La guida completa al glute kickback

Vuoi avere glutei curvi con un effetto naturale? Vuoi un esercizio facile che funzioni su tutto il sedere? L'esercizio che fa per te è il glute kickback!

Ti permette di rafforzare l'intero gluteo in pochissimo tempo. I glutei piccoli, medi e grandi saranno sollecitati in questo movimento di contraccolpo e le numerose variazioni ti aiuteranno a lavorare il tendine del ginocchio che si aggrappa al gluteo.

Questo articolo descrive in dettaglio come farlo senza farti del male e ti offre anche alcune varianti. Per ravvivare questo esercizio, prendi in considerazione l'utilizzo di bande elastiche di resistenza o della macchina a puleggia.

Tutte le fasi del contraccolpo del culo

Il contraccolpo è un esercizio essenziale per costruire i glutei. Può essere fatto sia all'interno che a casa, perché non richiede alcuna attrezzatura tranne un tappetino.

Ecco i diversi passaggi per eseguire il contraccolpo gluteo:

• Mettiti a terra a quattro zampe con le mani e i piedi alla larghezza delle spalle.
• Stendere una delle due gambe all'indietro e piegare il ginocchio a 90°.
• Alza la gamba il più in alto possibile contraendo i glutei, poi abbassati lentamente senza toccare terra con il piede.
• Esegui l'esercizio con una gamba, poi cambia gamba.

Ricordati di espirare quando ti contrai e la gamba è sollevata e di inspirare quando ti rilassi.

In parallelo, non esitare a leggere: I 6 migliori esercizi per rafforzare la piega sotto i glutei

Precauzioni per ottenere un perfetto contraccolpo gluteo

• Per una pratica sana ed efficace di questo esercizio di bodybuilding, è importante seguire e conoscere alcuni elementi tecnici e sicuri per allenarsi in modo ottimale e progredire rapidamente.
  
  
• Quando esegui il gluteal kickback, ricordati di contrarre i glutei, ma anche gli addominali per garantire una maggiore stabilità e un movimento più preciso . L'esercizio andrà quindi a beneficio di altre parti del tuo corpo.
  
  
• Durante l'esecuzione del contraccolpo gluteo, non inarcare la schiena. Deve rimanere dritto per sostenere la colonna vertebrale ed evitare una schiena incavata che potrebbe farti male durante e dopo l'esercizio. Se puoi, considera di stare vicino a uno specchio per mantenere l'equilibrio sulla schiena durante il contraccolpo del gluteo.

Per ottenere i massimi risultati: Olio d'oliva per ingrossare i glutei: funziona?

10 varianti del contraccolpo del gluteo

Il calcio laterale

• Per eseguire questo esercizio, prendi la posizione di partenza del classico contraccolpo gluteo. Sollevare una delle due ginocchia da terra e mantenere lo stesso angolo al 90%.

• Ma invece di salire indietro, salirai con la gamba piegata di lato, il più in alto possibile, prima di tornare alla posizione iniziale .

Rimbalzo della gamba lunga

• Per eseguire il contraccolpo della gamba estesa, assumere la posizione iniziale del contraccolpo del gluteo.

• Invece di sollevare una gamba piegata all'indietro, la sollevi in ​​posizione diritta. Esegui lo stesso movimento del classico contraccolpo. Ricordati di tenere sempre la schiena dritta e avvolgere bene la pancia.

Ritorno al ginocchio

• Per lavorare di più sui muscoli posteriori della coscia oltre che sui glutei, puoi eseguire questa variazione.
  
  
• Sempre a quattro zampe, estendi una gamba dietro e piega il ginocchio in modo che il polpaccio tocchi la parte posteriore della coscia. Questa posizione di rivestimento per i glutei sarà efficace.

contraccolpo con rotazione dell'anca

• Questa variante metterà a dura prova i tuoi glutei piccoli e medi. Sempre nella posizione di partenza a quattro zampe, estendi una gamba all'indietro.

• Ruota dall'esterno verso l'altro piede. Questa rotazione ti consente di costruire muscoli in profondità.

Sollevamento della gamba in piedi

• Per questa variazione, alzati. Appoggiati a un muro o a un palo se hai uno scarso equilibrio prima di inclinare una gamba all'indietro.
  
  
• Tienilo teso e stringi la cintura addominale. Inclina leggermente il petto in avanti per evitare di inarcare la parte bassa della schiena.

Alzata lato lungo

• Questa volta puoi sdraiarti su un fianco sul tappetino. Aiutati con il braccio a terra per alzare leggermente la testa.

• Alza la gamba verso il cielo ed esegui diverse ripetizioni. Sentirai rapidamente l'esercizio nel tuo glute.
  
  

Il ponte

• Il bridge è considerato l'esercizio opposto al contraccolpo dei glutei, anche se entrambi fanno lavorare gli stessi muscoli. Sdraiati sul pavimento sulla schiena, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani sul pavimento. Piegare le gambe per formare un angolo di 90° con le ginocchia.

• Solleva il bacino finché non è allineato con le ginocchia e le spalle. Contrai i glutei il più possibile per un secondo. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Ponte a una gamba

• Questo esercizio è una variazione del precedente. Prendi la stessa posizione di partenza del ponte classico. La differenza è che devi raddrizzare una gamba e spingere il tuo corpo per sollevare i glutei con la gamba ancora a terra.

• Spremi i glutei mentre sei in cima per un secondo prima di tornare giù.

Per ottenere il massimo dei risultati: I 10 migliori esercizi con elastiband per allenarsi a casa

Ritorno sulla puleggiatrice

• La pulley machine è un punto fermo nella sala pesi. Viene utilizzato per molti esercizi e il contraccolpo non fa eccezione alla regola. Puoi optare o per il classico contraccolpo posizionandoti a quattro zampe su una panca pesi o per l'elevazione della gamba in posizione eretta.

• Se si utilizza la panca, mettersi di fronte alla macchina a quattro zampe con la panca completamente estesa. La gamba con il cinturino alla caviglia sarà allungata. Se sei in posizione eretta, sempre di fronte alla macchina, aggrappati ai polsi della puleggia.

• Tendi il cavo facendo un leggero passo indietro con la gamba. Ricorda di aumentare gradualmente i pesi per un lavoro più profondo sui glutei.

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Lo Scorpione

• Grazie alla macchina Smith, puoi andare oltre nella tua sessione per i glutei. Questa variante del contraccolpo gluteo deve essere eseguita dopo aver padroneggiato il movimento di base.

• Assumi la posizione di partenza del classico contraccolpo gluteus. La tua gamba piegata al 90% arriverà a posizionarsi appena sotto la barra. Eseguirai il movimento alzando questa barra. L'importante è sempre non inarcare la schiena per non farsi male.

Fasce elastiche di resistenza per esercizio di contraccolpo gluteo

Per andare oltre nelle tue sessioni per rafforzare i tuoi glutei, prendi in considerazione l'utilizzo di fasce elastiche di resistenza. Leggeri e compatti, possono essere trasportati in ufficio così come in palestra o in una borsa da viaggio. A casa, puoi usarli facilmente per coinvolgere ulteriormente i muscoli dei glutei.

Il contraccolpo è uno degli esercizi perfetti per utilizzare queste bande di resistenza. Questa è un'ottima opzione se vuoi fare un allenamento incentrato sui glutei, ma è anche ottimo per coinvolgere maggiormente i tuoi glutei come parte di un allenamento a tutto tondo.

Gli esercizi di isolamento dei glutei si occuperanno di preparare bene i tuoi muscoli e di preattivarli in modo che lavorino il più possibile su esercizi più completi che seguiranno, come ad esempio gli squat. Puoi quindi eseguire alcuni di questi movimenti nel pre-allenamento prima di passare a movimenti più completi.

Per il contraccolpo del gluteo, puoi posizionare la fascia attorno a entrambe le cosce, stringendo forte in modo che il sollevamento della gamba piegata sia più difficile, oppure posizionando un'estremità attorno alla caviglia e l'altra al centro dell'arco del gamba che funzionerà. Più tempo passi a tenere la gamba alta, più i glutei si contrarranno e più risultati avrai.

Tutte le varianti offerte sopra possono essere eseguite anche con fasce elastiche di resistenza per uno sforzo più profondo e un allenamento sempre più difficile. Spingi i tuoi limiti utilizzando questo accessorio e aumentando gradualmente la resistenza. È quindi possibile andare oltre nella sessione per ottenere rapidamente risultati visibili.

In conclusione, il contraccolpo gluteo

Il contraccolpo del gluteo è l'esercizio perfetto per allenare i glutei nel loro complesso. I tre muscoli principali saranno sollecitati attraverso questo esercizio. Facile da realizzare, si può fare sia in palestra che a casa.

Ricordati soprattutto di contrarre bene i glutei e gli addominali quando esegui il contraccolpo gluteo per lavorare in profondità e non scavare nella schiena.

Sono possibili molte varianti per andare ancora oltre nella sessione dei glutei e diverse macchine come la puleggia possono aiutarti in palestra. Tuttavia, l'accessorio indispensabile rimangono le fasce elastiche di resistenza che ti spingeranno a superare te stesso creando ulteriore tensione.

Ma i tuoi sforzi non saranno vani! Avrai un sedere ben fatto in pochissimo tempo con il contraccolpo dei glutei e le bande elastiche di resistenza!