Op zoek naar oefeningen om een supereffectieve buik- en bilspierentraining op te bouwen? We presenteren u 8 bewegingen waarmee u tegelijkertijd de buikspieren en de bilspieren kunt versterken!
Inderdaad, dit type training daagt verschillende delen van je lichaam uit. Het is dus ideaal wanneer je weinig tijd hebt, maar toch wat aan krachttraining wilt doen.
Bovendien is het opbouwen van sterke buik- en bilspieren van vitaal belang voor elke atleet, aangezien deze spieren vaak worden aangesproken bij bewegingen met meerdere gewrichten. Ontdek zonder verder uitstel onze selectie van de beste oefeningen voor je buik- en billentraining!
Waarom oefeningen combineren met een sessie gluteale buikspieren?
Je gluteale en buikspieren lijken misschien niet samen te werken, maar een bilspieroefening is een strategische manier om je spieren veilig en effectief te versterken.
Tijdens een bodybuilding-beweging komt het zelden voor dat je slechts één en slechts één spier gebruikt. De meeste oefeningen zijn polyarticulair, d.w.z. ze gebruiken meerdere spieren en meerdere gewrichten. Je lichaam is dus een machine, waarbij spierweefsel als een team werkt.
Sterke bilspieren hebbenversterkt je hele achterste ketting (de spieren langs de achterkant van je lichaam), inclusief je onderrug. De lumbale zijn echter ook vaak betrokken bij buikoefeningen. Wij nodigen u uit om te lezen: Ab wheel beste abs-accessoire? Onze mening
Je profiteert dus van een stimulerende spierroutine, met bewegingen die je helpen efficiënter te worden in de sportschool, maar ook in het dagelijks leven: hardlopen, wandelen, je evenwicht bewaren, een goede houding hebben enz.
8 beste bewegingen voor een effectieve gluteale buikspiertraining?
De vogelhond
De eerste oefening van je bilspieroefening is de vogelhond, in een dynamische versie. Begin op handen en voeten, met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
Trek je buik aan en til vervolgens je linkerarm en rechterbeen op, totdat ze allebei evenwijdig aan de rest van je lichaam zijn uitgestrekt.
Houd je ruggengraat uitgelijnd, breng dan je elleboog naar je knie en keer dan terug naar de beginpositie met je been en arm weer gestrekt. Dit is één herhaling en we raden aan om er 15 aan elke kant te doen, met 4 sets.
De brandkraan
Dit is een extreem effectieve oefening voor het opbouwen van je bilspieren. Als je goed gevormde en afgeronde billen wilt krijgen, is dit de beweging die je moet toevoegen aan je bilspierentraining! Begin met op handen en voeten te gaan zitten.
Houd je rechterbeen 90 graden gebogen, til je been op naar je rechterkant en stop op heuphoogte. Keer terug naar de beginpositie om één herhaling te voltooien. We raden u aan om te raadplegen: Hoe elastische banden te gebruiken bij bodybuilding?
Om het wat moeilijker te maken, kun je ook werken met een elastische band om weerstand toe te voegen.
Smeergeld
Zeer bekend en regelmatig opgenomen in buik- en billensessies, helpt deze oefening ook om je onderrug te versterken. Nogmaals, je begint in een positie op handen en voeten op je mat.
Houd je rechterbeen 90 graden gebogen en til het de lucht in totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
Buig je rechtervoet en kom omhoog alsof je je stempel op het plafond wilt drukken. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Om diep te werken, voltooit u 4 sets van 12-15 herhalingen aan elke kant. We nodigen u ook uit om te lezen: Enkelband bij bodybuilding: TOP 5 oefeningen voor het onderlichaam
De dynamische brug
De brug is een zeer effectieve oefening om de gluteus maximus te trainen, en daardoor de billen te "heffen". Het verkleint ook de taille en krijgt een plattere buik, omdat de dynamische versie de buikspieren aan het begin van de beweging aanspant. Om de beweging correct uit te voeren, ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Laat ook je armen op de grond rusten, handpalmen naar beneden. Breng je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt tussen je schouders en je knieën (en dus een soort brug).
Trek je buikspieren aan en til je rechterknie op naar je borst, waarbij je een hoek van 90 graden met je been aanhoudt. Laat het dan terug zakken naar de brugpositie en herhaal met het andere been. Parallel kunt u lezen: Hoe kunt u uw heupen op natuurlijke wijze verbreden en versterken?
Probeer tijdens je bilspieroefeningen 4 sets van 12-15 herhalingen aan elke kant te maken.
Het Kozakkenkraakpand boven het hoofd
De squat is zeer effectief voor het versterken van het onderlichaam, vooral de quadriceps en bilspieren. Om een abdominale dimensie aan de beweging te geven, moet je bovenlichaamswerk toevoegen.
Je zult dus een gewicht boven je hoofd moeten tillen tijdens het uitvoeren van je squat. Begin dus door rechtop te staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en een kettlebell in elke hand (je kunt ook een barbell met twee handen pakken). We raden je aan om het volgende te raadplegen: De crossfit-gewichtstas: hoe werkt het?
Houd de kettlebells voor je borst, hef dan je rechterarm in de lucht, biceps naast je oor. Til je linkervoet op en maak een grote stap naar links. Doe een zijwaartse squat en laat jezelf zakken totdat je dijen zo parallel mogelijk aan de grond zijn.
Strek je linkerbeen en voltooi dezelfde beweging met de tegenoverliggende arm en het rechterbeen. Dit is een oefening op een iets hoger niveau dan de andere, dus voor je eerste buik- en billensessies raden we je aan om te beginnen met een laag gewicht
Eenbenige deadlift
De deadlift is erg handig voor het versterken van de binnenste spieren van je bilspieren. Ga op je linkerbeen staan, met de rechterhandpalm naar je dijen gericht, terwijl je een kettlebell vasthoudt.
Strek je linkerarm zijwaarts uit voor balans. Houd je linkerbeen licht gebogen. Leun naar voren en til je rechterbeen achter je op totdat je romp evenwijdig is aan je mat en je kettlebell bijna de grond raakt.
Laat je linkerhiel zakken om weer op beide benen te gaan staan. Deze oefening, die minder vaak voorkomt, is niettemin uw afslankende bondgenoot voor uw buik- en billensessie, omdat het het hele lichaam verstevigt en de kracht van uw stabiliserende spieren vergroot. We raden je ook aan om te lezen: Abs Wheel: Hoe krijg je gedefinieerde buikspieren?
De halfronde uitbreiding
Onze voorlaatste oefening voor uw bilspierentraining richt zich op de achterkant van uw lichaam, met de billen en onderrug. Ga op handen en voeten op je mat staan.
Strek je linkerbeen uit achter je lichaam zodat het iets hoger is dan heuphoogte. Buig je linkervoet en laat hem langs de linkerkant van je lichaam zakken, net buiten je schouder, totdat je tenen de grond raken.
Til vervolgens uw been op in een boogvormige beweging en raak met uw tenen de grond aan de rechterkant van uw rechtervoet aan. Je voet maakt dan een halve cirkel. Werk af voor 4 sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
De pistoolkraak
De pistol squat is een moeilijkere en dynamischere versie van de squat. Het werkt elk been afzonderlijk om de spieren intenser te activeren. Voor deze oefening heb je ondersteuning nodig, zoals een stoel of bank. Ga dus op je standaard zitten met een halter in beide handen voor je borst. We nodigen u uit om ook te lezen: Polyarticulaire bewegingen: uw troef voor krachttraining
Hef je rechtervoet op zodat deze boven de grond zweeft. Duw met je linkerhiel en kom omhoog om op één been te gaan staan, terwijl je je rechterbeen in een hoek van 90 graden op heuphoogte brengt.
Keer de beweging om en ga weer op de steun zitten, nog steeds met de kracht van één been. Stel jezelf niet teleur en controleer je afdaling.
Je rug moet recht blijven en je mag hem niet buigen. Dit was de laatste oefening die we je aanraden op te nemen in je abdo billen sessie!
Hoe intensiveer je je buik- en billensessies?
We raden u aan deze oefeningen eerst met lichaamsgewicht uit te voeren om vertrouwd te raken met de bewegingen, en vervolgens weerstand toe te voegen met extra gewicht.
De Super-Human Fitness™ Cross-Training en Strength Training™ Gewichtstas is hiervoor ideaal. De belasting is instelbaar van 5 tot 30 kg om aan alle niveaus aan te passen. Dit accessoire voor krachttraining is praktisch en duurzaam, met antislipmanchetten. Het is ook gegarandeerd voor het leven!
Perfect voor beginners en ervaren atleten, deze zandzak stelt je in staatje buik- en billensessies te intensiveren en je fysieke conditie te verbeteren!
Samengevat: de gluteale buikspiersessie
Een bilspieroefening is gebouwd met oefeningen gericht op de bilspieren, buikspieren of beide tegelijkertijd! Hierdoor heb je een stimulerende en snelle training, waar je niet op uitgekeken raakt.
Het doel is om het hele middelste deel van je lichaam te versterkenom je kracht, je balans en ook je houding te verbeteren. U zult duidelijke verbeteringen waarnemen, zowel wat betreft uw fysica als uw welzijn!
Om snel vooruitgang te boeken, traint u met extra weerstand, zoals de Fitness Super-Human™ Cross-Training en Strength Training™ Gewichtstas. Dus, klaar voor je eerste gluteale abs-sessie?
