La pompa sbattuta richiede potenza e velocità massime. All'inizio non tutti possono farli, ma vale la pena esercitarsi! Se eseguito correttamente, puoi aspettarti un ustione toracica ottimale coinvolgendo fibre muscolari extra.
Le flessioni con le mani sono un'ottima attività per migliorare la forza e la velocità di tutta la parte superiore del corpo, inclusi petto, tricipiti e spalle. In questo articolo, scopri tutto ciò che devi sapere per eseguire slamming push-up in sicurezza e 4 suggerimenti per fare rapidi progressi!
I benefici dello slam push-up sui muscoli della parte superiore del corpo
L'esercizio slam pushup è un ottimo modo per aumentare la forza nei muscoli del torace e, naturalmente, in tutta la parte superiore del corpo. Se esegui la panca piana, puoi sollevare di più grazie alla potenza esplosiva. Se pratichi un'arte marziale (ad esempio il pugilato), sarai in grado di colpire molto più forte per lo stesso motivo.
Inoltre, poiché è un movimento composto, aumenterà anche la tua resistenza, che è fondamentale per qualsiasi sport. Questa mossa prende di mira un tipo speciale di fibre muscolari: fibre a contrazione rapida. Usando più fibre muscolari, massimizzi l'effetto dell'allenamento sulla crescita dei tuoi muscoli pettorali.
È anche più efficace nello sviluppo dell'esplosività funzionale della parte superiore del corpo, in particolare per sport come il basket, la pallamano o la pallavolo.
In parallelo, non esitare a leggere: 4 diverse posizioni per fare un push-up
Il movimento della pompa sbattuta
Come si fa un push-up slam ? La mossa potrebbe sembrarti facile mentre la leggi, ma aspetta di provarla davvero! Prima di iniziare, assicurati che il tuo push-up di base sia stabile e che la mobilità della spalla e del polso sia sufficiente per stabilizzarti sia quando esci dal push-up sia quando arrivi.
In ogni caso, ecco il dettaglio dell'esercizio passo dopo passo:
-
La posizione di partenza: è la stessa delle normali flessioni. Metti le mani alla larghezza delle spalle (o leggermente più larghe). I tuoi piedi dovrebbero essere più vicini della larghezza delle spalle. Altrimenti, rischi di usare le gambe per fare flessioni e toglierti il lavoro dal petto.
-
Abbassati lentamente sul pavimento: assicurati che i gomiti non si allarghino e che la schiena e il core siano tesi. Usa il rapporto 3:1 come guida, il che significa abbassare 3 volte più lentamente di quanto spingi. In questo modo ti prendi il tempo per caricare completamente la tensione prima di spingere.
-
Spingiti verso l'alto in modo esplosivo: prima con il "tallone" della mano, poi infine premi verso il basso con le dita. La spinta dovrebbe provenire dalla parte superiore del corpo (non sollevare i fianchi per aumentare lo slancio) e mantenere il corpo dritto!
-
Atterraggio: prima di atterrare, batti le mani. Mantieni il controllo e atterra esattamente nella stessa posizione di partenza. L'atterraggio è molto importante, atterra dolcemente e mai a braccia tese.
Inoltre, non esitare a leggere: Quante flessioni al giorno per ottenere risultati?
5 consigli per un push-up di successo
Conoscere la tecnica giusta
Un buon slam pushup inizia in una posizione in cui il tuo corpo è perfettamente allineato dalla sommità della testa ai piedi e il tuo peso è sostenuto dalle dita dei piedi e dalle braccia tese . Il nucleo dovrebbe essere tenuto stretto per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi o si pieghi.
Da lì, abbassa il peso con un movimento regolare e controllato fino a quando il tuo petto tocca appena il pavimento, quindi inverti il movimento premendo verso il basso con i muscoli del torace, deltoide e della coscia. tricipiti fino a tornare nella posizione di partenza.
Quando fai un push-up, tieni i gomiti vicini ai fianchi con un angolo di circa 45 gradi invece di lasciarli allargare perpendicolarmente al tuo corpo. Questo ti metterà in una posizione più naturale per usare la leva muscolare e impedirà alle articolazioni della spalla di muoversi ad angoli che possono sforzarle.
I tuoi gomiti dovrebbero puntare verso l'esterno e leggermente dietro di te, in modo che, vista dall'alto, la posizione del tuo corpo assomigli a una freccia piuttosto che a una T.
Parallelamente, per ottenere ancora più risultati: Quali muscoli lavorano le flessioni? La Guida
Sviluppare la tua capacità lavorativa
Esercitati con le flessioni standard finché non riesci a farne 5-10 di fila. A questo punto, aggiungi altre serie al tuo allenamento. Cerca di avanzare il più possibile di una o due ripetizioni per risparmiare energia per la serie successiva. Inizia un programma di allenamento per lavorare sulla tua forza di spinta e capacità di lavoropiù volte alla settimana.
Prenditi sempre del tempo per riposare a giorni alterni per dare al corpo il tempo di riprendersi per riuscire in uno slam push-up!
Per ottenere il massimo dei risultati: Piscina bicipiti: 3 varianti che rafforzano le braccia
Progredisci con 3 tipi di flessioni
Non esitate a fare pratica con questi 3 tipi di flessioni prima di intraprendere le flessioni slam per progredire in modo lineare:
-
Push-up con colpetti sulle spalle alternati : questo ti farà sentire a tuo agio spostando il peso dalla posizione di push-up a una posizione con le mani sollevate dal pavimento mantenendo la stabilità con la mano opposta. Ti costringe anche a coinvolgere il tuo nucleo, che è anche essenziale.
-
Push-up con un leggero salto: rimuovi i palmi mentre ti alzi dal pavimento e prova a sollevare le mani di qualche centimetro dal pavimento. Continua così, cercando di salire sempre più in alto. Abituerà anche i tuoi polsi ad atterrare una volta che torni giù dal push-up.
-
Plyo pushup: una volta che ti senti a tuo agio nell'esplodere dalla posizione pushup e nell'atterrare correttamente, è il momento di spingere dal pavimento, portando le mani al petto, battere le mani e atterrare.
Per saperne di più leggi anche: Flessibili a presa larga: la tecnica giusta e i vantaggi
Concentrati sulla velocità
Concentrati sulla parte concentrica del pushup (la parte vera e propria del pushup) e cerca di sollevare il peso da terra il più rapidamente possibile. Lo slam pushup è una manovra pliometrica, il che significa essenzialmente che si basa sulla forza esplosiva per superare la resistenza e muovere il corpo. Simile al salto, più velocemente riesci a raggiungere una posizione di leva e spinta, più potenza puoi generare e più in alto andrai!
I piegamenti pliometrici sono ottimi modi per allenare l'esplosività. Le flessioni verso l'alto iniziano dal pavimento piuttosto che dall'estensione completa del braccio e si concentrano sull' aumento della forza nella posizione più svantaggiata del pushup.
Le flessioni Plyo sono come le flessioni standard, ma invece di fermarti al blocco, continua a spingere in modo che le mani lascino il pavimento con un rapido "salto". Questi servono anche come stuzzichini relativi alle pompe slam. Una volta che sei in grado di eseguire diverse flessioni standard con tecnica rigorosa e velocità esplosiva, sei pronto per aggiungere l'applauso al movimento!
Leggi anche: Come battere il record mondiale di flessioni?
Aggiungi resistenza
Indossa un giubbotto zavorrato o posiziona una piastra leggera in una posizione sicura sulla parte bassa della schiena ed esegui 1-5 flessioni con le mani in questo modo. L'aumento della resistenza del pushup ti costringe a premere più forte e più velocemente nel movimento, con conseguente aumento significativo della forza.
Mantieni il numero di ripetizioni in ogni serie relativamente basso. Poiché lo slam push-up è unesercizio pliometrico esplosivo che richiede brevi e intensi scatti di forza, la tua forza e la tua capacità di lavoro diminuiranno abbastanza rapidamente, mettendoti potenzialmente a rischio di esaurimento o lesioni.
In parallelo, leggi anche: 5 settimane per imparare a fare il superman push-up
Quale giubbotto appesantito per guadagnare forza per eseguire un push-up sbattuto?
Per progredire prima di iniziare a fare slamming push-up, devi guadagnare forza, resistenza ed esplosività. Per questo, la soluzione migliore è eseguire altre varianti di flessioni aumentando la difficoltà, ad esempio con il Gilet con pesi militari carico 50KG™ .
In effetti, da un certo punto, il tuo peso corporeo non rappresenta una resistenza sufficiente. Con un giubbotto zavorrato, puoi aggiungere fino a 50kg in più, un carico totalmente regolabile in base alla tua condizione fisica del giorno e al tuo livello.
Questo accessorio per l'allenamento con i pesi è uno degli elementi essenziali per qualsiasi atleta serio: la giacca si adatta a tutti i tipi di corporatura per sforzi intensi in totale comfort. Potrai superare tutte le difficoltà per arrivare gradualmente alla tua prima pompa (la prima di una lunga serie, si spera!).
In sintesi: La pompa rotta
Lo slam pushup è una sfida incredibile per gli atleti: i classici pushup sono già difficili, quindi immagina di dover spingere abbastanza forte da poter aggiungere un applauso tra i tuoi spinge . Tuttavia, per gli atleti che riescono a farlo, è un esercizio più che efficace per sviluppare i muscoli pettorali, le braccia e gli addominali.
Puoi sfruttare appieno la forza naturale dei tuoi muscoli con questo movimento complicato e davvero impressionante da guardare! È un esercizio che rimane riservato agli atleti esperti, coloro che vogliono sfidare se stessi e superare i propri limiti, in particolare grazie al Gilet con pesi militari carico 50KG™. I slamming push-up non ti deluderanno in termini di risultati!
