L'hip thrust è un esercizio di allenamento della forza che si concentra sui glutei, attivando quasi l'80% dei muscoli di questi ultimi. Questo semplice sollevamento pelvico è essenziale per una sessione di glutei. Il movimento è semplice da eseguire, quindi puoi eseguirlo direttamente da casa. In palestra troverai tante macchine e accessori per lavorarci sopra.
Questo articolo svela tutte le varianti dell'hip thrust in modo da non stancarti di questo esercizio durante le tue sessioni di allenamento. Ricordati di contrarre sempre bene i glutei durante le diverse varianti e ne uscirai con i glutei curvi.
Spinta di base dell'anca passo dopo passo
Per eseguire correttamente il movimento di hip thrust, ecco i diversi passaggi da eseguire:
- Appoggia la parte superiore della schiena su una panca piana o su una sedia e i piedi sul pavimento alla larghezza delle anche, assicurandoti di avere un angolo di 90° tra tibie e femori mentre sollevi il sedere.
- La parte superiore del corpo è rilassata e la testa è in linea con la colonna vertebrale. Fare attenzione a non forzare il collo.
- L'esercizio consiste quindi nell'eseguire flessioni dell'anca e poi estensioni mantenendo una contrazione dei glutei per 1 o 2 secondi in posizione alta.
- Mantenere la contrazione isometricamente in posizione alta aumenta il lavoro del grande gluteo.
Per quanto riguarda la respirazione, espira quando estendi i fianchi e inspira quando ti abbassi.
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3 consigli per eseguire con calma l'hip thrust
La spinta dell'anca non è un esercizio pericoloso. Tuttavia, alcune raccomandazioni dovrebbero essere seguite per evitare dolori inutili.
Supporti stabili
Assicurati di posizionare correttamente le scapole e i piedi appoggiati a terra per garantire un buon equilibrio.
Se la panca tende a rotolare all'indietro, posizionala contro un muro. Se sei un principiante, ricordati di utilizzare i fermi del disco per la tua barra e i tuoi pesi non appena passi alle variazioni.
La tecnica prima delle accuse
La spinta dell'anca ti consente di sollevare pesi. Tuttavia, il carico è un mezzo e non un fine in sé. La qualità di esecuzione e la contrazione muscolare devono essere privilegiate per ottenere buoni risultati. Si consiglia quindi di eseguire serie tra le 10 e le 20 ripetizioni.
Il movimento deve essere controllato sia in salita che in discesa, avendo cura di mantenere una contrazione statica di almeno 1 secondo nella parte alta del movimento. Quindi, sentirai fortemente lavorare i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia. Se non puoi, il carico è troppo pesante.
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Protezione intorno alla barra
Quando usi un bilanciere, assicurati di indossare una guaina protettiva in schiuma prima di posizionarlo sui fianchi. In caso contrario, andrà bene un asciugamano arrotolato. L'obiettivo è che l'appoggio della barra non sia doloroso a livello delle anche.
Varianti di spinta dell'anca senza attrezzatura
Anca spinta a terra con i piedi uniti
Procedi come per una classica spinta dell'anca, tranne per il fatto che posizionerai i piedi l'uno contro l'altro e manterrai questa posizione per tutto il movimento.
Questa variante di hip thrust è particolarmente interessante per utilizzare il grande gluteo e ridurre il lavoro sui muscoli posteriori della coscia.
Hip thrust con una gamba in aria
Posizionati nella posizione di partenza secondo la variante scelta: a terra, con peso, piedi su un gradino,. Quindi sollevare una gamba in aria, mantenendo il peso sul tallone della gamba portante.
Se diventa troppo complicato, puoi piegare la gamba e appoggiare la caviglia sulla coscia della gamba portante. Esegui il classico movimento di spinta dell'anca mantenendo i fianchi rivolti verso il soffitto per tutto il movimento.
Questo lavoro unilaterale permetterà di aumentare la difficoltà e di cancellare uno squilibrio tra destra e sinistra.
Fissaggio dell'anca con i piedi sollevati
Metti i piedi su uno scalino o su una sedia. Esegui il movimento base di spinta dell'anca. Per maggiori difficoltà, aggiungi un peso o una barra sui fianchi o una fascia elastica di resistenza sopra le ginocchia. Alzare i piedi attiverà i muscoli posteriori della coscia più dei glutei.
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Varianti di spinta dell'anca con attrezzature
Fissaggio dell'anca a terra con barra o peso
Sdraiati a terra, posiziona la barra su di te, all'altezza dell'anca. Usa schiuma protettiva o avvolgi un asciugamano attorno alla barra per un maggiore comfort.
Afferrare il bilanciere per evitare che rotoli e mantenerlo all'altezza dell'anca per tutto il movimento. Quindi esegui il classico movimento di spinta dell'anca.
Il carico sollecita al massimo iglutei. Puoi facilmente aumentare fino al doppio del tuo peso con un po' di pratica.
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Fissaggio dell'anca su panca con barra o peso
Siediti davanti a una panca con un peso o una sbarra addosso, all'altezza dei fianchi. Per un maggiore comfort, prendi in considerazione l'idea di mettere una manica di gommapiuma, un tappetino o un asciugamano attorno alla barra.
Posiziona la parte superiore della schiena, comprese le scapole, sulla panca. Esegui il movimento di spinta dell'anca di base sollevando il bacino fino a raggiungere l'allineamento di spalle, fianchi e ginocchia. Non appoggiare il sedere a terra.
Vantaggio: aumenti l'ampiezza posizionando le scapole su una panca. Ed è in questa posizione che avrai più forza e che sarai in grado di caricare il carico più importante.
Non è facile mettere un carico pesante sui fianchi quando ti alleni da solo, e non sempre hai un'altra persona disponibile ad aiutarti. Quindi ecco un piccolo trucco per raggiungere questo obiettivo facilmente. Appoggia un tappetino parallelo alla panca e posiziona un manubrio su un lato del tappetino.
Posizionare il tappetino su di sé in posizione seduta, quindi ruotare il manubrio per posizionarlo sui fianchi. Quindi, posiziona i gomiti sulla panca e spingi verso l'alto per riportare la parte superiore della schiena nella posizione di partenza sulla panca. Puoi fare lo stesso con un bilanciere posizionandolo di fronte a te.
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Hip thrust con palla svizzera
Posiziona i piedi su una palla svizzera, quindi esegui il movimento di spinta dell'anca di base.
LaSwiss ballpermette di lavorare nell'instabilità e quindi di sollecitare la muscolatura stabilizzatrice e profonda. Questo funziona i tuoi addominali profondi oltre ai glutei.
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Fissaggio dell'anca con TRX
Regola il TRX in modo che le cinghie siano a circa trenta centimetri da terra. Sdraiati sulla schiena e posiziona i talloni in ciascuna cinghia del TRX. Porta le ginocchia sopra i fianchi per formare un angolo retto tra fianchi, ginocchia e talloni.
Posiziona le braccia lungo il corpo per una maggiore stabilità. Spingi il bacino verso l'alto, cercando di spingere il più possibile i talloni nelle cinghie. Controlla il più possibile la discesa mantenendo agganciata la fascia addominale.
Le cinghie di sospensione di tipo TRX causano instabilità. Questo fa lavorare i tuoi muscoli stabilizzatori e i tuoi addominali profondi.
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Varianti di spinta dell'anca alla macchina
Fissaggio dell'anca con estensione della gamba alla macchina
La prima funzione della macchina leg extension è lavorare i quadricipiti, la parte anteriore delle cosce. Ecco come dirottare questa macchina per eseguire una spinta dell'anca:
- Siediti tra il sedile e il rullo. Come con una spinta dell'anca su una panca, il bordo del sedile dovrebbe arrivare a te nella parte più ampia della schiena.
- Regola la distanza del sedile in modo che arrivi ai fianchi.
- Esegui il classico movimento di spinta dell'anca
Non è facile posizionare il bilanciere o il peso durante una bench hip thrust. Deviando la macchina per l'estensione delle gambe, puoi raggiungere la fiducia dell'anca caricando molto carico senza doversi preoccupare di posizionare il carico.
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Fissaggio dell'anca alla macchina Smith
Posiziona una panca in modo che la parte superiore della schiena sia posizionata sul bordo e il bilanciere sia guidato all'altezza dell'anca. Posizionare i cunei di sicurezza del telaio guidato il più in basso possibile.
Per un maggiore comfort, prendi in considerazione il posizionamento di una guaina in gommapiuma o l'avvolgimento di un asciugamano attorno alla barra guidata. Sblocca la sicurezza del telaio guidato ed esegui la classica spinta dell'anca.
L'interesse principale dell'hip thrust sulla smith machine è ottenere supporto grazie al telaio guidato.
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Hip thrust con fascia elastica di resistenza
Grazie alle fasce elastiche di resistenza, puoi lavorare i tuoi glutei in profondità eseguendo l'hip thrust. Sentirai la pressione esercitata dalla resistenza mentre apri le ginocchia verso l'esterno in corrispondenza del gluteo medio e del minimo.
Per eseguire la spinta dell'anca utilizzando una fascia elastica di resistenza, posizionala appena sopra le ginocchia nella stessa posizione della spinta dell'anca di base. In posizione alta, eseguire un movimento di abduzione aprendo le ginocchia verso l'esterno.
La maggior parte delle varianti presentate sopra sono realizzabili anche utilizzando elastici per lavori più profondi.
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In sintesi: hip thrust
La spinta dell'anca è un must per l'allenamento dei glutei. Questo semplice movimento fa lavorare più dell'80% dei tuoi muscoli per glutei concreti. Ci sono molte varianti con o senza attrezzatura, a terra o su una macchina per non stancarti mai di questo esercizio.
L'utilizzo di fasce elastiche di resistenza è una risorsa considerevole per un lavoro migliore, in particolare sul gluteo massimo e medio.
Allora, sei pronto a testare gli elastici per la spinta dell'anca?
