strakke push-ups zijn een geweldige aanvulling op je trainingsroutine die kunnen helpen je armen groter te maken, maar ben je zeker dat je de oefening goed uitvoert?
Veel variaties op de klassieke push-up effectief bouwen spieren op en kracht van het bovenlichaam, maar voor de beste resultaten is het belangrijk om de trucs te kennen voor het correct uitvoeren van de push-up beweging en bereik optimale spiergroei in recordtijd. In dit artikel leggen we je uit hoe je de strakke push-ups doet!
Strakke push-ups, wat zijn dat?
Beweging
De tight pushup is een variatie op de pushup die gericht is op versterking van de triceps. Kom tot rust door je handpalmen op de grond te plaatsen met je duimen tegen elkaar.
Spreid je benen naar achteren zodat alleen je tenen de grond raken en je lichaam recht is. Buig je ellebogen een beetje om de spanning in je triceps te behouden. Houd je lichaam recht en laat jezelf langzaam zo ver mogelijk zakken zonder de grond te raken.
Pauzeer en kom dan terug naar de startpositie zonder je ellebogen op slot te doen. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen. Houd je ellebogen gedurende de hele set langs je lichaam gebogen. Zet je ellebogen niet op slot: dit ontlast de triceps en maakt de oefening minder effectief. De close grip pushup is een goede afrondingsoefening of een tweede oefening in een superset.
Aarzel ook niet om te lezen: 4 voordelen van de spiderman pump in bodybuilding
Voordelen
strakke push-ups zijn voor de triceps. Deze versie kan worden vergemakkelijkt door uw knieën op de grond te plaatsen en uw handen op eenverhoogd oppervlak of rond een verhoogde horizontale balk. Als je sterk en fit genoeg bent, kun je de moeilijkheidsgraad verhogen door je voeten op een verhoging of bank te zetten.
Wat voor soort push-up je ook doet en zelfs als je denkt dat het gemakkelijk is, voor optimale resultaten en lager risico op blessures, is het essentieel om ze te doen met de juiste vorm. Het doel van de oefening is om zo laag mogelijk te vallen en dan weer omhoog te klimmen, maar als je vorm op enig moment begint te breken, kun je het beste de afdaling verkorten en de nodige kracht opbouwen voor een volledig bewegingsbereik.
Voor zoveel mogelijk informatie: Bodybuilding-blessures: hoe ze te vermijden en te voorkomen?
Strakke push-ups en brede push-ups: wat zijn de verschillen?
brede push-ups bestaan uit het plaatsen van de handpalmen breder dan schouderbreedte. Probeer je handpalmen iets naar buiten te draaien voor een comfortabelere opwaartse stuwkracht.
Voer een brede push-up uit op dezelfde manier als een gewone push-up: plaats uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar (ongeveer 1,5 keer breder) en houd uw vingers naar voren gericht. Strek je benen volledig achter je uit en stop je voetzolen in de vloer.
Span je kern aan, houd je rug plat en je billen strak. Laat je langzaam zakken totdat je borst de grond raakt, waarbij je je ellebogen recht boven je polsen houdt. Zodra je borst de grond raakt, stap je van de vloer en keer je terug naar de beginpositie met je ellebogen volledig uitgestrekt.
Een artikel erover: Brede grip push-ups: de juiste techniek en de voordelen
3 tips voor succesvolle strakke push-ups
Vergeet nooit plankenbekleding
Zoals elke goede push-up, begint een close-grip push-up met een stevige plankvorm. Hoe stijver je romp en hoe rechter je creëert van schouders tot voeten, hoe meer je eigenlijk moet tillen, waardoor je strakke push-ups effectiever worden.
Een slappe core betekent dat je je spieren minder belast. Dus begin met een stevige plank en knijp in je buikspieren en bilspieren om ze sterk te houden tijdens elke rep.
Voor zoveel mogelijk informatie: Vet verliezen door buikspieroefeningen te doen: goed of slecht idee?
De diamanten greep is niet je beste vriend
Je zult zien dat veel mensen hun handen bij elkaar brengen zodat ze elkaar raken en een diamantvorm vormen; ze denken dat dit de enige manier is om hun triceps te versterken met strakke push-ups.
Onthoud: je triceps zijn verantwoordelijk voor het strekken van je arm bij de elleboog, dus wat je ook moet doen bij je push-ups om prioriteit te geven aan je triceps is om te voorkomen dat je ellebogen wijd uitlopend zodat je je borst niet te veel belast. Om dit te doen, plaatst u uw handen gewoon iets dichter bij elkaar dan schouderbreedte uit elkaar.
Een artikel over: Diamantpompen: voordelen, gebruiksaanwijzing en varianten
Houd je ellebogen gesloten
Het belangrijkste dat destrakke pushup onderscheidt van een standaard pushupis wat je gaat doen met je ellebogen. Om ervoor te zorgen dat de triceps de pers omhoog duwen, willen we je borst zo onbelast mogelijk houden.
Om dit te doen, houd je je ellebogen praktisch tegen je borst gedrukt, zowel als je naar beneden gaat in de rep en, nog belangrijker, als je omhoog drukt. Probeer je armen alleen in het sagittale vlak (dus voor je) te laten bewegen. Hoe langer je dit volhoudt, hoe meer je je triceps gaat isoleren voor maximale groei.
Voor nog meer resultaten: Bicep push-ups: 3 variaties die je armen versterken
Hoe kom je verder met strakke push-ups?
Mixen met andere variaties
Je hoeft niet elke dag strakke push-ups te doen om resultaten te behalen! Begin met deze variaties meerdere keren per week te doen op niet-opeenvolgende dagen om je te helpen beter te worden in push-ups en te leren hoe je meer push-ups kunt doen. Hier zijn enkele aanvullende tips:
-
Als je geen push-ups kunt doen, probeer dan incline push-ups en statische push-ups: dit zijn geweldige push-ups voor beginners. Hoe hoger het oppervlak, hoe gemakkelijker de beweging. Je kunt ze zelfs doen met je handen tegen een muur gedrukt. Voer drie sets uit, rust een minuut tussen de sets. Wanneer u drie sets van 10 herhalingen op een bepaalde hoogte kunt doen, laat u uw handen zakken en herhaalt u het proces.
-
Oefen de plank met gestrekte armen : houd na je training de bovenste push-uppositie zo lang mogelijk in perfecte vorm vast. Werk eraan om het 30 seconden tot een minuut vast te houden.
-
Als je drie tot zes push-ups kunt doen, probeer dan sets met lage herhalingen en negatieve herhalingen: doe het tot een dozijn keer, hetzij direct (rust 30-60 seconden tussen sets), tijdens je training of met willekeurige tussenpozen gedurende de dag. Laat je op de grond vallen, keer terug naar de plankpositie en herhaal, voor in totaal drie langzame herhalingen.
-
Als je 15 of meer push-ups kunt doen, probeer dan push-ups af te wijzen, push-ups met weerstandsbanden, spiderman-push-ups en plyo-push-ups - ze dagen allemaal je spieren uit en trainen de aangrenzende spiergroepen naar de triceps, zoals bij strakke push-ups.
Voor spiderman push-ups in het bijzonder, begin in een plankpositie, zwaai je rechterbeen zijwaarts om je rechterknie naar je rechterelleboog te brengen terwijl je je armen naar beneden buigt zodat je borst op een paar centimeter van de grond.
Aarzel ook niet om te lezen: 5 weken om te leren hoe je de superman push-up doet
Accessoires voor krachttraining gebruiken
strakke push-ups worden daarom over het algemeen uitgevoerd met lichaamsgewicht, waardoor je overal kunt trainen en voortgang kunt maken in je eigen tempo. Maar als het je eenmaal lukt om er meer dan 30 achter elkaar te doen, hoe blijf je dan evolueren en je kracht vergroten?
Om de moeilijkheidsgraad van strakke push-ups te vergroten, raden we je aan Gebruik onze Militaire gewichtsvestbelasting 50KG™ : u moduleert de extra belasting tussen 5 en 50 kg, wat u een goede marge voor vooruitgang geeft! Door op deze manier weerstand toe te voegen, daag je je spieren veel effectiever uit dan met eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen.
Met dit gewichtsvest behoudt u veel vrijheid, aangezien u nog steeds geen sportschoolabonnement nodig heeft om met weerstand te trainen: u blijft vrij om thuis te trainen, op uw eigen tempo, terwijl u traint als nooit tevoren. En dit gewichtsvest kan gebruikt worden voor al je andere bewegingen: squats, pull-ups, diverse push-ups, etc.
Samengevat: Strakke push-ups
Met de strakke push-ups kun je je daarom meer richten op de triceps, in vergelijking met andere variaties van push-ups. Ze staan vaak in contrast met push-ups met brede grip, die de spieren van het bovenlichaam op een andere manier richten.
Ze zijn uiterst eenvoudig uit te voeren, maar je moet een onberispelijke vorm van uitvoering respecteren om alle musculaire voordelen van deze oefening te verkrijgen: stevige omhulling, geen diamantgreep en goed gesloten ellebogen.
Als je de beweging niet correct kunt uitvoeren, raak dan niet in paniek: je kunt de oefening vereenvoudigen of moeilijker maken met onze Military weighted vest load 50KG™. Twijfel niet langer en ga aan de slag met het oefenen van strakke push-ups!
