gli esercizi con una barra per trazioni sono spesso i più efficaci per costruire muscoli. Questo attrezzo, infatti, è uno strumento molto apprezzato dagli amanti del bodybuilding. Leggero e facilmente trasportabile, ti permette di allenarti in un attimo da quasi ovunque.
Tuttavia, sapevi che la barra per trazioni non è solo per fare trazioni? Questa attrezzatura da palestra all-in-one è perfetta per costruire la muscolatura della parte superiore del corpo. Tuttavia, variando gli esercizi, è possibile sviluppare anche altri gruppi muscolari come la fascia addominale o gli arti inferiori (cosce e glutei).
Con questa semplice barra, puoi mettere insieme un intero programma di peso corporeo per lavorare sulla tua forza e potenza . Ecco i nostri 7 esercizi con la barra per trazioni più efficaci per costruire muscoli velocemente.
Trascinamenti in pronazione o supinazione
Naturalmente, l'esercizio essenziale che può essere eseguito con una barra per trazioni è ancora il movimento delle trazioni in pronazione o supinazione . Con questo esercizio, che consiste nel tirarsi fino al livello della barra orizzontale con la sola forza delle braccia, si mira principalmentealla schiena e ai bicipiti.
Per fare questo, appenditi semplicemente alla sbarra, allargando le mani leggermente più larghe delle spalle. Nel caso di pull-up overhand (o pull-up), entrambi i palmi devono essere rivolto in avanti. Questo rafforzerà maggiormente la tua schiena.
Per eseguire perfettamente questo movimento, ricordati di rimanere ben rivestito. Quindi solleva il corpo verticalmente, finché il mento non è sopra la barra. Controlla la tua discesa, per tornare alla posizione iniziale. Espira mentre sollevi il corpo e inspira profondamente mentre ti abbassi.
Nel caso di chin-up (chin-up), il il movimento è lo stesso. Solo la posizione delle mani è diversa. In effetti, i palmi sono rivolti verso di te ei pollici rivolti verso l'esterno. Questo modellerà ulteriormente i muscoli delle braccia e della schiena. Per eseguire questi esercizi in sicurezza, mantieni sempre il corpo dritto, senza oscillare. Concentrati sul movimento e sul lavoro della schiena e delle braccia.
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Punta alla barra
toes to bar, dal mondo del CrossFit, sono esercizi che possono essere eseguiti perfettamente con una barra per trazioni. L'obiettivo è semplice: appendere con le braccia e toccare la barra con le dita dei piedi. Questo movimento è ideale per rafforzare l'intera cintura addominale.
Il dito dei piedi alla sbarra è un esercizio apparentemente semplice. Tuttavia, la difficoltà sta principalmente nel fatto di concatenare le ripetizioni in modo fluido, mantenendo un corpo ben inguainato. Infatti, una volta sulla sbarra per trazioni, il corpo tende a muoversi in tutte le direzioni.
Per eseguire questo esercizio, inizia appendendoti alla barra per trazioni con le mani leggermente più larghe delle spalle. Gambe dritte, riportale al bar. Le dita dei piedi dovrebbero toccarlo. Le cosce, invece, dovrebbero sfiorare semplicemente il petto. Torna indietro, controllando il movimento fino a tornare alla posizione iniziale, limitando le oscillazioni. Ricordati di soffiare bene durante lo sforzo e di espirare durante la discesa.
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Diminuzioni
Se l'altezza della barra per trazioni è regolabile, allora potresti considerare di fare dips. Questo esercizio è perfetto per rafforzare le braccia, in particolare i tricipiti brachiali, ma anche petto e spalle. Coinvolge anche i fasci anteriori dei deltoidi e i pettorali inferiori.
Come le flessioni, i dip sono movimenti di flessione-estensione delle braccia. Per eseguire questo movimento, inizia abbassando la barra per trazioni. Con le spalle all'attrezzo, posiziona le mani su entrambi i lati in una presa naturale, i pollici in avanti. L'appoggio è su tutta la superficie del palmo e non solo sul polso
Allunga le gambe davanti a te, senza che i glutei tocchino il pavimento. Piega le braccia per scendere, gomiti indietro, senza allargarli. L'obiettivo è formare una sorta di angolo retto tra le braccia e l'avambraccio. Quindi spingi con la forza dei tuoi tricipiti e dei tuoi pettorali per tornare alla posizione iniziale.
Tieni gli addominali tesi per tutta l'esecuzione del trucco e le gambe dritte. Non sono in alcun modo sollecitati, ma servono come supporto. Ricordati di mantenere il tronco dritto e di guardare verso l'orizzonte. Per rendere più difficile questo esercizio, puoi mettere i piedi su una panca per enfatizzare la discesa.
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Trazioni australiane
Anche gli
Australian pull-up, o trazioni orizzontali, vengono eseguiti con una barra per trazioni posizionata a pochi centimetri da terra. Questo esercizio, classificato come calistenico, è in qualche modo diverso dai pull-up verticali. Qui l'obiettivo è espandere il busto, in modo da sviluppare un corpo armonioso e forte.
Tutto il corpo lavora con gli Australian pull-up, anche se la catena muscolare posteriore è maggiormente coinvolta. Anche il latissimus dorsi, il teres major, il trapezio e i romboidi sono particolarmente stimolati.
Per eseguire questa mossa, inizia appendendoti sotto una barra per trazioni con le gambe dritte e la schiena sollevata da terra. Piega leggermente le braccia e avvolgi tutto il corpo. La testa, la schiena, i glutei e le gambe devono essere allineati. Quindi tirare le braccia, in modo che il petto sia rivolto verso la barra. Tieni i gomiti paralleli al corpo, senza allargarli. Controlla sempre la tua discesa e ricordati di respirare bene.
muscle-up sono ottimi per lavorare sulla tua forza, la tua esplosività e velocità su una barra per trazioni. Il movimento è impressionante e mescola sia i classici pull-up che i tuffi. È un esercizio complesso che richiede una buona base nel bodybuilding. Tuttavia, è particolarmente efficace per sviluppare l'intera parte superiore del corpo.
Infatti, tutti i muscoli della schiena (latissimus dorsi, trapezius, teres major, etc. ), spalle (deltoidi e romboidi), braccia (bicipiti, tricipiti), petto (pettorali), avambracci (supinatori lunghi) e fascia addominale (trasversale, retto dell'addome).
Per eseguire questo movimento senza infortuni, è necessaria una tecnica impeccabile. Inizia in piedi, circa cinquanta centimetri dietro la sbarra. Il tuo corpo dovrebbe già essere rivestito e i tuoi piedi paralleli. Quindi afferra la barra con le braccia tese. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle tue spalle, con una presa prona, i pollici sopra la barra. Alza il corpo verticalmente, tirando la sbarra, fino a portare il mento e poi tutto il petto verso la parte posteriore della sbarra.
Quindi devi eseguire i dips, e sollevare la parte superiore del corpo sopra la barra di trazione, eseguendo un leggero movimento a pendolo. Una volta che il bacino è a livello dell'attrezzo, spingere sulle braccia, gomiti paralleli e ben bloccati fino ad arrivare sopra la sbarra, braccia tese. Controlla la tua discesa e ripeti l'esercizio tutte le volte che è necessario
Per ottenere più informazioni: 5 passaggi per sapere come eseguire i pull-up
Sollevamento del ginocchio
L'esercizio di sollevamento del ginocchio è una variazione di punta alla sbarra. Funziona principalmente sui muscoli degli addominali e sugli avambracci. Per fare questo, inizia sedendoti al bar. Appendi senza che i tuoi piedi tocchino terra.
Tieni saldamente la barra con l'intero palmo della mano. Raddrizza completamente le gambe, quindi avvicina le ginocchia, piegandole verso il petto. Tieni il corpo stretto in modo da avere una salita e una discesa controllate per tornare alla posizione iniziale. Evita il più possibile i movimenti oscillanti per evitare lesioni e lavora i gruppi muscolari giusti.
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Trazioni pull-up in tutto il mondo
In tutto il mondo i pull-up sono una variante piuttosto dura dei classici pull-up. Oltre a lavorare con le braccia, sviluppi principalmente i tuoi obliqui.
Per eseguire questo movimento, appenditi alla sbarra senza che i piedi tocchino terra. Le tue gambe dovrebbero essere leggermente piegate, le tue braccia dovrebbero essere dritte e il tuo corpo stretto. Quindi, con il bacino, senza muovere la parte superiore del corpo, fai un movimento di 360° con le gambe unite. L'obiettivo è fare un cerchio con le gambe, andando in senso orario.
Una volta completato un cerchio, puoi scegliere di mettere in pausa, oppure continuare con un altro movimento, nella stessa direzione o nella direzione opposta.
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In sintesi: esercizi con barra per trazioni
Avrai capito che la barra per trazioni offre decine di possibilità per i grandi atleti nel cuore. Basta un solo attrezzo per lavorare quasi tutti i gruppi muscolari del tuo corpo e variare così i piaceri. Guadagnerai forza e aumenterai notevolmente le tue prestazioni fisiche.
Per rendere il tuo lavoro più duro, ma anche costruire i tuoi muscoli più velocemente, c'è un trucco: fai i movimenti con un peso. Il giubbotto militare con i suoi 50 kg di carico è perfetto per questa sfida! Si infila facilmente, come una maglietta ed è molto comodo.
Difficilmente lo sentirai addosso, tranne forse quando sarai alla tua quarta serie di Aussie dip o pull-up! State tranquilli, è anche possibile andare passo dopo passo, aumentando il peso man mano che si procede: 5, 10, 15 poi 50 kg! Pronto a fare un tentativo e vedere risultati visibili con questi esercizi alla sbarra per trazioni.
