Kun je echt je billen laten groeien met thuisoefeningen?
Geen nutteloze spanning, het antwoord is gewoon ja! Je kunt eigenlijk spieren opbouwen met thuistrainingen: oefen gewoon met weerstandsbanden om het moeilijker te maken en spierhypertrofie te bevorderen.
Elastiekjes zijn net zo effectief als losse gewichten en je kunt snel vooruitgang boeken als je weet hoe je ze moet gebruiken! Dus, wat zijn de voordelen van weerstandsbanden en wat zijn de beste biloefeningen thuis?
Voordelen van weerstandsbanden om thuis je billen te laten groeien
Om je binnenkant van de dijen en bilspieren aan te pakken heb je geen fancy machines nodig. U kunt uw billen thuis effectief laten groeien door gebruik te maken van onze 3 Tier Cloth Elastic Bands™. Dit gewichtstrainingsaccessoire helpt je om een dikke kont op te bouwen en je profiteert van meerdere voordelen:
-
Flexibiliteit: je kunt trainen waar je wilt, wanneer je wilt! Zeer gemakkelijk te vervoeren en compact, de banden maken het mogelijk om zelfs in het weekend of op reis te trainen.
-
De voortgang: onze banden bieden 3 weerstandsniveaus en moeilijkheidsgraden. Zo kunt u het juiste elastiek kiezen op basis van uw kracht en de uitgevoerde oefening.
-
Mogelijke oefeningen: u kunt zich op bijna elk deel van het lichaam richten. Bovendien werken weerstandsbanden je spieren harder omdat ze ze dwingen te stabiliseren en een constante spanning te behouden. Een artikel over dit onderwerp: Top 8 bodybuilding oefeningen met een elastiekje
-
Lage impact : misschien zijn uw gewrichten zwak of kunt u niet plat springen? In dit geval kunnen elastiekjes de spieren effectief versterken zonder extra impact toe te voegen.
De beste oefeningen om thuis je billen te laten groeien
De zijwaartse hurkzit
Plaats de band rond je benen ter hoogte van je scheenbeen. Voor een goede stabiliteit moet je ervoor zorgen dat de band goed aansluit, zelfs als je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
Ga in een lichte hurkzit, hurkpositie, en breng je rechtervoet zo wijd mogelijk naar de zijkant. Zet nu een stap naar links om terug te keren naar de startpositie. Je rug moet tijdens de hele beweging recht blijven.
Snel, wissel je stappen zo snel mogelijk heen en weer. Om je billen te laten groeien met deze zelfgemaakte oefening, voer je minimaal 20 herhalingen uit. Als je er meer over wilt weten: Hoe elastische banden te gebruiken bij bodybuilding?
De deadlift
Ja, je kunt de deadlift-beweging repliceren met een eenvoudige weerstandsband! Geen stang of gewichten nodig. Met je band op de grond plaats je beide voeten op de lus om hem vast te houden. Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan.
Houd vervolgens het andere uiteinde van je elastiekje met beide handen vast. Buig je knieën en draai naar voren door je heupen totdat je evenwijdig aan de vloer bent.
Houd je rug recht en span je buikspieren aan. Betrek je bilspieren en breng je lichaam terug naar je startpositie, die staat. Om je billen thuis te laten groeien, moet je ze gebruiken bij het uitvoeren van de beweging: span je rugspieren bewust aan en voer 20 herhalingen uit. Een artikel dat je zeker kan helpen in dit proces: Hoe snel en effectief je billen laten groeien?
De beweging van de zijschaal
Ga om te beginnen op je zij liggen. Leg je hoofd op de arm die op de grond rust en plaats dan een weerstandsband om je knieën.
Begin vervolgens met het bewegen van je heupen tot een hoek van 45 graden en je knieën tot een hoek van 90 graden. Eenmaal in de juiste positie duw je je knie weg van je buik, maar houd je voeten tegen elkaar gedrukt.
Pauzeer wanneer je de top van de beweging bereikt, span je bilspieren en kernspieren aan en keer terug naar de grond. Herhaal deze heen en weer voor 15 herhalingen aan elke kant. Deze oefening om thuis je billen te laten groeien traint tegelijkertijd de gluteus medius en gluteus medius. Daarnaast raden we aan: Toename van lichaamsgewicht: welk bodybuildingprogramma?
De brug
Dit is een van de beste oefeningen voor de bilspieren, vooral als je het met weerstand doet. Ga met je gezicht naar boven liggen, met je knieën gebogen en op heupbreedte uit elkaar geplaatst.
Plaats de band over je bekken en trek de uiteinden met je handen naar de grond. Om te voorkomen dat je beweging in de weg zit, strek je in plaats daarvan vanuit je heupen naar buiten.
Trek je buik- en bilspieren aan en breng dan snel je heupen omhoog om te eindigen in een brugpositie. Houd 1 tel vast en laat dan langzaam 3 tellen zakken om terug te keren naar de startpositie. ALS je je buikspieren wilt trainen: Ab wheel beste buikspieraccessoire? Onze mening
Deze zelfgemaakte beweging voor vergroting van de bilspieren geeft je billen een goede ronding en een afgeronde vorm.
De klassieke kraakpand
Het is duidelijk dat we bilspieroefeningen niet kunnen aanbevelen zonder de squat te noemen. Het is een klassieke spierversterkendee beweging, die gericht is op de quadriceps en billen.
Je begint te staan, met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Zorg ervoor dat je heupen boven je knieën zijn en je knieën boven je enkels. Je ruggengraat moet recht zijn en je schouders ontspannen.
Wikkel de weerstandsband om je dijen. Duw je heupen naar achteren terwijl je afdaalt. Buig je knieën en houd je borst naar boven gericht. Ga zo laag als je kunt en pauzeer dan even. Een artikel dat je kan helpen: Hoe voorkom je pijnlijke dijen na de squat?
Kom dan weer omhoog en houd je ruggengraat altijd goed uitgelijnd. Voer 20 squats uit om je billen te laten groeien met deze thuisoefening.
De ezel schopt
Wikkel de weerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Ga vervolgens op handen en voeten zitten met je polsen direct onder je schouders en je knieën op de grond onder je heupen.
Met je rechtervoet gebogen, beweeg je je rechtervoet omhoog naar het plafond, betrek je bilspieren en gebruik je core om de rest van je lichaam stabiel te houden.
Probeer je te concentreren op het in lijn houden van je been met je heup (zodat je je heup niet naar rechts opent als je hem optilt) en pas op dat je je rug niet te veel kromt. Breng vervolgens je knie terug naar de grond om terug te keren naar je startpositie. Om meer te weten te komen over deze beweging: Enkelband bij bodybuilding: TOP 5 oefeningen voor het onderlichaam
Doe alle herhalingen aan de ene kant en herhaal dan aan de andere kant. Deze oefening moet langzaam en gecontroleerd zijn om het meest effectief te zijn en u te helpen uw billen thuis te laten groeien: probeer geen momentum te gebruiken en vooral niet de rug te buigen.
De brandkraan
Deze zet is vergelijkbaar met de ezelschop, de vorige zet. Behalve deze keer ga je je heup naar de zijkant openen en niet naar achteren. Om de brandkraan uit te voeren, wikkel je de weerstandsband om je dijen, net boven je knieën.
Ga op handen en voeten zitten met je polsen onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Til uw rechterknie naar rechts op om deze in een positie van 90° ten opzichte van de rest van uw lichaam te brengen. Je moet stabiel en stil blijven en je rug mag niet buigen.
Het moeilijkste deel van deze zelfgemaakte oefening om je billen te laten groeien is het handhaven van een goede houding.
Het zijn je gluteale spieren die moeten werken als je je been optilt, niet je quadriceps of je onderrug. Doe alle herhalingen aan de ene kant en herhaal aan de andere kant.
De plank met sprong
Deze beweging is een mix tussen plankbekleding en springers. Het helpt je bilspieren op te bouwen en tegelijkertijd wat calorieënte verbranden. Het is ook uitstekend voor het versterken van de buikspieren.
Wikkel de band rond je enkels en ga dan in een hoge plankpositie staan. In uw plankpositie moeten uw polsen zich onder uw schouders bevinden, uw heupen uitgelijnd met uw ruggengraat en uw benen recht achter u. Een artikel dat je zeker kan helpen: Polsbandages: hoe en waarom ze te gebruiken?
Vanuit deze positie span je je buikspieren goed aan, spreid je je voeten uit elkaar tijdens het springen en breng ze dan weer samen. Blijf springen alsof je aan het springen bent, allemaal zo snel als je kunt.
Concentreer u op het behouden van uw houding. Dit is een geweldige zet omthuis snel wat billen te laten groeienen gebruik te makenvan het voordeel van sprongen zonder de keerzijde van schokken.
Samengevat: thuis je billen laten groeien
Spieropbouw in de billen is daarom binnen ieders bereik: alles wat je nodig hebt zijn onze elastische banden™ met 3 niveaus™ om de oefeningen uit te voeren die in Dit artikel.
Je kunt ze in circuits doen of geïsoleerd met een groot aantal herhalingen.
Er zijn niet minder dan 8 verschillende bewegingen waarmee u uw billen kunt trainen en een rondere, rondere vorm kunt bereiken. Je hebt nu alle kaarten in handen omsnel je billen thuis te laten groeien!
