Dip senza attrezzatura: 5 tecniche da conoscere

dip senza attrezzatura sono uno dei migliori esercizi di spinta per la parte superiore del corpo che puoi fare. fanno lavorare i pettorali, i tricipiti e i deltoidi e poiché devi sostenere tutto il tuo peso corporeo sulle braccia, rappresentano una sfida maggiore rispetto alle flessioni!

Molte persone pensano che sia necessario investire in attrezzature costose, come una stazione di immersione, per godere dei benefici di questo esercizio. Tuttavia, questo è falso! Ma come si fanno i tuffi a casa? Ecco alcuni modi per dip senza attrezzaturaesenza andare in palestra,così come alcune varianti per progredire velocemente!

Perché i tuffi senza attrezzatura?

Non hai bisogno di manubri o pesi per avere un seno forte e definito. Uno dei modi migliori per aumentare la forza della parte superiore del corpo, mentre si sviluppa un petto e braccia più muscolose, può essere fatto solo con il proprio peso corporeo . i tuffi senza attrezzatura possono essere molto difficili per i principianti, ma i vantaggi sono evidenti.

Stimolano sia il grande e il piccolo pettorale che i tricipiti come nessun altro esercizio. I dip ti consentono di allenare una gamma più ampia della tua muscolatura del torace. Quando si eseguono i tuffi, si colpisce l'area esterna dei muscoli pettorali molto più facilmente che con la panca o anche con le flessioni.

Inoltre, con questo esercizio, attivi meno muscoli deltoidi sulla tua spalla: i tuoi pettorali sono costretti a lavorare di più per sollevarti. Quando esegui i dip, coinvolgi anche il core (addominali, glutei e schiena) per mantenere una postura corretta mentre ti alzi e ti abbassi fino alla posizione di partenza. Quindi i tuffi sono più di un'ottima aggiunta al tuo allenamento per i pettorali.

In parallelo, non esitare a leggere: Dip alla sedia: vantaggi e come funzionano

Come fare i tuffi senza attrezzatura?

Tecnica 1: una sedia

dip senza attrezzatura sono un ottimo esercizio di ingresso nel mondo dei dip. Questa variazione esercita una maggiore pressione sui tricipiti in modo da poter scolpire muscoli fantastici tra le braccia, tutto a casa. Segui la progressione corretta fino a quando non la padroneggi prima di passare a versioni più avanzate.

Inizia con le gambe piegate e abbassati finché le braccia non sono a 90 gradi, resta vicino alla sedia. Una volta che puoi fare 10 ripetizioni, raddrizza le gambe per fornire più lavoro alla parte superiore del corpo.

Allenati a 10 ripetizioni perfette. Quindi usa un'altra sedia per sollevare le gambe e costruire un po' di forza nei tuoi muscoli dip.

Per ottenere quante più informazioni possibili: Quali muscoli vengono utilizzati dai dip?

Tecnica 2: due sedie

La tua casa probabilmente ha due sedie robuste in giro e queste sono la piattaforma perfetta per padroneggiare i cali senza hardware. I dip su due sedie mettono più enfasi sul petto rispetto ai dip su una sola sedia, quindi facciamo crescere quei pettorali !

Inizia con la progressione più semplice prima di passare a varianti più avanzate. Ricorda che lo sviluppo di una forza sovrumana non avviene dall'oggi al domani!

Per quante più informazioni possibili: I 5 migliori esercizi per le braccia a casa nel bodybuilding

Tecnica 3: la panca

Sebbene sia possibile eseguire questo esercizio su una sedia, è anche possibile eseguire dip senza attrezzatura con una panca. Le flessioni sono innegabilmente allettanti e utili, ma possono essere pesanti per le spalle, specialmente se lasci che i tuoi fianchi vadano troppo in avanti.

Evita tensioni inutili sulle spalle mantenendo il busto il più possibile eretto e vicino alla panca. Rendi più difficile questo esercizio alzando i piedi su un'altra panca (come spiegato sopra con le sedie)!

Tecnica 4: Terra

Nel caso in cui ti trovassi in una stanza così spoglia da non avere nemmeno una sedia, puoi fare tuffi senza attrezzatura sul pavimento usando nient'altro che il tuo corpo peso.

Il range di movimento è piuttosto ridotto, ma almeno questo esercizio offre un'alternativa alle flessioni. È molto focalizzato sui tricipiti e probabilmente non lo sentirai nel petto tanto quanto i tuffi regolari.

Esegui allo stesso modo dei dip su panca, tranne per il fatto che sarai sul pavimento con le ginocchia piegate e le anche sollevate. Assicurati solo di tenere le mani in linea con le spalle.

Tecnica 5: allenamento in strada

Se vivi vicino a un complesso di allenamento di strada o a un parco giochi, recati lì. Invece di chiedersi come fare dip senza attrezzatura a casa, perché non fare esercizi all'aperto per liberare la mente allo stesso tempo?

Se il parco o il parco giochi ha un paio di barre parallele o barre delle scimmie alla larghezza delle spalle, puoi fare dip senza problemi. In altre parole, diventa creativo e vedi se riesci a cavartela con una stazione di allenamento esterna per allenarti con un budget limitato.

Per ottenere i massimi risultati: Top 10 esercizi di allenamento della forza senza attrezzatura

Variazioni per progredire con tuffi senza attrezzatura

Progresso 1: calo negativo

i tuffi senza materiale negativo sono ottimi per i principianti e ti permettono di costruire la forza necessaria per affrontare gli esercizi più difficili e ti permettono anche di ottenere un'idea dell'esercizio e per valutare la forza delle tue sedie. Inizia posizionando le due robuste sedie un po' più larghe della larghezza delle spalle.

Da lì, posiziona i palmi delle mani sulle sedie e sollevati dal pavimento, allungando le braccia. Piega le ginocchia fino a 90 gradi e coinvolgi il tuo core. Questa è la tua posizione di partenza. Una volta che sei sollevato dal pavimento, abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti finché la parte inferiore del torace non si allinea con la parte superiore delle sedie.

Ora appoggia i piedi sul pavimento e usa le gambe per aiutare le braccia a tornare alla posizione di partenza: questa è una ripetizione. Progredisci quando riesci a fare 3 serie da 10 negative con 60 secondi di riposo tra ogni serie.

Progressione 2: Dip su sedia completa

I tuffi senza attrezzatura completa con sedia sono dove inizia il vero divertimento. Padroneggiare questa variazione di dip a casa ti darà notevoli guadagni in dimensione muscolare e forza.

La tecnica è quasi identica al tuffo negativo, tranne per il fatto che non usi le gambe per aiutarti a risalire. Fai progressi quando riesci a fare 3 serie da 10 con 60 secondi di riposo tra ogni serie, poi continua!

Inoltre, non esitare a leggere: Gilet pesi: come allenarsi per guadagnare potenza?

Progresso 3: Dip dalla sedia e L-Sit

Ora avremmo aggiunto l'elemento stimolante di un sedile a forma di L ai dips della sedia. Questo ti permetterà di spingerti davvero oltre e sviluppare la forza addominale che stancherà le tue fibre muscolari.

Dopo aver completato un tuffo completo, blocca le braccia ed estendi le gambe davanti a un angolo di 90 gradi rispetto al busto. Lavora per mantenere questa posizione il più a lungo possibile prima di completare un altro tuffo senza materiale.

Il cielo è il limite qui, allenati duramente e allenati in modo intelligente per portare la tua forza e le tue abilità a un nuovo livello nel tempo!

L'accessorio rivoluzionario per l'allenamento con i pesi per dip senza hardware

Una volta padroneggiati i dip senza attrezzatura, puoi aumentare il tuo volume di allenamento (più serie/più ripetizioni/meno tempo di riposo) per continuare a progredire, fino a guadagnare forza e massa muscolare.

Quindi, dopo aver apportato questo tipo di modifiche, qual è il passaggio successivo? Ti consigliamo di utilizzare il nostro Military Load 50KG™ Weighted Vest: in questo modo puoi aggiungere resistenza al tuo allenamento e rendere i tuffi senza sforzo. > (almeno inizialmente) molto più efficiente nel aumentare di volume.