elastico

Grazie a un sovraccarico progressivo, sarai in grado di eseguire il tuo esercizio di leg curl. Le fasce di resistenza elastiche consentono un allenamento semplice e completo da casa con carichi che vanno dai 5 ai 75 chili. I tuoi progressi nel leg curl possono essere fatti gradualmente grazie alle bande elastiche di resistenza.

Per fare questo, attacca l'elastico a una delle tue caviglie e poi sdraiati sullo stomaco. Le tue gambe sono dritte con una leggera curva alle ginocchia. Quindi allunga l'elastico e mettiti in una posizione comoda in modo che la schiena sia dritta. Piegare il ginocchio sul lato dove l'elastico trattiene la caviglia. Il tuo tallone dovrebbe quindi essere vicino ai tuoi glutei.

Il resto del tuo corpo non si muove. Ricorda di espirare durante questo passaggio. Ritorna alla posizione iniziale rilasciando dolcemente la resistenza dell'elastico. Tuttavia, se concatenate diverse ripetizioni, ricordatevi di mantenere una leggera flessione del ginocchio. Inspira durante questo passaggio.

Per saperne di più: 10 esercizi da fare con un elastico

In sintesi: il bungee leg curl

Il leg curl è l'esercizio essenziale per allenare i muscoli posteriori della coscia. Spesso trascurato a favore del quadricipite, questo muscolo è importante per un buon sviluppo del corpo e una preparazione fisica ottimale.

Grazie ad una macchina in sala pesi o agli elastici a casa, puoi allenare facilmente questo muscolo con programmi di allenamento semplici ed efficaci. Ricorda di riscaldare e allungare il muscolo per evitare lesioni. Cosa aspetti acquista fasce elastiche di resistenza per fare leg curl.