Conosci le flessioni a diamante, una variante particolarmente efficace delle flessioni tradizionali? Se stai cercando di costruire una parte superiore del corpo più forte, più forteo più massiccia, è possibile allenare solo il peso corporeo.
A patto che tu conosca i migliori esercizi da eseguire! I flessioni diamant sono solo uno di questi, in quanto consentono di allenare in profondità i tricipiti e i muscoli pettorali. Potrai godere di un fisico più muscoloso e definito.
E se vuoi ottenere risultati ancora più convincenti, ti presentiamo l'accessorio per l'allenamento con i pesi ideale per massimizzare i tuoi guadagni muscolari. Quindi ora, questo articolo ti illustrerà in dettaglio il funzionamento e i vantaggi delle pompe diamantate, con l'ulteriore vantaggio di esempi di formazione!
Cos'è una pompa diamantata?
Variante della pompa tradizionale
Le flessioni a diamante, note anche come triangle push-up, sono un esercizio composto che costruisce i muscoli di petto, addominali, schiena, spalle e spalle i tricipiti.
In una certa misura, anche i quadricipiti e i glutei sono sollecitati. Qual è la differenza tra una pompa diamantata e una pompa classica? Con le flessioni tradizionali, le tue mani sono lontane l'una dall'altra, appena fuori dalle spalle.
Con la variazione a diamante, le tue mani sono più vicine. Le dita e i pollici creano quindi una forma a diamante (o triangolo), che sposta il focus muscolare dal petto ai tricipiti.
Per il resto, l'esecuzione del movimento di base rimane la stessa: le tue due mani sono appoggiate a terra, le tue gambe sono tese dietro di te e il tuo corpo deve rimanere in linea retta dalle spalle alle caviglie.
Diversa sollecitazione dei muscoli
I muscoli principali su cui le flessioni a diamante funzionano sono il petto (grande pettorale), i tricipiti, le spalle (deltoidi) e la schiena (romboide e trapezio). Questi sono i gruppi muscolari generali, ma il push-up a diamante agisce principalmente sui tricipiti.
Questo è il muscolo che corre lungo la parte posteriore del braccio e lavora con i bicipiti per aiutare a estendere e ritrarre l'avambraccio. Il petto e le spalle vengono utilizzati in secondo luogo.
Ma non preoccuparti, questi muscoli sono ancora allenati con questo esercizio e possono guadagnare forza e massa muscolare. I tuoi muscoli tricipiti saranno semplicemente quelli che si stancheranno più velocemente, poiché sopporteranno la maggior parte del carico di lavoro.
Per completare il tuo allenamento sportivo, sarebbe interessante praticare almeno 3 volte a settimana questa top 8 dei migliori esercizi di bodybuilding.
Quali sono i vantaggi delle pompe diamantate?
Le flessioni a diamante sono efficaci per i tuoi obiettivi di fitness? Puoi aumentare la massa muscolare con questa variazione di flessioni? Certo ! Alcuni dei principali vantaggi di questo tipo di esercizio includono:
- Allenamento della forza efficace per i tricipiti: le flessioni a diamante sono più efficaci dei dip o dei contraccolpi per rafforzare i tricipiti. Offrono una migliore attivazione muscolare e una migliore definizione muscolare.
- Ideale per lo sviluppo del torace: Sebbene sia un gruppo muscolare secondario in questo movimento, la posizione ravvicinata delle mani enfatizza i muscoli pettorali minori e maggiori.
- Ottimo lavoro per le spalle: le flessioni a diamante esercitano una pressione maggiore sull'articolazione della spalla rispetto alle flessioni tradizionali, che mettono alla prova il deltoide posteriore.
- Progressione più veloce: Se sei ambizioso e stai pensando di passare alle flessioni a braccio singolo, le flessioni a diamante sono l'ideale per perfezionare i tuoi movimenti e aumentare la tua forza.
Per completare la tua sessione e se hai già gli elastici a casa, scopri questi 4 migliori esercizi per i pettorali con gli elastici.
Come iniziare con le flessioni a diamante?
Dettaglio movimento
Per fare flessioni a diamante, mettiti in posizione di plank con le mani posizionate appena sotto i muscoli pettorali. Unisci i pollici e gli indici in modo che si tocchino e formino un triangolo (o diamante). Raddrizza i gomiti e blocca i tricipiti per formare una linea diagonale diritta dai piedi alla testa.
Mantenendo i gomiti stretti contro la cassa toracica e gli obliqui superiori, abbassa la parte superiore del corpo verso il pavimento contraendo i muscoli addominali per la stabilità. Poco prima che i pettorali tocchino terra, solleva il corpo nella posizione di partenza, usando la forza delle braccia.
E se non riesci a eseguire questa mossa base? Se sei in grado di eseguire regolarmente flessioni sulle braccia, ma hai problemi con le flessioni sulle diamantate, avvicina gradualmente le mani a ogni allenamento, finché non riesci a completare un'intera flessione con le mani stretto.
Puoi anche cambiare la tua inclinazione e mettere le mani su una panca mantenendo i piedi sul pavimento. Questo ti toglierà parte del peso dalle braccia e renderà più facili le flessioni. Se puoi, prova a fare un po' di Super Slow Diamond Pushups. Beneficerai di più tempo sotto tensione, che si traduce in una maggiore attivazione muscolare.
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Allenamento di base per costruire muscoli
Le pompe a diamante possono essere difficili da padroneggiare. Tuttavia, puoi progredire gradualmente fino a padroneggiare questo movimento. Non c'è bisogno di iniziare forte!
Puoi rallentare e aumentare gradualmente l'intensità dei tuoi allenamenti per guadagnare forza e potenza. Quindi ecco una routine di allenamento molto semplice per costruire muscoli usando solo flessioni a diamante e il principio della pliometria:
- Numero di set: quanti ne servono.
- Numero totale di ripetizioni: 50.
- Programma: l'idea è di completare 50 flessioni a diamante in tutte le serie di cui hai bisogno. Quindi puoi prenderla con calma e fare attenzione a mantenere una buona forma di esecuzione.
- Obiettivo: eseguire più ripetizioni per serie durante ogni sessione e magari raggiungere tutti i 50 flessioni a diamante di fila un giorno.
In parallelo, ti invitiamo a leggere questo articolo sullo sviluppo degli addominali con le cinghie addominali.
Come posso migliorare la progressione con le flessioni a diamante?
Aggiungi carico extra
Le flessioni a diamante vengono tradizionalmente eseguite utilizzando il peso corporeo. Il problema è che può limitare i tuoi progressi nel tempo. La soluzione ? Indossa un giubbotto zavorrato durante i tuoi allenamenti.
Il 50kg military weighted vest™ di Fitness Super-Humain™ consente di modulare il carico aggiuntivo da 5 a 50 kg per adeguate sessioni di allenamento con i pesi al tuo livello e personalizzabile. Potrai fare le tue flessioni a diamante a casa e rafforzare tricipiti, spalle e muscoli pettorali.
Questo gilet zavorrato è stato appositamente studiato e progettato per essere adatto ad allenamenti sportivi intensi, grazie ad un tessuto resistente e ad un sistema di supporto in velcro. Pertanto, è comodomentre ti consente di rimanere concentrato al 100% sui tuoi movimenti e sulla tua sessione: nessuna energia sprecata o mancanza di concentrazione!
La taglia della giacca può essere regolata per adattarsi a tutti i tipi di corporatura e dispone di 12 tasche per aggiungere pesi aggiuntivi, fino a 50 kg. È un ottimo accessorio per l'allenamento della forza a prova di futuro che ti permetterà di progredire rapidamente.
E la buona notizia? Puoi usarlo per tutti gli esercizi sportivi, non solo per le flessioni a diamante ! Che si tratti di rafforzare la parte inferiore del corpo o di correre, questo gilet con pesi ti accompagnerà in tutte le tue sfide atletiche.
Potenzia il tuo programma di allenamento
Per completare il tuo programma di bodybuilding con esercizi complementari alle flessioni a diamante, abbiamo ideato una routine ideale per l'aumento della massa muscolaree il guadagno di forza.
Ripeti l'intero allenamento per 3 cicli, riposando 10 secondi tra gli esercizi e 30-60 secondi tra i circuiti.
Man mano che avanzi con questo allenamento, puoi ridurre i tempi di riposo o aggiungere più esercizi, più serie o ancora più resistenza con il tuo gilet con pesi . Ecco l'allenamento in questione:
- 3 serie x 5 ripetizioni: flessioni classiche.
- 3 serie x 10 ripetizioni: flessioni a diamante.
- 3 serie x 10 ripetizioni: flessioni a presa larga.
- 3 serie x 10 ripetizioni: declina le flessioni.
- 3 serie x 10 ripetizioni: flessioni classiche.
Per livelli più avanzati, sentiti libero di intensificare il tuo allenamento con questi 7 esercizi efficaci da fare con un giubbotto zavorrato per aumentare la massa muscolare.
In sintesi: Pompe Diamond
Le pompe diamantate sono quindi una variante meno conosciuta, ma diabolicamente efficace delle pompe classiche. L'unica cosa che cambia è la posizione delle mani, molto più ravvicinate per mettere a dura prova i tricipiti.
Facile da eseguire, questo esercizio richiede un po' di pratica. Tuttavia, può essere padroneggiato rapidamente con un po' di rigoree regolarità nelle tue sessioni di allenamento con i pesi.
Le flessioni a diamante sono adatte sia ai principianti che agli atleti esperti: i principianti saranno in grado di aumentare la forza della parte superiore del corpo, mentre le persone esperte saranno in grado di sviluppare la massa muscolare in modo efficace, in particolare utilizzando il 50kg Military Weighted Vest™ presso Fitness Super-Humain™ per resistenza aggiuntiva. Allora, sei pronto per incorporare i Diamond Pushups nella tuaroutine di allenamento con i pesi?
