Fare un articolo su semplici flessioni nel bodybuilding può sembrare classico di fronte a tutte queste tendenze e nuovi esercizi di fitness. Tuttavia, perché renderlo complicato quando puoi renderlo semplice? Il miglior esercizio per la parte superiore del corpo rimane il flessioni!
Questo esercizio rafforza il torace, i tricipiti, le spalle e gli addominali, aumentando la forza del core e la stabilità dell'anca. È molto facile progredire e il tempo può essere modulato per abbassare o aumentare la difficoltà. In breve, le flessioni nell'allenamento della forza sono uno degli esercizi più completi ed efficaci che puoi fare!
Perché vale la pena fare flessioni per il bodybuilding?
Molto efficace per la costruzione muscolare
Si potrebbe pensare che un esercizio a corpo libero come flessioni nell'allenamento della forza non fornisca abbastanza "resistenza" per stimolare la crescita e lo sviluppo del torace, tricipiti e spalle.
Anche se è vero che non puoi replicare gli stessi livelli di forza assoluta di cui hai bisogno quando esegui, diciamo, una panca da 150 kg, ciò non significa che il movimento sia una perdita di tempo! Quando l'obiettivo è la massa muscolare, è fondamentale ricordare che ciò che conta più del peso sollevato è il livello di sforzo cui sono sottoposti i muscoli.
In parole povere,la costruzione muscolare si ottiene in gran parte (ma non completamente) facendo tutto il necessario per stancare ed esaurire quei muscoli. Questo è il motivo per cui sistemi come Volume Training (10 serie da 10 ripetizioni) funzionano così bene per Ipertrofia nonostante i carichi "leggeri" che i sollevatori devono utilizzare per farlo.
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Più facile degli esercizi con la macchina
Ma perché fare 10 serie da 10 flessioni nell'allenamento della forza invece di utilizzare la panca piana, la panca inclinata o il chest press? Tutto dipende da cosa sta succedendo dietro il tuo corpo. In tutte queste distensioni su panca, la "buona forma" richiede che le scapole rimangano incollate alla panca per tutto il movimento.
Questo può creare una panca più forte e più sicura, ma non promuove la corretta funzione delle spalle alla fine della giornata. Le scapole sono progettate per muoversi, non solo per ritrarsi. Devi addestrare entrambe le azioni!
È il caso del push-up che consente la libera mobilità delle scapole. Se fatto bene, con le scapole che si separano e si estendono in alto, il push-up è uno dei migliori attivatori del dentato anteriore.
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Progredisci per avere successo nelle flessioni nel bodybuilding
Non è un peccato non essere in grado di fare un pushup pulito al primo tentativo. Saresti sorpreso di quante persone apparentemente forti facciano fatica a fare delle flessioni eccezionali, solo perché non si sono mai allenate!
Fortunatamente, c'è una soluzione semplice a questo problema: inizia dove sei ora e migliora con la pratica. Le persone che non possono fare flessioni complete durante l'allenamento della forza spesso ricorrono a piantare le ginocchia sul pavimento e fare flessioni modificate. Alle donne in particolare viene insegnato che questa è la strada da percorrere, ma questo metodo crea troppe opportunità per "imbrogliare" durante la salita. Per questo motivo, non imita molto le vere flessioni.
Invece di raggiungere le ginocchia, ti consigliamo di abituarti a fare flessioni dalle dita dei piedi aggiungendo un leggero sollevamento alla superficie della mano . Inizia dal livello più alto di cui hai bisogno e concentrati sul mantenimento di un busto rigido. La progressione è semplice come abbassare completamente il corpo in una posizione di guaina della tavola. Una seconda opzione è fare flessioni assistite dalla fascia.
Inoltre, per ottenere più risultati: Quante flessioni devo fare al giorno per ottenere risultati?
Allenamento intelligente per flessioni bodybuilding di successo
Quanto lontano andare?
In verità, la profondità della tua discesadipende da te e dalla salute delle tue spalle. Alcuni atleti hanno una struttura anatomica della spalla diversa, oltre a storie di infortuni e stili di vita diversi, quindi trasportare un carico in posizioni profonde può causare vari gradi di disagio
In un mondo ideale, il corpo umano dovrebbe essere in grado di sopportare un carico in qualsiasi posizione senza dolore, entro limiti ragionevoli. Quindi, se non hai una storia di lesioni alla spalla e non senti alcun dolore, non c'è motivo per cui non dovresti usare l'intera gamma di movimento quando fai flessioni con forza allenamento, purché non ti faccia male.
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Quante flessioni fare?
Il push-up nell'allenamento della forzaè un esercizio in cui il volume la fa da padrone. Nota: questo non significa che devi fare serie di 75 ripetizioni. È probabile che la tua forma e la tua tecnica si deteriorino durante il set se lo fai.
Ciò significa invece che devi essere preparato a fare diverse serie da 15 a 20 ripetizioni con un obiettivo finale: fermarti solo una volta. Esponi questi muscoli a ripetizioni elevate, specialmente se vuoi aggiungere dimensioni e spessore al tuo petto e tricipiti. Sfrutta il tuo peso corporeo, usa intervalli di riposo più brevi e rilasciali.
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Come programmare il tuo allenamento di flessioni?
Le flessioni sembrano semplici, ma valgono i tuoi soldi se le programmi in modo intelligente! Ricorda, questa è ancora una mossa di compressione, il che significa che metteranno sotto stress le articolazioni della spalla se non sono pronte a sopportare il carico. Non iniziare con flessioni fredde nel bodybuilding.
Prepara le tue spalle promuovendo la stabilità attraverso tirando esercizi. Qualsiasi esercizio di trazione è un buon modo per far arrivare il sangue nei muscoli trasversali e svegliare i tessuti per proteggere le capsule della spalla.
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Come faccio a sapere dove terminare le mie prove?
Il secondo elemento essenziale di un flessioni nel bodybuilding è concentrarsi sul raggiungimento dell'inizio e della fine. Molti atleti sono bloccati in una cattiva posizione dalla parte superiore della schiena e dal torace: il torace è spinto in avanti (che non lascia spazio alle scapole per riposare), quelle trasversali cercano stabilità, così che muscoli come i romboidi diventano iperattivi.
Le flessioni sono un ottimo strumento per rimediare a questo problema, ma solo se eseguite correttamente. Ricordati di finire ogni ripetizione. Mantieni il petto libero mentre contemporaneamente raggiungi le braccia o ricordando di sollevare il corpo dal pavimento. Se fatto correttamente, dovresti sentire come se stessi allungando l'area tra le scapole all'inizio e alla fine di ogni ripetizione.
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Qual è l'accessorio ideale per il bodybuilding per diventare più forti nelle flessioni nel bodybuilding?
I pump-up sono quindi un ottimo alleato per diventare più forti, perdere grasso e/o aumentare il volume muscolare. Bene, hai capito. Ma è anche un esercizio a corpo libero, il che significa che la resistenza imposta ai tuoi muscoli dipende esclusivamente dal tuo peso corporeo . Tranne che non puoi diventare più grande solo per sollevare più pesante!
La risposta a questo problema è utilizzare il 50KG Military Weighted Vest™ per continuare a progredire senza limiti. Puoi aggiungere fino a 50 kg di peso extra per le tue flessioni nel bodybuilding: abbastanza per sfidare i tuoi muscoli se iniziano a ristagnare! Il gilet zavorrato è un accessorio molto pratico e comodo, che ti accompagna ovunque con disinvoltura.
Puoi allenarti ovunque e ottenere sforzi intensi anche senza uscire di casa. Tanta pratica per perfezionare le tue flessioni e provare variazioni più impegnative!
In sintesi: le flessioni nel bodybuilding
Il push-up nel bodybuilding è quindi un movimento composto incredibilmente sottovalutato: trattandosi di un movimento che sembra "semplice" e "classico", alcuni atleti tendono ad abbandonarlo per orientarsi verso esercizi più complessi . Eppure: le flessioni sono ancora una delle mosse più efficaci per aumentare la forza della parte superiore del corpo e diventare più potenti.
Ci sono molte varianti per sfidare te stesso e l'uso di attrezzature come il Gilet con pesi Military Load 50KG™ ti aiuta a progredire da casa, senza pagando un abbonamento a una palestra. Le flessioni nel bodybuilding ti danno tutto ciò di cui hai bisogno!
