Cerchi un programma di allenamento di resistenza con elastici? A volte è facile dimenticare quanto sia facile rimettersi in forma!
Non hai bisogno di meraviglie tecnologiche o rack con pesi pesanti: devi solo spingere il tuo corpo un po' più in là di quanto non sia abituato, e un ottimo modo per farlo è usare fasce di resistenza.
Questo accessorio per il fitness è economico ed efficace, sia per aumentare la massa muscolare che per perdere peso. Scopri come creare un programma di allenamento di resistenza elastica adatto alle tue esigenze!
Perché scommettere su un programma di bodybuilding con l'elastico?
Progredisci più velocemente
In combinazione o meno con le attrezzature convenzionali per l'allenamento della forza, le fasce elastiche sono facili da trasportare e offrono il vantaggio di migliorare le prestazioni degli atleti su molti assi: potenza, forza muscolare o addirittura velocità.
Offrono una buona resistenza progressiva. Infatti, quando si eseguono esercizi con carichi come un esercizio a corpo libero, una macchina per pesi o anche barre, la resistenza rimane costante dall'inizio alla fine del movimento.
D'altra parte, un programma di allenamento con i pesi con elastico consente di sfruttare la resistenza variabile : più allunghi l'elastico, più più la tensione aumenta anche quando gli angoli di lavoro non sono più favorevoli.
In parallelo, non esitare a leggere: Come costruire i muscoli della schiena a casa con le fasce elastiche di resistenza?
Limita gli infortuni
Oltre a ciò, le bande di resistenza aiutano anche a limitare il rischio di lesioni durante l'allenamento. La verità è che con questo tipo di allenamento è possibile appianare facilmente la tensione muscolare durante le sessioni di fitness e bodybuilding.
Inoltre, ha anche tutto il necessario per migliorare la tua prestazione atletica, mentre esegui vari movimenti durante un programma di allenamento con i pesi con elastico.
Che tu ti alleni a casa, all'aperto o anche in vacanza, questo accessorio per l'allenamento con i pesi diventerà il tuo miglior alleato!
Un articolo su questo argomento: Lesioni nel bodybuilding: come evitarle e prevenirle?
Personalizza il tuo programma di allenamento della forza con l'elastico
Curl per bicipiti con un braccio
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, entrambi i piedi sulla banda di resistenza. Afferra il cinturino con una mano e tienilo con il braccio lungo il fianco, con il palmo rivolto in avanti.
Piegare il gomito e sollevare il braccio verso le spalle fino ad ottenere una buona contrazione del bicipite. Quindi scendi lentamente fino al punto di partenza.
Esegui tutte le ripetizioni su un braccio, quindi cambia. Incorpora questo esercizio nel tuo programma di bodybuilding elastico eseguendo tra le 12 e le 15 ripetizioni per lato.
Inoltre, non esitare a leggere: Tutto ciò che devi sapere sull'estensione del tricipite della puleggia
Vola
Per questo esercizio, tieni la fascia di resistenza con entrambe le mani, le braccia estese ai lati all'altezza del petto, la fascia passa dietro la schiena.
Premi la fascia davanti a te, unendo le mani con le braccia completamente distese, tenendo i gomiti sollevati e contraendo i muscoli del torace mentre premi.
Ritorna lentamente alla posizione di partenza e completa tra le 12 e le 15 ripetizioni. Questo è un ottimo esercizio per i pettorali da aggiungere al tuo programma di allenamento della forza elastica.
Squat frontale
Mettiti in piedi sulla fascia di resistenza con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e solleva la parte superiore della fascia finché non si appoggia sulla parte anteriore delle spalle.
Scendi in uno squat, con il petto in alto e le ginocchia sopra le dita dei piedi. Quindi spingere fino alla posizione di partenza. Ripeti per 8-15 ripetizioni per lavorare i glutei e i quadricipiti nel tuo programma di allenamento della forza elastica. Come probabilmente saprai, gli squat sono un esercizio essenziale quando si cerca di costruire muscoli.
Per ottenere ancora più risultati: Come affinare le cosce in 1 settimana?
Abduzione dell'anca di lato
Per eseguire questo movimento, sdraiati su un fianco con i fianchi e le ginocchia piegati a 90° e la fascia di resistenza avvolta appena sopra le ginocchia.
Alza la parte superiore della gamba per allargare le ginocchia contrando i glutei per due o tre secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
Esegui tutte le ripetizioni su un lato (circa 10 o 12), quindi cambia lato. È intrattabile rafforzare gli adduttori nel tuo programma di allenamento con i pesi con elastici!
Inoltre, non esitare a leggere: Come aumentare i glutei allenandosi a casa?
Ponte gluteo
Avvolgi la fascia di resistenza appena sopra le ginocchia e sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate a 90°. Solleva le dita dei piedi dal pavimento, quindi solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle, contrando i glutei durante il movimento.
Mentre sollevi i fianchi, apri leggermente le ginocchia per premere contro la fascia di resistenza. Puoi anche aggiungere estensioni all'inizio del movimento per intensificare l'esercizio e aumentare l'efficaciadel tuo programma di resistenza elastica.
Divisore
Questo esercizio richiede di stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra una sezione della banda di resistenza alla larghezza delle spalle con entrambe le mani davanti a te all'altezza delle spalle.
Tenendo le braccia tese, tira la fascia verso l'esterno finché le scapole non si contraggono. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e completa 8-10 ripetizioni totali per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo in modo rapido ed efficace.
Predellino laterale
Avvolgi una banda di resistenza appena sopra le ginocchia e un'altra attorno alle caviglie. Assumi una posizione semi-squat con i piedi alla larghezza delle spalle per creare tensione negli elastici.
Poi fai un piccolo passo di lato, mantenendo la tensione negli elastici mentre ti muovi. Esegui tutti i passi in una direzione (8-10 passi), quindi cambia lato per lavoro a piena forza durante l'allenamento con l'elastico.
Pompa
Per fare flessioni, mettiti in posizione di plank, drappeggia la fascia di resistenza sulla parte superiore della schiena e tieni le estremità sotto le mani.
Abbassa il petto sul pavimento, poi contrai i glutei e gli addominali e spingi verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese. Ripetizioni di livello, tutto dipende dal tuo livello e puoi puntare da 5 a 15 ripetizioni a seconda delle tue prestazioni.
Le flessioni sono uno degli esercizi più importanti per un programma di bodybuilding elastico, perché è molto completo.
Un articolo su questo argomento: Fare 100 flessioni: come completare la sfida?
Squat stampa dall'alto
Stai sulla fascia di resistenza con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'alto, tenendo la fascia di resistenza.
Scendi in uno squat, quindi torna indietro e distendi completamente le braccia per sollevare la fascia di resistenza allungata. Quindi scendi lentamente in un altro squat per un totale di 8-10 ripetizioni. Questo esercizio composto rafforza il tuo cardio oltre al lavoro muscolare profondo.
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In sintesi: programma di allenamento della forza con l'elastico
Se vuoi intraprendere un programma di bodybuilding elastico, hai ragione: gli esercizi a corpo libero sono molto efficaci, ma lo sono ancora di più quando si utilizza una resistenza con le bande di resistenza.
Ottieni prestazioni migliori e una maggiore libertà di movimentot, e puoi allenare tutto il tuo corpo in modo efficace. Che tu voglia aumentare volume o perdere grasso, puoi raggiungere i tuoi obiettivi in poche settimane.
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