Flessioni strette: la guida per un rapido progresso

flessioni strette sono un'ottima aggiunta alla tua routine di allenamento che possono aiutarti a irrobustire le braccia, ma sei tu sicuro di eseguire correttamente l'esercizio?

Molte varianti del classico push-up efficacemente rafforzano i muscoli e la forza della parte superiore del corpo, ma per ottenere i migliori risultati, è importante conoscere i trucchi su come eseguire correttamente il push-up movimento e ottenere guadagni muscolari ottimali in tempi record. In questo articolo ti spieghiamo come fare le flessioni strette!

Le flessioni strette, cosa sono?

Movimento

Il tight pushup è una variante del pushup che si concentra sul rafforzamento dei tricipiti. Accomodati appoggiando i palmi delle mani sul pavimento con i pollici che si toccano.

Apri le gambe all'indietro in modo che solo le dita dei piedi tocchino il suolo e il tuo corpo sia dritto. Piega leggermente i gomiti per mantenere la tensione nei tricipiti. Mantenendo il corpo dritto, abbassati lentamente il più possibile senza toccare il suolo.

Pausa, quindi torna alla posizione di partenza senza bloccare i gomiti. Ripetere per le ripetizioni desiderate. Tieni i gomiti piegati lungo i fianchi per tutta la serie. Non bloccare i gomiti: questo alleggerisce i tricipiti e rende l'esercizio meno efficace. Il piegamento a presa stretta è un buon esercizio di rifinitura o un secondo esercizio in un superset.

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Vantaggi

le flessioni strette sono per i tricipiti. Questa versione può essere facilitata posizionando le ginocchia sul pavimento e le mani su unasuperficie rialzata o attorno a una barra orizzontale rialzata. Se sei abbastanza forte e in forma, puoi aumentare la difficoltà sollevando i piedi su un'alzata o su una panca.

Qualsiasi tipo di flessioni tu stia facendo e anche se pensi che sia facile, per risultati ottimali e minor rischio di infortunio, è essenziale eseguirli con il forma corretta. L'obiettivo dell'esercizio è scendere il più in basso possibile e poi risalire, ma se la tua forma inizia a rompersi in qualsiasi momento, è meglio accorciare la discesa e costruire la forza necessaria per un gamma completa di movimento.

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Push up stretti e flessioni larghe: quali sono le differenze?

flessioni larghe consistono nel posizionare i palmi più larghi della larghezza delle spalle. Prova a girare leggermente i palmi verso l'esterno per una spinta verso l'alto più confortevole.

Esegui un push-up ampio in modo simile a un normale push-up: posiziona le mani più larghe della larghezza delle spalle (circa 1,5 volte più larghe) e tieni le dita rivolte in avanti. Allunga completamente le gambe dietro di te e infila le piante dei piedi nel pavimento.

Stringi il busto, mantieni la schiena piatta e i glutei contratti. Abbassati lentamente finché il petto non tocca il pavimento, tenendo i gomiti dritti sopra i polsi. Non appena il tuo petto colpisce il pavimento, scendi dal pavimento e torna alla posizione di partenza con i gomiti completamente estesi.

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3 suggerimenti per flessioni strette di successo

Non dimenticare mai il rivestimento in assi

Come ogni buon push-up, un push-up con presa stretta inizia con una forma di tavola solida. Più rigido è il tuo busto e più dritto crei dalle spalle ai piedi, più devi effettivamente sollevare, rendendo i tuoi flessioni stretti più efficaci.

Un core cadente significa che non stai sforzando troppo i muscoli. Quindi inizia con un plank solido e stringi addominali e glutei per mantenerli forti durante ogni ripetizione.

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L'impugnatura diamantata non è la tua migliore amica

Vedrai molte persone unire le mani in modo che si tocchino e formino una forma di diamante; pensano che sia l'unico modo per potenziare i loro tricipiti con flessioni strette.

Ricorda: i tuoi tricipiti sono responsabili dell'estensione del braccio all'altezza del gomito, quindi qualunque cosa tu debba fare durante le flessioni per dare priorità ai tuoi tricipiti è tenere i gomiti lontani allargarsi in modo da non sforzare troppo il petto. Per fare questo, metti semplicemente le mani un po' più vicine tra loro rispetto alla larghezza delle spalle.

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Tieni i gomiti chiusi

La cosa fondamentale che differenzia iltight pushup da un pushup standardè quello che farai con i gomiti. Per assicurarci che i tricipiti spingano verso l'alto la compressione, vogliamo mantenere il petto il più non stressato possibile.

Per fare questo, tieni i gomiti praticamente incollati al petto sia mentre ti abbassi nella ripetizione sia, cosa più importante, mentre ti alzi. Cerca di far muovere le braccia solo nel piano sagittale (quindi davanti a te). Più a lungo ti attieni a questo, più isolerai i tuoi tricipiti per la massima crescita.

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Come progredire con flessioni strette?

Mescolando con altre varianti

Non devi fare flessioni strette ogni giorno per ottenere risultati! Inizia facendo queste variazioni più volte alla settimana in giorni non consecutivi per aiutarti a migliorare nelle flessioni e imparare a fare più flessioni. Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi:

• Se non riesci a fare le flessioni, prova le flessioni inclinate e le flessioni statiche: sono un ottimo tipo di flessioni per i principianti. Più alta è la superficie, più facile è il movimento. Puoi persino farli con le mani premute contro un muro. Esegui tre serie, riposando un minuto tra le serie. Quando riesci a fare tre serie da 10 ripetizioni a una determinata altezza, abbassa le mani e ripeti il ​​processo.
  
  
• Esercitati con il plank con le braccia dritte : dopo l'allenamento, mantieni la posizione di push-up superiore con una forma perfetta il più a lungo possibile. Lavora fino a tenerlo premuto per 30 secondi a un minuto.
  
  
• Se riesci a fare da tre a sei flessioni, prova serie a basso numero di ripetizioni e ripetizioni negative: fallo fino a una dozzina di volte, direttamente (riposando 30-60 secondi tra le serie), durante l'allenamento o durante il giorno a intervalli casuali. Scendi a terra, torna alla posizione della plancia e ripeti, per un totale di tre ripetizioni lente.
  
  
• Se riesci a fare 15 o più flessioni, prova le flessioni in declino, le flessioni con la fascia di resistenza, le flessioni Spiderman e le flessioni plyo: sfidano tutti i tuoi muscoli e fanno lavorare i gruppi muscolari adiacenti ai tricipiti, come con flessioni strette.
  
  Per le flessioni di Spiderman in particolare, inizia in una posizione di plank, fai oscillare la gamba destra lateralmente per portare il ginocchio destro al gomito destro mentre pieghi le braccia verso il basso in modo che il petto sia a pochi centimetri dal terra.

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Utilizzo di accessori per l'allenamento della forza

flessioni strette sono quindi generalmente eseguite con peso corporeo, che consente di allenarsi ovunque e progredire al proprio ritmo . Ma una volta che riesci a farne più di 30 di fila, come continui ad evolverti e ad aumentare la tua forza?

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In sintesi: flessioni strette

Le flessioni strette consentono quindi di allenare maggiormente i tricipiti rispetto ad altre varianti di flessioni. Spesso sono in contrasto con flessioni a presa larga, che agiscono sui muscoli della parte superiore del corpo in modo diverso.

Sono estremamente semplici da eseguire, ma è necessario rispettare forma di esecuzione impeccabileper ottenere tutti i benefici muscolari di questo esercizio: guaina solida, presa non a diamante e gomiti ben chiusi.

Se non riesci a eseguire correttamente il movimento, niente panico: puoi semplificare l'esercizio o renderlo più difficile con il nostro Gilet con pesi militari carico 50KG ™. Non esitare oltre e inizia con le flessioni strette!