gli esercizi con una barra per trazioni sono spesso i più efficaci per costruire muscoli. Questo attrezzo, infatti, è uno strumento molto apprezzato dagli amanti del bodybuilding. Leggero e facilmente trasportabile, ti permette di allenarti in un attimo da quasi ovunque.
Tuttavia, sapevi che la barra per trazioni non è solo per fare trazioni? Questa attrezzatura da palestra all-in-one è perfetta per costruire la muscolatura della parte superiore del corpo. Tuttavia, variando gli esercizi, è possibile sviluppare anche altri gruppi muscolari come la fascia addominale o gli arti inferiori
Tra le tante varianti di pull-up esistenti, conosci il Australian pull-up? In generale, i pull-up sono calisthenics perfetti per allenare la parte superiore del corpo. Il movimento costruisce un buon livello di forza e muscoli, senza la necessità di attrezzature pesanti.
Infatti, il più delle volte, basta una sbarra per trazioni, un po' di spazio ed eventualmente dei pesi per rendere più difficili i movimenti e ottenere muscoli più densi. I classici pull-up che siamo abituati a vedere arrivano anche in altre versioni.
Tra questi c'è la trazione australiana, nota anche come trazione orizzontale. Questa variante offre il vantaggio di sviluppare il busto, oltre a tagliarlo a "V", per un corpo più forte, ma anche più armonioso. Se hai voglia di ravvivare i tuoi allenamenti testando l'Aussie pull, sei nel posto giusto. Con il nostro articolo saprai tutto su questo movimento ideale per lavorare efficacemente schiena e bicipiti.
Trazione australiana, cos'è?
Il pull-up australiano, noto anche come reverse rowing, consente a uomini o donne di sviluppare lo spessore della schiena così come la bicipite. Questo esercizio, che può essere svolto a corpo libero, è particolarmente famoso nel mondo dello street workout.
Il australian pull up, infatti, è senza dubbio una delle mosse migliori in draw al peso corporeo. Che tu stia appena iniziando l'allenamento della forza o meno, questo movimento si adatta facilmente a qualsiasi livello. Per la sua esecuzione, è perfetto per i principianti che non sono ancora in grado di sollevarsi eseguendo i classici pull-up. Per i più esperti niente panico! È possibile rendere più difficile l'esercizio optando per i pesi o indossando un giubbotto zavorrato.
Questo esercizio non richiede alcuna attrezzatura specifica, a parte una barra orizzontale per trazioni posizionata abbastanza in basso. È l'ideale per chi si allena a casa. L'Aussie pull non esercita alcuna pressione sulla zona lombare e modella i muscoli agonisti e antagonisti per una sessione di allenamento con i pesi bilanciata. È un esercizio delicato, se fatto nel modo giusto.
In parallelo, non esitate a leggere: Obiettivo 50 pull-up: come progredire?
Come eseguire il movimento Aussie pull?
Inizia portando la tua barra orizzontale per trazioni per eseguire i tuoi Aussie pull-up. Posizionare l'altezza del supporto in modo che la schiena non tocchi il pavimento una volta che le braccia sono distese.
Afferrare saldamente la barra, assicurandosi che le braccia siano vicine alla larghezza delle spalle. La presa prona è la più adatta. È anche possibile una presa subdola, ma sottolineerà ulteriormente il lavoro dei tuoi bicipiti.
Mettiti in posizione, tenendoti a distanza di un braccio, i talloni sul pavimento e gli occhi verso la sbarra. Il tuo corpo dovrebbe essere completamente allungato e completamente inguainato sotto la barra. Quindi assicurati di contrarre i glutei, ma anche gli addominali per sospenderti. La tua schiena dovrebbe essere sollevata da terra.
Inspira, contrai la schiena e tira le braccia per sollevare tutto il corpo. I piedi dovrebbero rimanere sempre sul pavimento e la testa, la schiena, i glutei e le gambe dovrebbero rimanere sempre allineati e bloccati. L'obiettivo dell'esercizio è portare i gomiti il più indietro possibile, sollevando il petto in modo che gli addominali e i pettorali superiori tocchino la sbarra.
Durante tutto l'esercizio, il corpo deve essere perfettamente dritto. Tieni i gomiti paralleli, mai separati, e stringi le scapole tanto quanto ti tiri su. Quindi espira, rilasciando lentamente la contrazione, senza perdere la guaina per controllare la tua discesa, fino a tornare alla tua posizione iniziale.
Se il movimento è troppo complicato per te, non esitare ad avvicinare le ginocchia alle braccia piegandole leggermente. Questo carico di lavoro sarà ridotto e sarà più facile sollevarsi.
Potete anche leggere: Allenamento a corpo libero tutti i giorni: buona idea?
I muscoli interessati dall'esercizio di pull-up australiano
Eseguendo un Australian pull-up, tutti i muscoli del corpo lavorano. Tuttavia, è la catena muscolare posteriore ad essere maggiormente sollecitata.
Il lavoro è particolarmente accentuato a livello delle dorsali, in particolare del rotondo maggiore, del trapezio e dei romboidi. Anche il fascio posteriore del deltoide è ben utilizzato, così come gli avambracci e i bicipiti. Tuttavia, tieni presente che più ampia è la tua presa, meno interverranno.
Grazie a questa posizione simile a quella del plank, i muscoli anteriori del tronco (obliqui, retti addominali) nonché la catena degli arti inferiori sono anche richiesti.
Leggi anche: 5 passi per imparare a fare i pull-up
I vantaggi di lavorare il ferro inverso
I pull-up australiani hanno molteplici vantaggi per la tua sessione di allenamento della forza. In questo caso, è il modo perfetto per:
-
concentrarsi sul lavoro della schiena e bicipiti: un buon modo perproteggere la colonna vertebrale, prevenire possibili infortuni e migliorare la tua postura;
- guadagna muscoli e consuma calorie, perché questo esercizio mobilita molti muscoli del corpo;
-
Preparati allo sforzo, riscaldando i muscoli e le articolazioni prima di passare a un allenamento più intenso ;
- equilibrare il proprio fisico, perché il movimento offre la possibilità di lavorare i muscoli agonisti e antagonisti, cioè i muscoli opposti tra loro;
-
costruisci i tuoi livelli di testosterone in modo naturale, con l'Aussie Pull che è uno degli esercizi multiarticolari. Come promemoria, il testosterone aumenta la crescita muscolare e migliora la produzione di proteine e cellule del sangue;
-
fai crescere i muscoli della schiena se hai infortuni che non ti permettono di eseguire i pull-up. Infatti, con la trazione australiana, la difficoltà è molto progressiva, il movimento si basa su un allineamento meccanico molto stabile.
Per ottenere i massimi risultati: Trazioni supinate o pronate: come scegliere?
L'attrezzatura necessaria per eseguire un Australian pull-up
Non hai bisogno di molta attrezzatura per eseguire i pull-up australiani. Tuttavia, possono essere eseguiti da apparecchiature diverse come:
- una barra per trazioni orizzontale, che è l'elemento più spesso scelto per questo tipo di trazioni;
-
una smith machine, con o senza panca pesi;
- uno squat rack;
-
un Gilet militare con pesi da 50kg, se tuttavia si desidera aumentare la potenza dell'esercizio con peso aggiuntivo.
Precauzioni da prendere per evitare lesioni durante l'esecuzione di trazioni orizzontali
Anche se questo esercizio sembra semplice da eseguire, è comunque necessario prendere alcune precauzioni per eseguire correttamente il movimento ed evitare infortuni. Il tiro australiano, infatti, richiede molto più di una presa forte e solida e forza. Soffermati su alcuni dettagli tecnici che, se omessi, possono rallentare le tue prestazioni.
In questo caso, scegli l'ampiezza giusta per eseguire il tuo movimento. Una mancanza di portata può impedirti di allenarti in modo efficace. Al contrario, una buona ampiezza fornisce un allungamento muscolare adeguato per costruire la massa muscolare.
Il pull-up perfetto inizia in posizione ferma, braccia tese e gomiti sbloccati. Il movimento è eseguito correttamente quando le scapole sono completamente ravvicinate e il mento è ben al di sopra della barra per trazioni.
Prenditi cura del tuo movimento, non rilassare completamente la tua discesa, ma pensa piuttosto a rallentarla per evitare affaticamenti muscolari. Allo stesso modo, non oscillare per tirarti su. i guadagni di forza non saranno massimizzati. In questo modo, rischi di danneggiare la parte bassa della schiena.
Mentre la trazione australiana mette a dura prova la parte superiore del corpo, non dimenticare la parte inferiore del corpo. Senza rivestimento, puoi essere sbilanciato, persino arcuato. Questo può cambiare totalmente la direzione in cui tiri le braccia e sprecherà la tua energia, oltre a farti male alla schiena.
Infine, ricorda sempre di posizionare correttamente le spalle: non devono spostarsi in avanti quando esegui le trazioni. Anche i gomiti dovrebbero essere costantemente nella parte posteriore, verso il pavimento.
In parallelo, leggi anche: Come e perché dovresti usare il balsamo di tigre per trattare la tendinite?
Possibili alternative a questo esercizio
Per variare le tue sessioni di allenamento, ci sono altre alternative al pull-up australiano come la trazione orizzontale o verticale, remare al barra o il manubrio da canottaggio. Anche l'alternanza di prese tra supinazione e pronazione può aiutarti a differenziare le tue sessioni.
Quale resistenza per accentuare il movimento e il lavoro?
Per intensificare il lavoro della trazione australiana, sono disponibili varie opzioni. Puoi, ad esempio, modificare la distanza tra le tue mani per cambiare la presa. Variare l'altezza della barra per trazioni può anche permetterti di enfatizzare il movimento del pull up australiano. Mettere i piedi su una panca può anche aiutarti ad andare oltre nel movimento, perché l'ampiezza sarà più consistente.
Infine, mentre i pull-up australiani sono esercizi realizzabili a corpo libero, sollevare più peso è ancora il modo più efficace per lavorare in modo più efficiente, o almeno aumentare la difficoltà. Per aiutarti, puoi optare per il Gilet con pesi militari da 50 kg. Questo sistema consente un sovraccarico progressivo. Moduli la resistenza secondo le tue preferenze, da 5 a 50 kg.
L'accessorio si indossa come una giacca. Comodo, ma anche resistente, non lo sentirai nemmeno durante i tuoi allenamenti. Le sue dimensioni si adattano a tutti i tipi di corporatura in modo che tu possa concentrarti solo sui tuoi progressi e sulle tue prestazioni fisiche.
In sintesi: trazione australiana
Avrai capito che il pull-up australiano è un esercizio perfetto per sviluppare i muscoli della schiena e avere bicipiti più grandi. Il movimento si concentra sui muscoli della parte superiore del corpo, mentre fa lavorare l'intera muscolatura.
Tuttavia, per andare ancora oltre una volta compreso il movimento, il Gilet con pesi militari da 50 kg sarà il tuo miglior alleato. Fornisce una resistenza extra ai tuoi pull-up orizzontali, per più densità e forza. Tutto quello che devi fare è testare la trazione australiana e vedere di persona i tuoi incredibili progressi!
er (cosce e glutei).
Con questa semplice barra, puoi mettere insieme un intero programma di peso corporeo per lavorare sulla tua forza e potenza . Ecco i nostri 7 esercizi con la barra per trazioni più efficaci per costruire muscoli velocemente.
