Ben je bekend met diamant push-ups, een bijzonder effectieve variant van traditionele push-ups? Als je een sterker, sterkerof massier bovenlichaam probeert op te bouwen, is het mogelijk om alleen lichaamsgewicht te trainen.
Mits je weet wat de beste oefeningen zijn om uit te voeren! De diamant push-ups zijn er slechts één van, omdat ze je in staat stellen om de triceps en borstspieren diep te trainen. U zult kunnen genieten van een meer gespierde, meer gedefinieerde lichaamsbouw.
En als u nog overtuigendere resultaten wilt behalen, presenteren we u het ideale accessoire voor gewichtstraining om uw spiergroei te maximaliseren. Dus nu zal dit artikel u in detail door de werking en voordelen van diamantpompen leiden, met de toegevoegde bonus van trainingsvoorbeelden!
Wat is een diamantpomp?
Variatie van de traditionele pomp
De diamant push-ups, ook bekend als triangle push-ups, is een samengestelde oefening die spieren opbouwt in de borst, buikspieren, rug, schouders en schouders.de triceps.
Tot op zekere hoogte worden ook de quadriceps en bilspieren uitgedaagd. Wat is het verschil tussen een diamantpomp en een klassieke pomp? Bij traditionele push-ups zijn uw handen uit elkaar, net buiten uw schouders.
Bij dediamantvariant zijn uw handen dichter bij elkaar. Je vingers en duimen creëren dan een ruitvorm (of driehoek), die de spierfocus verschuift van je borst naar je triceps.
Voor de rest blijft de uitvoering van de basisbeweging hetzelfde: je twee handen staan plat op de grond, je benen zijn achter je gestrekt en je lichaam moet in een rechte lijn blijven van je schouders tot je enkels.
Verschillende prikkeling van spieren
De belangrijkste spieren die diamant push-ups werken zijn de borst (pectoralis major), triceps, schouders (deltoides) en rug (rhomboid en trapezius). Dit zijn de algemene spiergroepen, maar de diamant push-up is vooral gericht op je triceps.
Dit is de spier die langs de achterkant van je arm loopt en samenwerkt met je biceps om je onderarm te strekken en in te trekken. Je borst en schouders worden secundair gebruikt.
Maar maak je geen zorgen, deze spieren worden nog steeds getraind met deze oefening en kunnen aan kracht en spiermassa winnen. Je triceps-spieren zullen simpelweg het snelst vermoeid raken, omdat ze de meeste werklast zullen dragen.
Om je sporttraining compleet te maken, zou het interessant zijn om minstens 3 keer per week te oefenen deze top 8 van de beste bodybuilding-oefeningen.
Wat zijn de voordelen van diamantpompen?
Zijn diamant push-ups effectief voor uw fitnessdoelen? Kun je spieren opbouwen met deze push-upvariant? Natuurlijk ! Enkele van de belangrijkste voordelen van dit soort oefeningen zijn:
- Effectieve krachttraining voor triceps: Diamond push-ups zijn effectiever dan dips of kickbacks voor het versterken van de triceps. Ze bieden een betere spieractivatie en een betere spierdefinitie.
- Ideaal voor borstontwikkeling: hoewel het een secundaire spiergroep is bij deze beweging, benadrukt de gesloten positie van uw handen de kleine borstspieren en hoofdspieren.
- Geweldig werk voor de schouders: Diamond push-ups oefenen meer druk uit op het schoudergewricht in vergelijking met een traditionele push-up, die uw achterste deltaspier uitdaagt.
- Snelste progressie: Als je ambitieus bent en erover denkt om over te stappen op eenarmige push-ups, zijn diamanten push-ups ideaal om je bewegingen te perfectioneren en je kracht te vergroten.
Om je sessie compleet te maken en als je al elastiekjes in huis hebt, ontdek dan deze top 4 borstoefeningen met elastiekjes.
Hoe begin je met diamanten push-ups?
Bewegingsdetail
Om diamant-push-ups te doen, ga je in een plankpositie staan met je handen net onder je borstspieren. Breng je duimen en wijsvingers bij elkaar zodat ze elkaar raken en een driehoek (of ruit) vormen. Strek je ellebogen en vergrendel je triceps om een rechte diagonale lijn van je voeten naar je hoofd te vormen.
Terwijl u uw ellebogen strak tegen uw ribbenkast en bovenste schuine standen houdt, laat u uw bovenlichaam naar de grond zakken en spant u uw buikspieren aan voor stabiliteit. Net voordat je borstspieren de grond raken, breng je je lichaam omhoog naar de startpositie, gebruikmakend van je armkracht.
Wat als je deze basisbeweging niet kunt uitvoeren? Als je in staat bent om regelmatig push-ups te doen, maar moeite hebt met diamant push-ups, breng je handen dan geleidelijk dichter bij elkaar bij elke training, totdat je een hele push-up met je handen kunt voltooien geklemd.
Je kunt ook je helling veranderen en je handen op een bank laten rusten terwijl je je voeten op de grond houdt. Dit zal een deel van het gewicht van je armen wegnemen en push-ups gemakkelijker maken. Als je kunt, probeer dan wat Super Slow Diamond Pushups. U zult profiteren van meer tijd onder spanning, wat zich vertaalt in een grotere spieractivatie.
Lees ook: Top 8 bodybuilding-oefeningen met een elastiekje
Basistraining om spieren op te bouwen
Diamond Pumps kan lastig te beheersen zijn. Je kunt echter beetje bij beetje vooruitgang boeken om deze beweging uiteindelijk onder de knie te krijgen. Je hoeft niet sterk te beginnen!
Je kunt het rustig aan doen en geleidelijk de intensiteit van je trainingen verhogen om aan kracht en kracht te winnen. Dus hier is een zeer eenvoudige trainingsroutine om spieren op te bouwen met alleen diamanten push-ups en het principe van plyometrie:
- Aantal sets: zoveel als nodig.
- Totaal aantal herhalingen: 50.
- Programma: Het idee is om 50 Diamond Pushups te voltooien in zoveel sets als je nodig hebt. U kunt het dus rustig aan doen en ervoor zorgen dat u een goede uitvoeringsvorm behoudt.
- Doel: Voer tijdens elke sessie meer herhalingen per set uit en bereik misschien wel alle 50 diamanten push-ups op rij op een dag.
Tegelijkertijd nodigen we je uit om dit artikel te lezen over abs ontwikkeling met buikbanden.
Hoe krijg ik betere progressie met diamanten push-ups?
Voeg extra lading toe
Diamond push-ups worden traditioneel uitgevoerd met lichaamsgewicht. Het probleem is dat het je voortgang in de loop van de tijd kan beperken. De oplossing ? Draag een gewichtsvest tijdens je trainingen.
Met het militaire gewichtsvest van 50 kg™ bij Fitness Super-Humain™ kunt u de extra belasting moduleren van 5 tot 50 kg voor geschikte krachttrainingssessies op jouw niveau en aanpasbaar. U kunt uw diamant push-ups thuis doen en uw triceps, schouders en borstspieren versterken.
Dit gewichtsvest is speciaal ontworpen en ontworpen om geschikt te zijn voor intensieve sporttraining, dankzij een sterke stof en een klittenbandondersteuningssysteem. Het is dus comfortabel terwijl je 100% gefocust kunt blijven op je bewegingen en je sessie: geen verspilde energie of gebrek aan concentratie!
De maat van de jas kan worden aangepast aan alle lichaamstypes, en hij heeft 12 zakken om extra gewicht toe te voegen, tot 50 kg. Het is een geweldig toekomstbestendig accessoire voor krachttraining waarmee je snel vorderingen kunt maken.
En het goede nieuws? Je kunt het gebruiken voor alle sportoefeningen, niet alleen voor diamant push-ups ! Of het nu gaat om het versterken van het onderlichaam of hardlopen, dit gewichtsvest begeleidt je bij al je atletische uitdagingen.
Versterk uw trainingsprogramma
Om uw bodybuildingprogramma te voltooien met aanvullende oefeningen voor de diamant push-ups, hebben we een ideale routine bedacht voor toename van spiermassaen de krachttoename.
Herhaal de hele training gedurende 3 cycli, rust 10 seconden tussen de oefeningen en 30-60 seconden tussen de circuits.
Naarmate je vordert met deze training, kun je je rusttijden verkorten of meer oefeningen, meer sets of zelfs meer weerstand toevoegen met je gewichtsvest. Hier is de training in kwestie:
- 3 sets x 5 herhalingen: klassieke push-ups.
- 3 sets x 10 herhalingen: diamanten push-ups.
- 3 sets x 10 herhalingen: push-ups met brede grip.
- 3 sets x 10 herhalingen: push-ups weigeren.
- 3 sets x 10 herhalingen: klassieke push-ups.
Voor meer geavanceerde niveaus, voel je vrij om je training op te voeren met deze 7 effectieve oefeningen om te doen met een gewichtsvest om spieren op te bouwen.
Samengevat: Diamantpompen
De diamant pumps zijn dus een minder bekende, maar duivels effectieve variant van de klassieke pumps. Het enige dat verandert, is de positie van je handen, veel dichter bij elkaar om de triceps meer te belasten.
Gemakkelijk uit te voeren, deze oefening vereist een beetje oefening. Het kan echter snel onder de knie worden met een beetje stijfheiden regelmaat in uw trainingssessies met gewichten.
Diamond push-ups zijn geschikt voor zowel beginners als ervaren atleten: beginners zullen in staat zijn om hun bovenlichaam sterker te maken en ervaren mensen zullen in staat zijn om hun spiermassa effectief te ontwikkelen, in het bijzonder met behulp van het 50kg Military Weighted Vest™ bij Fitness Super-Humain™ voor extra weerstand. Dus, klaar om Diamond Pushups op te nemen in jetraining met gewichten?
