Hoe weet je of je de juiste positie gebruikt voor push-ups? Het is een verbazingwekkende en erg handige oefening die een heleboel belangrijke spieren traint en je een voldaan gevoel geeft.
Daarom is het leren van push-ups een van de topdoelen die veel atleten op hun bucketlist hebben staan! Maar het is ook een intimiderende oefening, vooral als je kracht van je bovenlichaam niet zo ontwikkeld is als je onderlichaam.
Toch het beheersen van de push-ups kan een game-changer zijn voor je fitnessroutine, zowel vanwege het vertrouwen dat het wekt als de basis van solide kracht het geeft je. We vertellen je alles over de push-up positie die je moet aannemen voor optimale resultaten!
Wat is een goede push-up positie?
Een dynamisch bord
Push-ups vertegenwoordigen een basisoefening van het bovenlichaam die je overal kunt doen: je hebt alleen je lichaamsgewicht nodig.
Deze oefening wordt beschouwd als een samengestelde beweging, wat betekent dat er meerdere gewrichten bij betrokken zijn en dat grote spiergroepen worden gestimuleerd. Zie de push-up positie als een dynamische versie van een plank plank: begin in een hoge positie, plaats je je handen op schouderbreedte uit elkaar, of iets breder.
Terwijl je je ellebogen buigt en jezelf naar de grond laat zakken, moeten je ellebogen een hoek van ongeveer 45 graden met je lichaam maken. Je vingers moeten uit elkaar worden gespreid, met de middelvinger naar 12 uur gericht.
Voor zoveel mogelijk informatie: Hoe verbreek je het wereldrecord push-up?
Een goede hoek en een recht lichaam
Hoewel een hoek van 45 graden voor uw armen wordt beschouwd als een standaard push-up positie, kan de hoek die voor u het meest comfortabel is enigszins afwijken. Het is dus goed om het aan te passen, waarbij je je armen iets dichter bij je lichaam houdt of vice versa, afhankelijk van hoe je schouders en armen aanvoelen.
Het hangt allemaal af van verschillende factoren zoals schoudermobiliteit en waar je het sterkst bent. Wanneer je borst of kin de grond raakt, is dat het onderste deel van je vertegenwoordiger.
Vervolgens duw je je lichaam omhoog (denk eraan de vloer naar achteren te duwen) en houd je buikspieren aangespannen. Als je ellebogen volledig gestrekt zijn en je lichaam weer in een hoge plankpositie staat, ben je klaar met je rep.
Aarzel niet om parallel te lezen: Diamantpompen: voordelen, gebruiksaanwijzing en varianten
Wat zijn de voordelen van een goede push-up positie?
Push-ups zijn een van de beste oefeningen om je borstspieren te trainen: zowel je pectoralis major(de grootste borstspier in waaiervorm) en uw pectoralis minor(de kleinste driehoekige borstspier). Het versterken van uw borstspieren is om veel verschillende redenen belangrijk.
Om te beginnen zal het je helpen sterker te worden in borstspecifieke oefeningen, zoals bankdrukken. Het maakt ook dagelijkse taken eenvoudiger, zoals het openen van een zware deur of het terugschuiven van iets op een hoge plank.
Bovendien, wanneer je werkt aan je duwspieren, zoals je doet met een goede push-up positie, train je andere spieren dan je borst: accessoire spieren zoals je triceps (de achterkant van je armen) en je schouders spelen een rol om je borstspieren te helpen de bewegingen te voltooien, wat betekent dat je ook die spieren stimuleert. En als je het bovenste deel van de push-up vasthoudt, verbeter je ook de stabiliteit van je schouder!
Om het meeste advies te krijgen: De ultieme gids voor een succesvolle push-up voor boogschutters
De verschillende push-up posities
Hand omhoog push-ups
Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op een lage kist, stoel of tafel en neem een hoge plankpositie aan met uw voeten, knieën, heupen en schouders in een rechte lijn. Betrek uw kern en houd uw ellebogen dicht bij de zijkanten van uw romp. Dit is de startpositie.
Buig je ellebogen en breng je schouderbladen naar elkaar toe om je borst naar de kist te laten zakken. Druk door je handpalmen om je armen terug te strekken naar de initiële push-up positie . Het is een herhaling.
Aarzel ook niet om te lezen: Top 10 verschillende soorten push-ups en hoe je ze moet doen
Klassieke pompen
Begin op een hoge plank met de handpalmen plat, de handen op schouderbreedte uit elkaar, de schouders recht boven je polsen gestapeld, de benen achter je uitgestrekt en de kern en bilspieren aangespannen. Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken.
Duw door de palmen van je handen om je armen te strekken en terug te keren naar de hoge push-up positie. Het is een herhaling.
Push-ups met pauze onderaan
Begin op een hoge plank met de handpalmen plat, de handen op schouderbreedte uit elkaar, de schouders recht over je polsen gestapeld, de benen achter je gestrekt en de kern en bilspieren aangespannen. Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken.
Als je borst de grond raakt, til je je handen op zodat je borst volledig op de grond is. Plaats uw handen naar beneden en duw door uw handpalmen om uw armen te strekken in de push-up positie. Het is een herhaling.
Voor zoveel mogelijk informatie: Brede grip push-ups: de juiste techniek en de voordelen
Geweigerde push-ups
Plaats je tenen op een box, bank of step, ga dan op een hoge plank staan met de handpalmen plat, de handen op schouderbreedte uit elkaar, de schouders recht boven je polsen gestapeld, romp en bilspieren aangespannen.
Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken. Duw door de palmen van je handen om je armen te strekken naar de oorspronkelijke push-up positie. Het is een herhaling.
Veelgemaakte fouten bij opdrukken
Hoewel push-ups een geweldige oefening voor het bovenlichaam zijn, kunnen ze door ze verkeerd te doen minder effectief zijn en zelfs tot letsel leiden.
Na verloop van tijd leer je je lichaam in de juiste push-up positie te krijgen en te wennen aan hoe de juiste vorm eruit ziet. Dit is wat je moet vermijden:
-
Krom je rug: je moet je onderrug plat houden en je heupen niet laten doorzakken of buigen. Dit gebeurt meestal wanneer je buikspieren niet goed zijn aangespannen en de push-up positie moeilijk vol te houden is.
-
Geen aanspannende buikspieren: u krijgt niet de volledige voordelen van de beweging om uw core te versterken als u uw spieren niet de hele tijd aanspant. Het versterken van je buikspieren en het verschuiven van je bekken zal je hierbij helpen.
-
Kniel in plaats van je handen op te heffen: het kan effectiever zijn om je push-ups aan te passen door je handen op te heffen in plaats van op je knieën te gaan, aangezien push-ups op je knieën niet het volledige bewegingsbereik mogelijk maken bewegingen. Als je op je knieën zit, hoef je je geen zorgen te maken over de maat.
Als je in volledige positie bent, houd je een plank vast, dus er staat veel meer spanning op je core, dus het is niet echt dezelfde push-up positie. De hoogte hangt af van je kracht en wat prettig aanvoelt.
Om maximale maximale kracht te krijgen: Gewichtsvest: hoe spieren en kracht te krijgen?
Hoe kom je verder in je push-up posities?
De push-ups zijn zeer effectief met alleen je lichaamsgewicht, omdat ze alle spieren intensief trainen. Als je echter maandenlang lichaamsgewichttraining doet, loop je het risico na een tijdje te stagneren: de weerstand die je lichaam van nature kan leveren is beperkt.
Hoe blijf je in dit geval vooruitgang boeken? We raden het gebruik van een gewichtsvest aan! Met ons Military Weighted Vest™ kunt u bijvoorbeeld tot 50 kg gewicht toevoegen: dankzij de 12 laadzakken kunt u gemakkelijk gewicht toevoegen aan uw lichaam om je push-up oefeningen te intensiveren en meer spiermassa te krijgen.
Het is een beproefd en zwaar gewichtstrainingsaccessoire dat je zal helpen jezelf te overtreffen en je fysieke prestaties te verbeteren zonder te investeren in dure en omvangrijke apparatuur! Het gewogen vest vouwt en draagt gemakkelijk om uw dagelijkse trainingen thuis te vereenvoudigen, in het weekend of op vakantie.
En je kunt het natuurlijk gebruiken voor tal van andere oefeningen voor het hele lichaam, zoals pull-ups, squats of jumping jacks.
Samengevat: De push-up positie
Het gebruik van een goede push-up positie voor training is essentieel, zowel voor je atletische prestaties, maar voor de gezondheid van je spieren en spieren. gewrichten.
Zelfs als het misschien moeilijk lijkt als je net begint en je kracht ontbreekt, vooruitgang boeken met push-ups is verre van onmogelijk als je regelmatig en gemotiveerd bent. Volg het advies in dit artikel en probeer verschillende variaties van push-up posities om aan de beweging te wennen en te begrijpen hoe je veilig kunt bewegen.
Als je de oefening eenmaal onder de knie hebt en een extra moeilijkheidsgraad wilt bereiken, leun dan in een Military Weighted Vest™ om weerstand toe te voegen met behoud van een goede push-up positie!
