Le flessioni a presa larga sono un modo semplice ma efficace per aumentare la forza della parte superiore del corpo, compresi i muscoli centrali. Se hai imparato le flessioni tradizionali e vuoi indirizzare i tuoi muscoli in modo leggermente diverso, le flessioni larghe sono un'ottima opzione!
I flessioni larghe colpiscono maggiormente i muscoli del torace e delle spalle rispetto ai normali piegamenti sulle braccia, grazie alla maggiore distanza tra le mani.
Il vantaggio è che per fare flessioni larghe, non hai bisogno di alcuna attrezzatura: solo il tuo peso corporeo. Quindi puoi farli ovunque e quando vuoi.
Ma se vuoi sfidare di più te stesso, ti presenteremo anche un accessorio ideale per l'allenamento con i pesi per portarlo al livello successivo. Quindi dai un'occhiata alla nostra guida completa alle pompe a presa larga!
I vantaggi delle pompe a presa larga
Le flessioni a presa larga offrono molti vantaggi, tra cui l'aumento della forza muscolare e della resistenza del petto (pettorali), delle spalle (deltoide anteriore) e delle braccia (tricipiti).
Questa variante delle flessioni classiche permette anche di lavorare i muscoli addominali e il serrato anteriore, un muscolo spesso trascurato che si estende fino alle costole superiori. Ti aiuta a muovere le braccia e le spalle.
Fornisce inoltre supporto per i muscoli del collo e della schiena. Le flessioni a presa larga sono anche un ottimo esercizio di stabilità del core: avere forti muscoli addominali migliora l'equilibrio e la postura, protegge la schiena dagli infortuni e rende più facile quasi ogni movimento. ma anche per liberarsi grasso del braccio.
Inoltre, cambiare la posizione delle mani durante le flessioni fornisce un diverso gamma di movimento, che può aiutare a prevenire possibili infortuni dovuti al sovrallenamento.
E come abbiamo detto nell'introduzione a questo articolo, non è necessario abbonarsi a una palestra o qualsiasi altro investimento finanziario: puoi semplicemente eseguire allenamenti che incorporano le flessioni a presa larga a a casa, quando vuoi e con il solo peso del tuo corpo.
Per saperne di più, leggi anche: I 6 migliori esercizi per i pettorali senza attrezzi con esempi di allenamento
Il movimento push-up con presa larga
Esercizio di flessioni larghe
Come per tutti gli esercizi, è importante utilizzarela corretta forma di esecuzione. Questo è ciò che ti permetterà di ottenere i maggiori benefici ed evitare infortuni.
Per fare flessioni con presa larga, tieni le spalle, la colonna vertebrale e i fianchi in linea retta. Per fare ciò, allunga la colonna vertebrale per mantenere la schiena dritta. Assicurati che i fianchi non si pieghino o non puntino verso l'alto.
Inoltre, prova a guardare un punto sul pavimento di fronte a te mantenendo il collo in una posizione neutra. Coinvolgi i muscoli addominali e glutei durante l'esercizio.
La chiave è iniziare lentamente e aumentare gradualmente il numero di serie e ripetizioni man mano che ti abitui a questo esercizio di flessioni con presa larga. Quando sei pronto per iniziare, segui queste istruzioni:
- inizia nella posizione del plank con le mani più larghe delle spalle;
- posiziona le dita in avanti o leggermente verso l'esterno;
- Piega lentamente i gomiti di lato mentre abbassi il corpo verso il pavimento;
- fai una pausa quando il tuo petto è appena sotto i gomiti;
- Contrai il core premendo sulle mani per riportare il corpo nella posizione di partenza.
- eseguire 1-3 serie da 8-15 ripetizioni;
- Se hai una buona forza nella parte superiore del corpo, puoi eseguire 3-4 serie da 20-30 ripetizioni.
Suggerimenti per la sicurezza
Sebbene le flessioni con presa larga siano un esercizio relativamente semplice, ecco alcune questioni aggiuntive per tenerti al sicuro. Per iniziare, assicurati di riscaldarti prima di eseguire una serie di flessioni ampie.
Prova a fare un po' di stretching dinamico per riscaldare e rilassare i muscoli. Quindi esegui l'esercizio con cautela, soprattutto se hai infortuni o hai avuto un infortunio in passato: questo è particolarmente importante per lesioni alla spalla, alla schiena o al polso.
Se non sei sicuro che le flessioni con presa larga sia un esercizio che puoi fare o meno, parla con il tuo medico, fisioterapista o personal trainer certificato prima di provare loro.
Inoltre, per evitare tensioni muscolari e dolori, non superare i tuoi limiti. In ogni caso, interrompi immediatamente se avverti dolore (diverso da bruciore muscolare).
Varianti pompa a presa larga
Variazione più semplice
Il vantaggio delle flessioni è che questo tipo di esercizio può essere svolto indipendentemente dal tuo livello atletico. Tutto quello che devi fare è adattare l'intensità e la difficoltà del movimento alla tua forza ed esperienza. Se sei un principiante, puoi iniziare eseguendo i flessioni con presa larga sulle ginocchia invece che sulle dita dei piedi.
Questo può aiutarti a mantenere una buona forma nell'esecuzione del movimento e il corretto allineamento di spalle, schiena e fianchi. Gradualmente crescerai in forza e fiducia. Quando ti senti pronto, puoi provare a fare una o due serie di flessioni larghe per abituarti.
Ricorda: la chiave non è progredire velocemente, ma piuttosto progredire in modo pulito e lineare. Otterrai risultati migliori con movimenti lenti e controllati, ben eseguiti, che cercando di andare veloce e affrettando il tuo esercizio.
Variazione più difficile
Al contrario, hai bisogno di essere sfidato e di intensificare il tuo allenamento di forza? Prova le parallele di legno! Man mano che avanzi, il tuo peso corporeo potrebbe non essere sufficiente e potresti dover rendere il movimento iniziale un po' più difficile.
Quindi, per rendere le flessioni con presa larga più impegnative, sono disponibili diverse soluzioni:
- posizionare i piedi su una superficie rialzata, come una panca, un gradino o una scatola;
- posizionare un piede su un pallone da basket o pallavolo e l'altro piede a terra;
- metti entrambi i piedi su una palla;
- porre ulteriore resistenza sulla schiena;
- prova a piegare le mani sfalsate mettendo una mano nella posizione abituale, sotto la spalla, e la mano opposta in una presa ampia (questo funziona solo su un lato del petto alla volta).
L'accessorio per massimizzare la progressione muscolare
I flessioni a presa larga presentati in questo articolo vengono quindi eseguiti con peso corporeo. Il peso corporeo può essere sufficiente per progredire in modo efficace, ma per coloro che desiderano maggiori guadagni muscolari , potrebbe essere interessante aggiungere resistenza aggiuntiva ai propri allenamenti. Per scoprire come aumentare la massa muscolare e la forza con il gilet zavorrato, questo articolo potrebbe interessarti.
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L'idea alla base di questo accessorio per l'allenamento con i pesi è semplificare il miglioramento delle prestazioni fisiche e rafforzare la parte superiore del corpo. Potrai sviluppare pettorali, tricipiti e spalle con semplici esercizi come flessioni a presa larga.
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Riepilogo: pompe a presa larga
Le flessioni a presa larga sono quindi un ottimo modo per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo. L'ideale è eseguirli in allenamenti che combinano varie varianti di flessioni (flessioni classiche, flessioni a diamante, flessioni larghe, ecc. ) per beneficiare di un lavoro completo e profondo di tutti i muscoli superiori del corpo.
Adatti sia ai principianti che agli esperti, le flessioni a presa larga sono un esercizio che può essere reso più facile o più difficile con semplici regolazioni.
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