L'affondo è un interessante esercizio di allenamento della forza per sviluppare i muscoli degli arti inferiori. Più specificamente, svilupperai i tuoi quadricipiti situati nel compartimento anteriore della coscia. È uno dei più grandi gruppi muscolari del corpo umano. Questo movimento di affondo funziona anche sui glutei. Per la sua esecuzione unilaterale, per il fatto che ogni gamba viene lavorata in modo indipendente, l'esercizio di affondo in avanti è particolarmente consigliato a chi desidera riequilibrare la propria massa muscolare tra gamba destra e sinistra gamba.
Un must per l'allenamento durante le tue sessioni speciali per le gambe, l'affondo è efficace e completo. Questo articolo ti fornisce i diversi passaggi per farlo bene con o senza elastico, oltre a diverse varianti. Sei pronto per entrare nello slot?
Fare un affondo passo dopo passo
Apparentemente molto semplice, l'affondo in avanti è in realtà un movimento tecnico che deve essere eseguito bene per costruire muscoli in modo efficace e soprattutto per evitare infortuni. Ecco i nostri consigli per una buona esecuzione di questo esercizio, nella sua versione basic forward:
- In piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, la schiena dritta e le mani sulla vita, fai un grande passo in avanti.
- Piegare le gambe su un asse verticale, fino a raggiungere un angolo di 90° all'altezza del ginocchio anteriore. In questa posizione, il tallone è in linea con il ginocchio. Soprattutto, non dovrebbe superare le dita dei piedi. La tua gamba posteriore è parallela al suolo, appoggiata sulle dita dei piedi.
- Spingi con la gamba per tornare alla posizione di partenza.
- Puoi quindi cambiare gamba o ripetere l'esercizio sullo stesso lato.
Durante l'esecuzione degli esercizi di affondo, è importante seguire alcune istruzioni per non ferirsi, ma anche per rendere efficace l'allenamento.
Prima di tutto assicurati di rispettare un asse verticale per lo squat. Per quanto riguarda la gamba davanti, prendi il massimo appoggio sul tallone per una migliore stabilità nel terreno.
Quindi ricordati di tenere la schiena dritta, senza sporgere le spalle in avanti, e guarda dritto davanti a te. La tua postura deve essere impeccabile affinché il movimento venga eseguito bene, considera di metterti vicino a uno specchio per verificare il tuo allineamento.
Per quanto riguarda la respirazione, espira mentre ti alzi sulla gamba.
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Varianti degli affondi
Affondo in avanti con riempitivi
Per aumentare la difficoltà di questo movimento, è anche possibile eseguirlo con manubri in ogni mano, braccia lungo il corpo, o con una barra di peso sulle spalle, come l'esercizio di squat, o tenendo un peso sopra la testa.
Tuttavia, queste varianti richiedono una perfetta padronanza tecnica dell'esecuzione degli affondi in avanti, nonché muscoli addominali e lombari sufficientemente forti, per poter eseguire un inguainamento efficace durante l'esecuzione del movimento.
Affondo del piede posteriore sollevato
Conosciuto anche come Bulgarian squat , questa variante prevede l'appoggio del piede della gamba posteriore su un supporto come una panca o una sedia, in modo da aumentare il peso del corpo sulla gamba anteriore.
Questo esercizio, più difficile del movimento base, offre anche un importante lavoro di equilibrio. Per giocare di più sull'instabilità e quindi sulla resistenza, considera l'utilizzo di una gym ball o anche di un TRX.
Lungi camminata
Gli affondi in deambulazione comportano un passo avanti piuttosto che tornare alla posizione di partenza ad ogni ripetizione. Ricordati di avere davanti a te uno spazio abbastanza lungo per iniziare questa camminata scendendo proprio come durante il classico affondo.
Affondi in salto
Gli affondi volanti in avanti consistono in flessioni alternate delle gambe sinistra e destra durante il salto. Questo effetto di rimbalzo ti consente di lavorare sull'esplosività del tuo movimento di affondo.
Affondo laterale
Variante lontana dall'affondo in avanti, questo movimento, molto simile allo squat, consiste nel piegare le gambe di lato. A livello muscolare, gli affondi laterali lavorano in particolare i muscoli adduttori delle cosce oltre che il medio gluteo.
Fessura del pendolo
Come suggerisce il nome, questo slot ricorda il movimento di un pendolo. Inizi in piedi, poi fai un affondo in avanti con il piede destro. Quindi spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza, quindi prosegui con un affondo all'indietro.
Completa tutte le ripetizioni con una gamba prima di passare alla successiva. Attiva il tronco e la gamba che ti sostiene per mantenere l'equilibrio ed eseguire il movimento in modo controllato. Se vuoi intensificare l'esercizio, non appoggiare il piede sul pavimento tra l'affondo in avanti e l'affondo all'indietro.
Fessura di sollevamento del bottino
Per sollecitare ancora di più i tuoi glutei, puoi sollevare una gamba quando torni alla posizione di partenza. Mentre lo fai, fai attenzione a non inclinare troppo la parte superiore del corpo in avanti.
Lascia che i tuoi glutei facciano tutto il lavoro. Ancora una volta, completa tutte le ripetizioni con una gamba prima di passare alla successiva.
Affondo intensificato
Per questo esercizio avrai bisogno di una panca o di una superficie rialzata. Calpestalo con il piede destro, quindi solleva il ginocchio sinistro fino all'altezza dello stomaco mentre attivi i muscoli del gluteo destro.
Riporta la gamba sinistra sul pavimento, quindi abbassa la gamba destra ed esegui un affondo all'indietro. Completa tutte le ripetizioni con una gamba prima di passare alla successiva.
Affondo e calcio frontale
Un'ottima variazione per liberare tutta la nostra aggressività e lo stress accumulato. Attiva il muscolo gluteo della gamba portante per dare un calcio energico. Esegui tutte le ripetizioni con una gamba prima di passare all'altra.
Spacco trasversale
Anche se questo movimento sembra abbastanza aggraziato, è comunque molto faticoso. All'inizio potresti trovare difficile trovare l'equilibrio, ma è del tutto normale. Il movimento va all'indietro e di lato allo stesso tempo. Puoi fare tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all'altro o alternarle.
Per ulteriori informazioni: Come eseguire gli affondi senza farsi male?
Fai delle fessure con un elastico
Le fasce elastiche di resistenza sono un accessorio indispensabile per le tue sessioni a casa o in palestra. E l'elastico è ovviamente utilizzato durante la sessione coscia-gluteo e durante i movimenti di affondo. Lo spacco con elastico può essere integrato in un programma di potenziamento muscolare per le cosce e per avere glutei sodi e arrotondati. Questo esercizio con elastico è quindi completo e molto efficace.
Per eseguire questo esercizio con una fascia di resistenza, hai bisogno invece di un grande elastico. A seconda del vostro livello, prendete un elastico più o meno resistente. Infatti, la difficoltà aumenta contemporaneamente alla resistenza.
Ecco i diversi passaggi per realizzare lo spacco con l'elastico:
- Posizionati in una zona abbastanza ampia e pianeggiante. In piedi, passa l'elastico sotto un piede, al centro.
- Afferrare l'elastico con entrambe le mani e avvicinarle alle spalle.
- Fai un grande passo indietro con la gamba libera. Il busto è dritto e il ginocchio anteriore è leggermente piegato.
- Piega il ginocchio anteriore finché la coscia non è orizzontale. Il tuo tronco rimane sempre dritto e le tue mani non si muovono. Ricorda di inalare durante questo passaggio.
- Eseguire il movimento inverso fino a tornare alla posizione iniziale. Devi quindi spingere sul tallone anteriore per ottenere un'estensione del ginocchio. Espira durante questo passaggio.
Per evitare infortuni durante questo esercizio con l'elastico, si consiglia di mantenere il busto dritto durante tutto il movimento. Contrai gli addominali in modo da non piegare la schiena e tira fuori i pettorali. Questo effetto guaina vi permetterà di non sollecitare la zona lombare.
Inoltre, fissa un punto davanti a te per mantenere il collo allineato con la colonna vertebrale e avere un migliore equilibrio. Infine, il ginocchio anteriore non deve mai superare la verticale della punta dei piedi, altrimenti il movimento di affondo non farà lavorare i muscoli previsti.
Da sapere: Come costruire efficacemente i muscoli con un elastico?
In conclusione, tutto sugli slot
L'affondo è un esercizio essenziale per il bodybuilding. Sia per gli uomini che per le donne, questo movimento permette di lavorare sia le cosce che i glutei. Molte varianti ti assicurano di non annoiarti durante i tuoi allenamenti speciali per cosce e glutei.
Per un lavoro più approfondito, considera di incorporare l'uso di fasce elastiche di resistenza. Aumenteranno la difficoltà dello sforzo e quindi lavoreranno i muscoli con maggiore intensità. Aumenta la resistenza dell'elastico man mano che vai avanti per superare i tuoi limiti. Da 5 a 75 chili di resistenza, ce n'è per tutti i gusti e tutti i livelli di performance.
