Vuoi seguire un programma di bodybuilding senza attrezzatura? Mentre il sollevamento pesi è vantaggioso per molte ragioni, non è necessario creare forza e scolpire il tuo corpo. Per molte persone, allenarsi con il proprio peso è sufficiente!
Sia che ti alleni a casa o che tu voglia semplicemente far riposare i manubri per un po', abbiamo messo insieme un elenco di 10 esercizi super efficaci che non richiedono pesi. Pratica il tuo programma di allenamento con i pesi senza attrezzatura 2 o 3 volte a settimana per vedere i primi risultati!
I 10 migliori esercizi per il tuo programma di allenamento con i pesi a ossa nude
Jack con rotazioni
Questa è una svolta su un jack da salto. I Rotary jack sono un ottimo modo per iniziare un programma di allenamento della forza senza attrezzi. Aumenteranno la tua frequenza cardiaca e riscalderanno i tuoi muscoli!
Inizia in una posizione ampia con le ginocchia flessibili. Le tue braccia dovrebbero essere distese lungo i fianchi in modo che siano parallele al pavimento. Tenendo le braccia tese e la testa e il collo fermi, piegati in avanti sui fianchi e ruota il busto in modo che la mano destra tocchi il pavimento.
Torna alla posizione di partenza e salta per unire i piedi. Immediatamente salta di nuovo indietro, piegati di nuovo in avanti e girati a sinistra, toccando il suolo con la mano. Ritorna alla posizione iniziale.
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Scheda con rubinetti
i plank sono un esercizio di base che offre benefici per tutto il corpo. L'aggiunta di tocchi alla parte inferiore del corpo colpisce ancora di più gli addominali. Per il tuo programma di allenamento con i pesi senza attrezzatura, adotta una posizione di plank alta sulle mani.
Assicurati che gli addominali siano tesi e che la parte bassa della schiena non sia cedevole. Il collo e la colonna vertebrale dovrebbero essere neutri. Solleva la mano destra dal pavimento e riportala sulla coscia sinistra, picchiettandola con le dita. Ritorna a una tavola e ripeti.
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Step-up
Step-Up brucerà la tua metà inferiore. Inoltre, sono perfetti anche per lavorare su equilibrio e stabilità! Inizia in piedi davanti a una panca alta fino al ginocchio o fai un passo con i piedi uniti.
Sali sulla panca con il piede destro, spingendo attraverso il tallone e spingendo il ginocchio sinistro verso l'alto. Abbassa la gamba sinistra mentre fai un passo indietro dalla panca. Esegui 10-15 ripetizioni con la gamba destra, quindi cambia e ripeti. Questo è un ottimo esercizio per le persone che vogliono lavorare sul proprio cardio oltre che sui muscoli.
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Alpinisti
Non c'è bisogno di pesi quando puoi fare qualche serie di alpinisti! Sostenere il proprio peso corporeo combinando questo plank con il movimento del ginocchio farà lavorare i tuoi muscoli e i tuoi polmoni andranno a fuoco.
Nel tuo programma di allenamento per la forza senza attrezzi, adotta una posizione di tavola alta con le braccia tese. Coinvolgendo gli addominali e mantenendo la colonna vertebrale e il collo neutri, porta il ginocchio destro verso il petto.
Allungalo e porta immediatamente il ginocchio sinistro verso il petto. Ripeti per 30 secondi, andando più veloce che puoi mantenendo una buona forma.
Per ottenere i massimi risultati: I 3 migliori allenamenti con la corda per saltare cardio
Squat con salto
La pliometria è un esercizio che richiede ai muscoli di esercitare molta forza in un breve periodo di tempo. I jump squat ne sono un ottimo esempio per il tuo programma di allenamento della forza senza attrezzi.
Otterrai ciò per cui paghi con pochi set! Fai attenzione però: questo è un esercizio ad alto impatto, quindi se le tue articolazioni sono sensibili, fallo con cautela. Abbassati in una posizione tozza con le braccia piegate e le mani giunte davanti a te.
Esplodi in un salto, spingiti e atterra sulle punte dei piedi. Quando raggiungi di nuovo il pavimento, accovacciati e ripeti.
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Burpee
Un altro tipo di esercizio pliometrico ad alto impatto, i burpees sono un movimento di tutto il corpo che brucia calorie rapidamente. Inizia stando dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
Accovacciati muovendo le mani davanti a te. Non appena colpiscono il suolo, estendi le gambe all'indietro per ritrovarti in una posizione di tavola alta. Immediatamente dopo aver raggiunto la posizione alta della plancia, salta i piedi fino ai palmi delle mani, facendo perno in vita.
Avvicina i piedi il più possibile alle mani, posizionandoli all'esterno delle mani se necessario. Alzati e fai subito un jump squat. Dopo l'atterraggio, distendi nuovamente le gambe continuando con i passaggi 3-4.
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Salti laterali
I movimenti laterali (da lato a lato) sono una componente importante di un ben bilanciato programma di allenamento della forza senza attrezzi. I salti laterali in piedi sono ottimi per la mobilità dell'anca e della caviglia.
Inizia a stare in piedi con i piedi uniti e le braccia piegate a 90 gradi lungo i fianchi. Le tue ginocchia dovrebbero essere flessibili. Tenendo i piedi uniti, salta a destra, decolla e atterra sulle punte dei piedi. Non appena raggiungi il suolo, salta indietro a sinistra.
Trazioni alla sbarra
Un classico pull-up è difficile da realizzare, anche per gli appassionati di esercizi. Ne vale la pena, però. Usa una banda di trazione per aiutarti e raccogliere gli stessi benefici muscolari se stai lottando.
Mettiti sotto una barra per trazioni e afferrala con le mani, posizionandole leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Solleva i piedi dal pavimento e appenditi alle braccia, quindi tirati su piegando le braccia e tirando i gomiti verso il pavimento.
Un articolo su questo argomento: Fare 50 pull-up: come progredire?
Pulse Squat
Tenere uno squat e pulsare (facendo squat molto piccoli) aumenta il tempo sotto tensione, o la quantità di lavoro svolto dai muscoli durante un allenamento. Assumi una posizione tozza con le mani giunte davanti a te.
Alzati leggermente spingendo sui talloni, poi torna giù. Ripeti per 30 secondi. Se vuoi portare i tuoi squat al livello successivo, questa è la mossa perfetta per stimolare i tuoi glutei.
Pompe
Le flessioni fondamentali, ma potenzialmente impegnative, richiedono forza della parte superiore del corpo, nonché stabilizzazione del core e della parte inferiore del corpo. Facilmente modificabile (inginocchiarsi o correre su una superficie rialzata come una panca), è un esercizio universale.
Inizia in una posizione di plank con il bacino in dentro, il collo in posizione neutra e i palmi direttamente sotto le spalle. Inoltre, assicurati che le spalle siano rivolte all'indietro e in basso. Mentre contrai gli addominali, mantieni la schiena piatta e inizia ad abbassare il corpo piegando i gomiti tenendoli infilati nel corpo.
Scendi finché il tuo petto non tocca terra. Raddrizza immediatamente i gomiti e spingi il corpo fino alla posizione di partenza.
Scopri di più qui: 4 diverse posizioni per fare un push-up
Cosa fare per progredire durante il tuo programma di bodybuilding senza attrezzatura?
Capirai: puoi aumentare la tua forza e perdere peso facendo solo esercizi a corpo libero. Ma cosa fare dopo alcuni mesi quando inizi a ristagnare? Dopo un po', il peso del tuo stesso corpo non sarà più sufficiente per sfidare i tuoi muscoli.
In tal caso, puoi rivolgerti alle Fit-Superhuman 2 Resistance Bands. 0™: con la loro resistenza regolabile da 5 a 75kg, sono adatti sia ai principianti che agli atleti esperti. È un ottimo modo per allenarsi a casa e dare ai tuoi muscoli una sfida in più: potrai progredire di più e guadagnare più massa muscolare.
Per le persone che vogliono perdere peso, puoi sostituire il grasso con i muscoli più facilmente e bruciare più calorie ogni giorno. Insomma, solo vantaggi per il tuo programma di allenamento con i pesi senza attrezzatura ! Con più di 100 esercizi che puoi fare con queste bande, non ti annoierai e puoi variare le sessioni quanto vuoi.
In sintesi: programma di bodybuilding senza attrezzatura
Se vuoi iniziare un programma di allenamento con i pesi senza attrezzatura, i 10 esercizi sono assolutamente perfetti. Ti permettono di costruire tutto il tuo corpo in poche decine di minuti per sessione.
E vuoi continuare a fare progressi? Puoi usare le fasce di resistenza per sfidare maggiormente i tuoi muscoli: lavorando con più resistenza, miglioreranno in termini di forza e velocità.
Tutto quello che devi fare è iniziare il tuo programma di allenamento con i pesi senza attrezzatura domani e le nostre Fit-Superhuman Resistance Bands 2. 0™ sarà lì per quando vorrai una sfida in più!
