Sai cos'è una corda da battaglia e gli esercizi che puoi fare con essa? Probabilmente hai visto le spesse bobine di corda poste intorno alla tua palestra.
Queste corde sono in realtà uno strumento di allenamento incredibilmente resistente, perfetto per l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Gli esercizi con la corda da battaglia non solo lavorano sulla tua resistenza, ma sono anche molto efficaci per rafforzare le braccia e gli addominali.
Se stai cercando un modo efficace per bruciare caloriee migliorare la tua salute cardiovascolare mentre aumenta la potenza della parte superiore del corpo, questo è il bodybuilding accessorio di cui hai bisogno! Scopri senza indugio i 6 migliori esercizi con corda da battaglia e il modello di corda che ti consigliamo per un allenamento ottimale!
I 6 migliori esercizi con la corda da battaglia
Le onde che si alternano
Per questo movimento, ti suggeriamo di lavorare in Tabata (20 secondi di lavoro molto intenso seguiti da 10 secondi di riposo, il tutto in un circuito di diversi minuti).
L'esercizio di onde alternate con corda da battaglia consente di muscolare le braccia e gli addominali in modo breve ma efficace. Questa è una delle mosse più popolari! Per eseguire l'esercizio, avvolgi il centro della corda attorno a un oggetto robusto, come un palo o uno squat rack, e tira entrambi i lati delle corde in modo che siano fianco a fianco, dritti.
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un'estremità della corda in ogni mano. Piega leggermente le ginocchia e tira indietro le spalle prima di rafforzare gli addominali. Da questa posizione, solleva un braccio, creando un movimento ondulatorio lungo la corda, e mentre lo abbassi, solleva il braccio opposto.
Continua a fare questo movimento di onde alternate il più velocemente possibile mantenendo il controllo del resto del tuo corpo. Esegui 8 round di questo esercizio. Puoi decidere di lavorare le braccia contemporaneamente o indipendentemente.
In parallelo, ti invito a leggere: I 7 migliori esercizi da eseguire con una corda ondulata
La frusta
Il prossimo esercizio con la corda da battaglia consiste nell'eseguire un movimento di frustate con le corde, dall'alto verso il basso. Inizierai nella stessa posizione delle onde alternate: tieni un'estremità della corda in ogni mano, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e gli addominali tesi.
Questa volta alzerai rapidamente entrambe le braccia sopra le spalle in tandem mentre raddrizzi le ginocchia e ti alzi sulle punte dei piedi.
Da questa posizione estesa, sferzerai le corde verso terra con tutta la forza delle tue braccia. Inverti immediatamente il movimento, alzando di nuovo le braccia mentre allunghi il corpo per continuare l'esercizio.
Per seguire un ritmo regolare, ti consigliamo di prestare attenzione al tuo respiro. Ad esempio, fai una grande inspirazione quando ti estendi e una grande espirazione quando ti abbassi.
Leggi anche: Fare cardio training a casa: come essere efficaci?
Onde in guaina a doghe con un braccio
L'esercizio del plank di per sé fa già un ottimo lavoro nel rafforzare gli addominali, in particolare i muscoli di supporto profondi nel trasverso dell'addome.
Questo esercizio con la corda da battaglia, One-Arm Plank Waves, aumenta di un livello la difficoltà: ti costringe a mantenere una posizione di plank tenendoti in equilibrio su un braccio e controllando un onda laterale della corda eseguita con il braccio opposto.
Ricorda che dovrai eseguire l'esercizio su ogni lato. Per fare questo, completa un set con il braccio destro, quindi passa al lato sinistro. Per iniziare, mettiti in una posizione di tavola alta con i palmi delle mani sotto le spalle, le gambe completamente distese e il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni.
Sposta leggermente il peso sul lato sinistro e afferra l'estremità destra della corda con la mano destra. Con i fianchi perpendicolari al pavimento e i piedi larghi, inizia a far oscillare il braccio destro verso l'esterno, quindi verso l'interno, creando un'onda laterale simile a un serpente lungo la metà destra della corda. La tua mano dovrebbe stare alzata, ma va bene se la corda stessa tocca il suolo.
Per ottenere i massimi risultati: Ruota addominali: come ottenere addominali definiti?
Variazioni del serpente
Questo esercizio con la corda da battaglia è uno dei migliori per sviluppare la potenza e l'esplosività del tuo corpo, senza includere alcun movimento pliometrico come una spinta esplosiva.
Questo rende l'allenamento di potenza più accessibile a persone che non sono pronte o in grado di eseguire esercizi esplosivi! La posizione di partenza per la variazione del serpente è molto simile alle onde alternate.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia e fianchi leggermente piegati in un mezzo squat, spalle indietro, addominali contratti, tenendo un'estremità della corda in ciascuna mano .
Ma invece di muovere le braccia su e giù, questa volta sbatterai entrambe le braccia lateralmente (lateralmente) in un unico movimento prima di tornare alla posizione originale, in modo che le corde sbattano insieme come esegui queste onde laterali. Continua questo movimento avanti e indietro per tutta la durata del tuo circuito.
Troviglie russe
Potresti aver già fatto colpi di scena russi con un manubrio o una palla medica, ma questo esercizio addominale diventa molto più difficile quando devi controllare il movimento di un fune costantemente ondulata.
Per questa variazione dell'esercizio con una corda da battaglia, siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i talloni abbassati. Posizionati in modo che entrambe le estremità della corda siano appena fuori dall'anca destra.
Afferra un'estremità in ogni mano, in modo che la tua mano sinistra attraversi il tuo corpo e le tue mani e le corde si tocchino. Tieni le mani unite e le corde dovrebbero muoversi in tandem per tutta la durata dell'esercizio.
Quando sei pronto, inclinati leggermente all'indietro in modo che gli addominali siano contratti. Il tuo busto dovrebbe rimanere dritto. Con un movimento fluido, solleva entrambe le braccia e falle oscillare sul lato sinistro. Solleva immediatamente le braccia, facendo oscillare di nuovo le corde alla tua destra.
Per ottenere i massimi risultati: I 12 migliori esercizi da fare addominali in piedi
Inguainamento a un braccio con movimento sferzante
La configurazione di questo esercizio con la corda da battaglia ricorda quella delle onde nella posizione centrale. C'è un semplice cambio di angolo e direzione delle onde, che permette di lavorare di più sugli obliqui.
Tuttavia, è un movimento molto avanzato, sconsigliato ai principianti. Inizia in una posizione di tavola alta perpendicolare alla corda da battaglia con i palmi delle mani sotto le spalle, le gambe distese e il corpo che forma una linea retta dai talloni alla testa.
Sposta il peso sul braccio più vicino alla corda, quindi porta il braccio opposto sotto il corpo per afferrare un'estremità della corda. Da questa posizione, solleverai il braccio verso l'alto, verso il busto, e poi verso il basso con forza.
Rimetti subito a posto il braccio e continua. Dopo aver eseguito una serie su un lato, ruota la posizione ed esegui l'esercizio sul lato opposto per risultati costanti.
Esegui questi esercizi con la corda da battaglia con il miglior modello di corda
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Sarai in grado di aumentare rapidamente la tua forza e acquisire familiarità con questo tipo di movimento. Che il tuo obiettivo sia laperdita di grassoo ilguadagno muscolare, questo modello è l'ideale.
In sintesi: esercizi con la corda da battaglia
Gli esercizi con la corda da battaglia non sono popolari per niente: migliorano la resistenza, bruciano calorie in modo efficiente e rafforzano l'intera parte superiore del corpo.
Facili da usare e incredibilmente efficaci, consigliamo le Corde ondulate Fitness Musculation™ di Fitness Super-Humain. Saranno perfetti per eseguire i 6 esercizi descritti in questo articolo:
- le onde alternate;
- la frusta;
- le onde nel rivestimento di assi;
- varianti del serpente;
- colpi di scena russi;
- il fodero monobraccio con onda.
Dipende da te: questi esercizi con la corda da battaglia ti stanno aspettando!
