Il Bungee Deadlift può letteralmente trasformare i tuoi muscoli della schiena. Questo esercizio di base include anche la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia, gli addominali, le trappole, gli avambracci e i glutei. Il movimento ha molti benefici e dovrebbe far parte di ogni programma di allenamento atleti assidui, perché oltre a sviluppare i muscoli, permette anche di guadagnare forza.
Per guadagnare massa, infatti, l'ideale è lo stacco da terra, o stacco rumeno, eseguito con gli elastici. È ottimale per modellare un fisico solido, ma anche particolarmente massiccio. Se ti stai chiedendo come eseguire un bungee deadlift, quali sono le possibili varianti e quali errori evitare per avere un movimento perfetto, sei capitato nel posto giusto. Ti diamo tutto ciò che devi sapere su questo esercizio molto popolare tra gli atleti.
Bungee deadlift, che cos'è?
Lo stacco da terra è uno dei principali esercizi di forza che aiuta a lavorare la schiena . Sviluppa, infatti, la larghezza, ma anche la densità di questa parte del corpo. Parallelamente, anche coloro che bramano cosce potenti saranno soddisfatti da questo esercizio completo.
Finché è ben eseguito e con un carico o una resistenza adattati al tuo livello, lo stacco da terra è l'ideale contro il mal di schiena. Insieme allo squat, alla panca piana o alla panca piana, lo stacco da terra è uno dei movimenti di base in termini di forza atletica.
Classicamente eseguito con bilanciere e pesi, lo stacco viene eseguito anche con elastici, con una resistenza adatta al tuo livello. Questa alternativa richiede meno attrezzatura, soprattutto se sei un fan degli allenamenti casalinghi. Tuttavia, questa variante è altrettanto efficace fintanto che il movimento viene eseguito con attenzione per evitare lesioni.
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Come eseguire gli stacchi con l'elastico?
Per eseguire i tuoi stacchi con l'elastico, inizia portando una fascia di resistenza che corrisponde al tuo livello. Quindi posizionalo dritto sul pavimento e metti entrambi i piedi sulla fascia. Mantenere una larghezza dei piedi equivalente alla larghezza del bacino.
Quindi prendi un'estremità dell'elastico tra ciascuna delle tue mani. Le braccia dovrebbero essere distese lungo il corpo. Stai dritto, il corpo inguainato, lo sguardo verso l'orizzonte. L'obiettivo dell'esercizio è estendere l'anca e le ginocchia mentre si raddrizza il busto il più possibile.
Per fare ciò, inclina il busto in avanti, mantenendo le gambe leggermente piegate. La tua schiena dovrebbe essere dritta e il collo dovrebbe essere allineato con la schiena. Inspira bene durante questo passaggio. Poi tornate alla posizione iniziale, facendo il movimento opposto, il tronco sempre dritto. Ricorda di espirare e controllare la tua ascesa.
Durante l'esercizio, il tuo coredovrebbe essere teso e la tua schiena dovrebbe rimanere in una posizione neutra, che rispetta le curve naturali del la tua spina dorsale. Non dovrebbe né arrotondare né svuotare. Quindi assicurati di tirare indietro le spalle mentre contrai i muscoli della parte superiore della schiena.
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Muscoli utilizzati durante l'esecuzione di uno stacco rumeno
Lo stacco con l'elastico coinvolge tutto il corpo e forza di presa. gli stacchi, infatti, sollecitano molti muscoli, principalmente:
- i muscoli erettori spinali, cioè quelli situati nella parte bassa della schiena come i muscoli iliocostali, spinati e longissimus;
- il gluteo massimo noto anche come gluteo massimo;
- il quadricipite femorale, o quadricipite, il muscolo più grande del corpo.
Poiché il bungee deadlift è un esercizio di bodybuilding molto completo, coinvolge anche molti muscoli secondari:
- trapezio;
- il latissimus dorsi;
- romboidi;
- i muscoli posteriori della coscia;
- gli addominali;
- i muscoli dell'avambraccio.
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I nostri consigli per eseguire questo esercizio di allenamento con i pesi
Il principio stesso dello stacco è sollevare correttamente un peso spesso considerevole da terra in posizione verticale e poi rimetterlo a terra. La variazione con il bungee deadlift è che invece di sollevare un peso, tiri su fasce resistenti. In un caso o nell'altro, l'esercizio rimane complesso e deve essere eseguito perfettamente, con la tecnica appropriata, per evitare qualsiasi rischio di infortunio.
In questo caso, la posizione di partenza per questo esercizio è una posizione stabile. La distanza tra i piedi dovrebbe essere uguale alla larghezza delle spalle. La prima ripetizione inizia sul pavimento. Devi assicurarti di avere la stessa lunghezza di elastico su entrambi i lati del corpo per non essere destabilizzato, ma anche per lavorare tutti i tuoi muscoli in modo equilibrato.
Prima di iniziare a eseguire il movimento, è importante contrarre tutto il corpo e pensare a inspirare profondamente. Quindi durante tutto il processo, tieni gli elastici vicino agli stinchi, senza allargarli. La schiena dovrebbe essere mantenuta dritta e le braccia tese. Durante l'arrampicata entrano in gioco i muscoli delle gambe e della schiena. Quando arrivi al punto più alto, le scapole dovrebbero essere tese. Tieni lo sguardo rivolto all'orizzonte, il collo in linea con la schiena. Il tuo corpo deve rimanere inguainato.
Quindi per tornare alla posizione iniziale, abbassa le braccia lungo tutto il corpo, con i fianchi posizionati leggermente all'indietro. Ritorna lentamente, sempre controllando la tua ascesa. È importante non rilassarsi improvvisamente, ma, al contrario, mantenere la tensione della schiena per sentire il lavoro.
È essenziale aver completato l'intero movimento prima di continuare con un'altra ripetizione. In effetti, ogni stacco con l'elastico deve essere eseguito con attenzione. Più che la velocità o il numero di serie, è davvero la qualità di questo esercizio intensivo che farà la differenza.
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Quali varianti per il bungee deadlift?
Esistono diverse varianti del bungee deadlift, che aumentano il carico su specifici gruppi muscolari. In questo caso, lo stacco rumeno consente di eseguire l'esercizio con le gambe dritte. L'esecuzione del movimento è quindi principalmente controllata dai fianchi oltre che dal busto.
Questi vengono portati avanti e poi indietro in modo da poter tirare l'elastico. Le gambe, intanto, rimangono dritte e contratte. Questa variante del bungee deadlift mette a dura prova i muscoli intorno ai glutei, gli estensori della schiena e il bicipite femorale.
Allo stesso tempo, puoi anche regolare la posizione dei piedi e la spaziatura delle cosce per variare l'intensità del movimento. Nel sumo deadlift, con le cosce ben divaricate, è principalmente l'interno coscia ad essere mirato, verso gli adduttori. In questa versione, le braccia dovrebbero essere posizionate tra le cosce e i tuoi piedi sono questa volta all'altezza delle estremità dell'elastico.
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I vantaggi delle flessioni/estensioni dell'anca con il bungee
Avrai capito che lo stacco elastico è un esercizio di allenamento con i pesi molto completo e molto benefico per il corpo poiché stimola quasi tutti i muscoli della tua anatomia.
Dal punto di vista fisico, lo stacco è un movimento molto coinvolgente, che richiede grande forza, ma anche un'esecuzione impeccabile. Quando tutti questi fattori si uniscono, porta molti vantaggi. In questo caso:
- rinforza quasi tutti i muscoli del corpo;
- fa lavorare in profondità i muscoli della schiena;
- sviluppa notevolmente la guaina e la forza;
-
migliora la salute più in generale.
Tutti buoni motivi per aggiungere alcune serie di stacchi con l'elastico ai tuoi allenamenti a casa o in palestra.
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Attrezzature utili per il tuo allenamento
Un altro vantaggio del bungee deadlift è che non hai bisogno di nulla di ingombrante per poter eseguire le tue ripetizioni. Tutto ciò di cui hai bisogno sono le strisce resistive e un po' di spazio.
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In sintesi: lo stacco con l'elastico
Senza attrezzature da palestra a casa, ma con un forte desiderio di continuare i tuoi allenamenti, il bungee deadlift è sicuramente la tua opzione migliore. Questo esercizio a corpo libero è, infatti, molto efficace per scolpire la silhouette di un atleta e richiede poca attrezzatura oltre a una fascia di resistenzaadattata al tuo livello.
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