Eseguire Bungee L-Fly è il modo ottimale per sviluppare le spalle mentre proteggendoli. Infatti, nel bodybuilding, molte lesioni alla spalla derivano da una mancanza di forza nella cuffia dei rotatori. In questo senso la L-Fly, che permette di eseguire una rotazione esterna del braccio, è ideale per trattare o prevenire il dolore in questa zona.
L'esercizio rafforza questa specifica area del tuo corpo in modo da poter portare il tuo allenamento e le tue prestazioni complessive ancora di più . Questo movimento è accessibile sia ai principianti che agli esperti. Mobilizza principalmente le spalle oltre che la schiena e per eseguirlo a casa ti servirà solo pochissimo materiale. Tutte le spiegazioni nel nostro articolo.
L'elastico L-Fly, che cos'è?
Il Bungee L-Fly è sia un esercizio di riscaldamento che di rafforzamento della cuffia dei rotatori. Sollecita principalmente il muscolo infraspinato e il muscolo sovraspinato. Oltre ad essere un esercizio di potenziamento muscolare, L-Fly con il bungee ha il doppio vantaggio di essere anche un ottimo esercizio di riabilitazione della spalla.
La funzione dei muscoli della cuffia dei rotatori è di stabilizzare la spalla. Tuttavia, uno squilibrio in quest'area può causare dolore o lesioni. Eseguendo alcune serie di Bungee L-Fly durante i tuoi allenamenti, fai lavorare i rotatori esterni delle tue spalle attraverso quella che viene chiamata una modalità di contrazione eccentrica .
I vantaggi di questo tipo di sollecitazione sono molteplici. In questo caso, è un buon modo per consolidare sia i tendini che il tessuto connettivo. Si noti inoltre che un rinforzo della cuffia dei rotatori garantisce, a lungo termine, una migliore stabilizzazione della spalla. In breve, questo movimento è ideale per sviluppare la schiena e le spalle, ma anche per mantenere la salute.
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Come viene eseguito questo movimento di bodybuilding?
Per eseguire questo esercizio di bodybuilding durante il tuo allenamento sportivo, utilizza una fascia elastica la cui resistenza è adattata al tuo livello. Puoi attaccarlo a una finestra, una porta o persino un palo posizionandolo alla stessa altezza del tuo gomito.
Quindi posizionati lateralmente rispetto all'oggetto su cui hai posizionato la fascia di resistenza. Afferra l'elastico con la mano più lontana dalla porta o dalla finestra, in modo che il braccio sia ad angolo retto. Tieni il braccio al tuo fianco. I tuoi piedi dovrebbero essere alla stessa larghezza delle tue spalle. Tieni la schiena dritta. Il tuo sguardo dovrebbe essere rivolto verso l'orizzonte e le tue ginocchia dovrebbero essere bloccate. Gli addominali dovrebbero essere tesi, le spalle dovrebbero essere basse e le scapole dovrebbero essere strette.
L'esercizio inizia con una rotazione esterna del braccio e termina con una rotazione interna per tornare alla posizione iniziale. Quindi allunga l'elastico con un movimento lento e controllato, il gomito ancora piegato a 90 gradi e stretto contro di te, facendo perno sulla spalla. Se necessario, puoi aiutarti con l'altra mano a tirare.
L'elastico deve essere completamente teso. Dovresti essere in grado di mantenere questa posizione solo per pochi secondi. Ricorda di inspirare mentre esegui la rotazione esterna. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza mentre espiri, prima di continuare con una seconda ripetizione.
Durante l'esercizio la mano compie una sorta di arco orizzontale e l'avambraccio rimane costantemente parallelo al suolo. Il braccio, invece, mantiene la sua posizione verticale con il gomito premuto contro il corpo. Come avrai capito, l'interesse del movimento è quello di rallentare la rotazione interna della tua spalla, causata dalla forza dell'elastico.
Il Bungee L-Fly è un esercizio di riscaldamento o rafforzamento muscolare, non un esercizio di potenza. Ricorda che la cuffia dei rotatori è un fragile insieme di muscoli. Pertanto, evita di opporre troppa resistenza, esagerando il raggio di movimento o sollevando il gomito dal tronco.
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Muscoli lavorati con L-Fly con il bungee
Il Bungee L-Fly coinvolge molti muscoli del tuo corpo. Sono principalmente i muscoli delle spalle con il deltoide, l'infraspinato e il piccolo rotondo che lavorano. Allo stesso tempo, questo esercizio di forza completo sviluppa anche:
- il bicipite brachiale;
- l'estensore radiale brevis del carpo;
- l'estensore ulnare del carpo;
- flessore ulnare del carpo;
- il cerchio grande;
- il romboide ;
- trapezio;
- gli addominali;
- i tricipiti.
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Consigli per evitare infortuni con la rotazione esterna del braccio elastico
Per non ferirti quando fai il tuo L-Fly con il bungee, ricorda di tenere sempre entrambe le spalle allo stesso livello. Allo stesso tempo, è preferibile evitare elastici la cui resistenza è troppo consistente. In questo caso, rischi di ruotare il busto durante la rotazione esterna. Tuttavia, come il resto del tuo corpo, deve essere solido e non muoversi.
Tieni sempre il braccio di lavoro più vicino al tuo fianco, senza tirarlo via. Il movimento che esegui deve essere lento e controllato dall'inizio alla fine. Ricorda anche di fare una pausa all'inizio, ma anche alla fine del movimento. Si noti infine che variando l'angolo del gomito si stimolano tutti i fasci del muscolo.
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Le possibili variazioni per questo esercizio completo
Per potenziare i tuoi allenamenti, puoi incorporare altre varianti del Bungee L-Fly nel tuo programma di allenamento della forza.
Rotazione esterna a 45 gradi
In particolare, puoi testare la rotazione esterna a 45 gradi. Questo esercizio, accessibile ai principianti, consiste nel lavorare i muscoli mentre rafforza le spalle e gli avambracci. Per eseguire questo movimento, stavolta stando di fronte all'elastico. Afferra la maniglia con una mano, quindi piega il braccio e tira la fascia di resistenza verso l'alto finché il gomito non tocca il tuo corpo.
Quindi tira l'elastico verso l'alto mantenendo il gomito. Metti in pausa, quindi ruota la parte superiore del braccio per tornare alla posizione iniziale, controllando la discesa. Ricorda di eseguire il movimento fino a raggiungere la massima ampiezza.
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La rotazione esterna di 90 gradi
La rotazione esterna di 90 gradi è un esercizio di forza intermedia. Lavora principalmente sulle spalle. Per fare questo, mettiti di fronte al tuo elastico, installato questa volta più vicino al suolo. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
Quindi prendi la fascia di resistenza con una mano e solleva il gomito destro tirando l'elastico verso l'alto, in modo che sia allineato con la tua spalla. Ruota la spalla fino a formare un angolo retto con il braccio. Quindi tornare alla posizione iniziale, controllando il movimento inverso.
Quali sono i vantaggi di lavorare la L-Fly con un elastico
L'elastico L-Fly stabilizza la cuffia dei rotatori. Quest'ultimo è formato da quattro muscoli:
- i muscoli infraspinato e piccolo rotondo;
- muscolo sottoscapolare;
- il sovraspinato.
Oltre al muscolo infraspinato, gli altri non sono visibili dall'esterno. Questi sono muscoli profondi, che sono coperti dal muscolo deltoide. Questi non sono i muscoli che ti danno un fisico massiccio. Tuttavia, sono ciò che in seguito ti consente di eseguire esercizi focalizzati sulla spalla con carichi pesanti.
È quindi indispensabile rafforzare e stabilizzare l'articolazione della spalla per limitare il rischio di lesioni a questo livello (tendinite o rottura della cuffia dei rotatori, ad esempio). Inoltre, lavorando l'L-Fly con l'elastico, migliori quotidianamente la tua postura.
L'attrezzatura ideale per il tuo bungee L-Fly
L'attrezzatura necessaria per eseguire il tuo bungee L-Fly è minima. Avrai solo bisogno di Fasce di resistenza. Questi ultimi, a differenza dei pesi liberi, ti danno una maggiore libertà nella realizzazione dei tuoi movimenti. Offrono, infatti, una resistenza che non dipende dalla gravità. Nell'ambito di un esercizio a pesi liberi sul piano orizzontale, come l'elastico L-Fly, la resistenza fornita dall'elastico è perfetta.
L'elastico nel bodybuilding offre tensione costante che è esattamente ciò che L-Flys sta cercando. Inoltre, più è allungato, maggiore è la resistenza che offre. Il vantaggio è che più vai avanti nel range di movimento, più fibre muscolari utilizzerai. Un buon modo per lavorare in profondità!
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In sintesi: l'elastico L-Fly
In breve, il Bungee L-Fly è perfetto per proteggere e lavorare i muscoli delle spalle. Questi sono di fondamentale importanza per i tuoi allenamenti quotidiani. Inoltre, è essenziale prendersene cura e aggiungere di tanto in tanto alcuni giri di L-Fly al tuo programma di esercizi.
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