Een effectieve trainingsroutine kan bestaan uit armoefeningen die je gewoon thuis kunt doen. Je hoeft niet echt ingeschreven te zijn bij de sportschool om aan spieropbouw te doen en snel resultaten te zien.
Voor een thuistraining kunt u meestal alledaagse voorwerpen gebruiken als gewichten of ondersteuning. Bovendien zijn deze oefeningen eenvoudig, effectief en kunnen absoluut overal worden gedaan.
Je kunt er dus voor kiezen om ze op lichaamsgewicht te doen, of een fitnessaccessoiregebruiken om het wat pittiger te maken.
We raden u aan deze bewegingen uit te voeren in de vorm van HIIT-circuits (tussen 3 en 5 ronden, afhankelijk van uw niveau). Dus wat zijn de beste thuisoefeningen voor je armen?
Anatomie begrijpen om de juiste thuisoefeningen voor armen te kiezen
Als u op zoek bent naar tonus of spieren opbouwen, is het belangrijk om uw spieranatomie te begrijpen. Armoefeningen om thuis te doen richten zich over het algemeen op de biceps en triceps.
Zelfs als atleten de voorkeur geven aan bicepswerk, is het belangrijk om beide spiergroepen (flexoren en extensoren) gelijk te trainen.
Je lichaam is dan meer in balans, je hebt een gezonde houding en een betere bewegingsvrijheid waardoor blessures worden voorkomen. Hier zijn de kenmerken van de anatomie van de armen:
- Biceps: Als je denkt aan een gespierde arm, denk je natuurlijk aan biceps, waarbij de klassieke bodybuilderhouding de afgeronde armen naar voren brengt.
Bevindt zich aan de voorkant, tussen je schouder en je elleboog, de biceps bestaat uit twee spieren, een korte en een lange. Ze strekken zich uit voorbij de elleboog en schouder en helpen de gewrichten van het bovenlichaam te stabiliseren. Deze spier helpt bij het buigen (flexor) en ondersteunt ook de rugspieren bij het uitvoeren van rugoefeningen. We raden je ook aan om te lezen: Top 6 battle rope-oefeningen om spieren op te bouwen
- De triceps: De triceps is primair verantwoordelijk voor het strekken van het ellebooggewricht. Deze driedelige spier bevindt zich aan de achterkant van de arm, tussen de schouder en de elleboog. De triceps kunnen samenwerken met de borstspieren voor een sterkere, strakke borst.
Armoefeningen om op te nemen in je thuisgymnastiek
Boogschieten
De boogschietbeweging is een geweldige armoefening om thuis op te warmen. Ga met je voeten op heupbreedte staan en span je buikspieren aan. Houd een uiteinde van de weerstandsband in elke hand vast. Een begeleidend artikel: Hoe bouw je thuis spieren op met weerstandsbanden?
Hef beide handen op borsthoogte en strek je linkerarm uit naar je linkerkant, waarbij je je rechterhand op dezelfde hoogte houdt als je borstbeen (laat je rechterhand niet de middellijn van je lichaam kruisen).
Dit is uw startpositie. Mogelijk moet u de spanning aanpassen zodat er hier een lichte spanning is, maar niet te veel. Trek nu je rechterhand naar rechts (weg van je linkerarm), alsof je een pijl door een boog schiet.
Houd je elleboog gericht en omhoog. Keer terug naar de startpositie. Doe al je herhalingen aan de ene kant en herhaal dan aan de andere kant. Deze oefening is geweldig voor het versterken van je triceps, schouders en borst.
Militaire pompen
Deze zelfgemaakte armoefening daagt je uit! Als je niet gewend bent aan push-ups of de beweging te moeilijk vindt, is dit een geweldige manier om je armspieren te versterken. Hier werk je de triceps, borst en schouders.
De kernplankpositie dwingt ook je buikspieren samen te trekken. Plaats je ellebogen op de grond direct onder je schouders met je onderarmen evenwijdig, houd je benen recht achter je, voeten bij elkaar en rustend op je tenen. We raden je ook aan om te lezen: Waarom doen militaire push-ups om vooruitgang te boeken in bodybuilding?
Trek je spieren aan om je lichaam van top tot teen in een rechte lijn te houden. Duw met één hand om jezelf omhoog te trekken en volg dan met de andere hand totdat je in een push-up positie bent.
Laat je armen één voor één zakken om terug te keren naar je ellebogen in de beginpositie. Voer 5 herhalingen aan elke kant uit voor effectieve versterking.
Krullen
Deze oefening voor de armens is het meest effectief om thuis je biceps te trainen. Ga op een stoel, bank of kruk zitten. Plaats een uiteinde van uw weerstandsband onder uw linkervoet en houd het andere uiteinde in uw rechterhand, terwijl u uw rechterelleboog op uw rechterdij laat rusten.
Het kan zijn dat je iets naar voren moet leunen om deze startpositie te bereiken. Concentreer u op het recht houden van uw rug en het samentrekken van uw buikspieren. Uw linkerhand (die u niet gebruikt) kan naast uw zij rusten of voorzichtig op uw linkerdij worden geplaatst.
Je zou moeten kunnen beginnen met je arm in een hoek van ongeveer 90 graden of meer, met de band al strak. Doe nu een biceps curl door je rechterhand naar je rechterschouder te trekken. We raden je ook aan om te raadplegen: Top 8 bodybuilding oefeningen met een elastiekje
Houd je schouder ontspannen en concentreer je gewoon op het aanspannen van je biceps om je hand naar je toe te trekken. Voer 10 tot 12 herhalingen uit en herhaal aan de andere kant.
Dip
Voor deze thuisoefening voor de armen heb je een stabiele en vaste ondersteuning nodig, zoals een stoel of een bank. Een bank kan het lukken als hij maar stevig genoeg is.
Dips werken diep op de triceps, schouders en bovenrug. Begin door uw handen achter u op het rek te plaatsen, waarbij u uw schouders recht boven uw polsen houdt en uw vingers naar uw lichaam gericht.
Strek je benen recht voor je uit met je hielen op de grond. Buig je ellebogen en laat je heupen gecontroleerd op de grond zakken. Strek je armen om je lichaam terug te brengen naar de beginpositie. Als u op zoek bent naar een stabiele ondersteuning, raden wij u aan: Roman Chain Fitness-superhuman
De snelheid van deze beweging heeft grote invloed op de moeilijkheidsgraad: hoe langzamer je afdaalt, hoe meer je spieren worden gebruikt.
Het bankdrukken
Onze vierde armoefening thuis versterkt de armen en borst. Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Neem een uiteinde van de weerstandsband in elke hand. Buig je ellebogen om een hoek van 90 graden te maken en laat het elastiek langs de middellijn van je rug strekken.
Stap nu met je linkervoet naar voren om in een enigszins gespreide houding te komen. Met je handen op je ribbenkast en de band gestrekt over de middellijn van je rug, duw je beide handen naar voren en strek je je armen volledig uit tot borsthoogte.
Je zou je rug moeten gebruiken als weerstand, dus sta rechtop en weersta de drang om naar voren te kantelen terwijl de band zich tegen je rug uitstrekt. Een begeleidend artikel: Top 7 borstoefeningen zonder hardware
Breng je armen terug naar je ribbenkast om de herhaling te voltooien. Technisch gezien is het dus een identieke beweging als die van het bankdrukken op machine. Als je het moeilijk vindt om je rug niet te buigen, kun je de oefening liggend op de grond uitvoeren.
Het belangrijkste accessoire voor je armoefeningen thuis
Zoals je hebt gemerkt, vereisen sommige van onze thuisoefeningen voor de armen een fitnessaccessoire, dat van elastische banden. Hiervoor raden we onze Strength Training Resistance Bands™ aan: het is een perfect alternatief voor losse gewichten en verhoogt de efficiëntie en intensiteit van je thuisworkouts .
Met deze banden kun je thuis meer dan 100 verschillende oefeningen herhalen. Je kunt ze overal mee naartoe nemen en gebruiken dankzij een verankeringssysteem.
Deze methode van spierversterking is zachter voor uw gewrichten en is geschikt voor alle niveaus. Of je nu een beginner bent of een ervaren sporter, de banden hebben een variabele weerstand variërend van 5 tot 75 kg.
Ultrasterk en comfortabel, onze fitness-elastieken komen overeen met een van de beste prijs/kwaliteit-verhoudingen op de markt. Ze hebben een garantie van een jaar en we bieden u een volledige gids met 30 extra oefeningen die u met dit accessoire kunt uitvoeren.
Dus als je aan iets anders dan je armen wilt werken, weet je hoe!
Samengevat: thuisoefeningen voor je armen
Om je armen te bouwen hoef je niet per se naar de sportschool te gaan en zware gewichten te duwen. Dankzij accessoires voor krachttraining zoals elastieken kun je thuis trainen en snel vooruitgang boeken!
Inderdaad, de weerstandsbanden maken het mogelijk om alle bewegingen van klassieke machines te reproduceren. Om te beginnen kunt u de 5 thuisarmoefeningen die in dit artikel worden voorgesteld, doen als een circuit, waarmee u uw cardio verbetert terwijl u uw verschillende spieren aanspant.
Je kunt je biceps en triceps trainen terwijl je je bovenlichaam gelijkmatig traint!
