Push-ups met brede grip zijn een eenvoudige, maar effectieve manier om kracht van het bovenlichaam op te bouwen, inclusief de kernspieren. Als je traditionele push-ups onder de knie hebt en je spieren een beetje anders wilt richten, zijn brede push-ups een geweldige optie!
Brede push-ups richten meer op de borst- en schouderspieren dan gewone push-ups, dankzij de grotere afstand tussen de handen.
Het voordeel is dat je voor brede push-ups geen apparatuur nodig hebt: alleen je lichaamsgewicht. Je kunt ze dus doen waar en wanneer je maar wilt.
Maar als je jezelf meer wilt uitdagen, gaan we je ook een ideaal accessoire voor gewichtstraining aanbieden om het naar een hoger niveau te tillen. Dus bekijk onze Complete gids voor pompen met brede handgreep!
De voordelen van pompen met brede grip
Push-ups met brede grip bieden vele voordelen, waaronder toenemende spierkracht en uithoudingsvermogen in uw borst (borstspieren), schouders (deltoideus anterior) en uw armen (triceps).
Met deze variant van de klassieke push-ups kun je ook de buikspieren trainen en de serratus anterieure spier, een vaak verwaarloosde spier die zich uitstrekt tot je bovenste ribben. Het helpt je om je armen en schouders te bewegen.
Het biedt ook ondersteuning voor de nek- en rugspieren. Push-ups met brede grip zijn ook een geweldige oefening voor core-stabiliteit: sterke buikspieren verbeteren je balans en houding, beschermen je rug tegen blessures en maken bijna elke beweging gemakkelijker. maar ook om af te vallen armvet.
Ook het veranderen van de positie van je handen tijdens push-ups zorgt voor een ander bewegingsbereik, wat kan helpen om mogelijke blessures door overtraining te voorkomen.
En zoals we in de inleiding van dit artikel al zeiden, hoef je geen lidmaatschap van een sportschool of een andere financiële investering te kopen: je kunt gewoon thuis trainen met de brede push-ups , wanneer je maar wilt en met alleen je lichaamsgewicht.
Lees voor meer informatie ook: Top 6 borstoefeningen zonder apparatuur met trainingsvoorbeelden
De push-up beweging met brede grip
Brede push-ups oefening
Zoals bij alle oefeningen is het belangrijk om dejuiste vorm van uitvoering te gebruiken. Dit is wat u in staat stelt om de meeste voordelen te behalen en blessures te voorkomen.
Om push-ups met brede grip uit te voeren, houdt u uw schouders, ruggengraat en heupen in een rechte lijn. Verleng hiervoor uw ruggengraat om uw rug recht te houden. Zorg ervoor dat je heupen niet doorzakken of omhoog wijzen.
Probeer ook naar een plek op de grond voor je te kijken terwijl je je nek in een neutrale positie houdt. Span uw buik- en bilspieren aan tijdens de oefening.
De sleutel is om langzaam te beginnen en geleidelijk het aantal sets en herhalingen te verhogen naarmate je gewend raakt aan deze oefening van push-ups met brede grip. Als u klaar bent om te beginnen, volgt u deze instructies:
- begin in een plankpositie met je handen breder dan je schouders;
- plaats uw vingers naar voren of iets naar buiten;
- Buig langzaam uw ellebogen naar de zijkant terwijl u uw lichaam naar de grond laat zakken;
- pauzeer wanneer je borst zich net onder je ellebogen bevindt;
- Trek je kern aan door op je handen te drukken om je lichaam terug te brengen naar de beginpositie.
- doe 1-3 sets van 8-15 herhalingen;
- Als je een goede bovenlichaamsterkte hebt, kun je 3-4 sets van 20-30 herhalingen doen.
Veiligheidstips
Hoewel push-ups met brede grip een relatief eenvoudige oefening zijn, zijn hier enkele aanvullende zaken om u veilig te houden. Zorg er om te beginnen voor dat je opwarmt voordat je een set brede push-ups doet.
Probeer wat dynamische rekoefeningen te doen om je spieren op te warmen en te ontspannen. Voer de oefening vervolgens voorzichtig uit, vooral als je blessures hebt of in het verleden hebt gehad: dit is vooral belangrijk bij schouder-, rug- of polsblessures.
Als u niet zeker weet of push-ups met brede grip een oefening is die u wel of niet kunt doen, overleg dan met uw arts, fysiotherapeut of gecertificeerde personal trainer voordat u het probeert hen.
Bovendien, om spierspanning enpijnen te voorkomen, moet u uw grenzen niet overschrijden. Stop in ieder geval onmiddellijk als u pijn voelt (anders dan spierverbranding).
Varianten pompen met brede handgreep
Makkelijkere variatie
Het voordeel van push-ups is dat dit type oefening kan worden gedaan ongeacht uw atletische niveau. Het enige wat je hoeft te doen is de intensiteit en moeilijkheidsgraad van de beweging aan te passen aan je kracht en ervaring. Als je een beginner bent, kun je beginnen met het uitvoeren van de brede push-ups op je knieën in plaats van op je tenen.
Dit kan u helpen een goede vorm te behouden bij het uitvoeren van de beweging en de juiste uitlijning van uw schouders, rug en heupen. Je zult geleidelijk groeien in kracht en vertrouwen. Als je voelt dat je er klaar voor bent, kun je proberen een of twee sets brede push-ups te doen om eraan te wennen.
Onthoud: de sleutel is niet om snel vooruitgang te boeken, maar eerder om vooruitgang te boeken op een zuivere en lineaire manier. U krijgt betere resultaten met langzame en gecontroleerde bewegingen, goed uitgevoerd, dan proberen snel te gaan en uw oefening te haasten.
Moeizamere variatie
Integendeel, heb je behoefte aan uitdaging en je krachttraining te intensiveren? Probeer houten parallettes! Naarmate je vordert, is je lichaamsgewicht misschien niet genoeg en moet je de eerste beweging misschien wat moeilijker maken.
Dus om push-ups met brede grip uitdagender te maken, zijn er verschillende oplossingen voor u beschikbaar:
- plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een bank, trapje of box;
- plaats een voet op een basketbal of volleybal en de andere voet op de grond;
- zet beide voeten op een bal;
- plaats extra weerstand op je rug;
- probeer offset hand pushups door een hand in de gebruikelijke positie te plaatsen, onder je schouder, en je andere hand in een brede greep (dit werkt slechts aan één kant van je borst tegelijk).
Het accessoire om uw spiergroei te maximaliseren
De push-ups met brede grip zoals gepresenteerd in dit artikel worden daarom uitgevoerd op lichaamsgewicht. Het lichaamsgewicht kan voldoende zijn om effectief vooruitgang te boeken, maar voor degenen die meer spiergroei willen , kan het interessant zijn om extra weerstand toe te voegen aan uw trainingen. Om erachter te komen hoe je spieren en kracht kunt krijgen met het gewichtsvest, is dit artikel misschien interessant voor je.
Met het 50 kg™ militaire gewichtsvest van Fitness Super-Humain™ kunt u gemakkelijk de intensiteit van uw trainingen thuis moduleren. Om te profiteren van intensievere sportsessies, kunt u met dit gewichtsvest 5 tot 50 kg extra gewicht toevoegen dankzij 12 zakken die speciaal zijn ontworpen voor de extra kosten.
Het idee achter dit accessoire voor gewichtstraining is om het verbeteren van uw fysieke prestaties en het versterken van uw bovenlichaam te vereenvoudigen. U kunt uw borstspieren, triceps en schouders trainen met eenvoudige oefeningen zoals push-ups met brede grip.
Dit gewichtsvest is gemaakt van sterke en comfortabele materialen: een Oxford-stof die de tand des tijds en belastingen doorstaat, en een klittenbandsysteem voor meer comfort. U kunt dus 100% gefocust blijven op de kwaliteit van uw beweging, zodat u uw spiergroei kunt maximaliseren zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over zweten of vastlopen in het vest. Dit gewichtsvest past zich aan alle morfologieën aan dankzij de verstelbare maten.
Samenvatting: pompen met brede grip
De wide grip push-ups zijn daarom een uitstekende manier om de spieren van het bovenlichaam te versterken. Het ideaal is om ze uit te voeren in trainingen die verschillende variaties van push-ups combineren (klassieke push-ups, diamanten push-ups, brede push-ups, enz. ) om te profiteren van een volledig en diep werk van alle bovenspieren van het lichaam.
Geschikt voor zowel beginners als gevorderden, push-ups met brede grip zijn een oefening die met eenvoudige aanpassingen gemakkelijker of moeilijker kan worden gemaakt.
Als u een doorgewinterde atleet bent en uw spiergroei wilt maximaliseren, raden we u aan het Military Weighted Vest 50 kg™ voor intensere en effectievere sessies! Ga je gang en neem nu push-ups met brede grip op in je gewichtstrainingsprogramma.
