Op zoek naar krachttraining zonder apparatuur ? We horen veel dat om spieren op te bouwen, je zwaar moet tillen. Hoewel gewichtheffen om vele redenen gunstig is, is het niet nodig om kracht op te bouwen en je lichaam vorm te geven. Voor veel mensen is lichaamsgewichttraining voldoende!
Of je nu thuis traint of gewoon een pauze wilt nemen van de gewichten, we hebben een lijst samengesteld van 10 bodybuildingoefeningen zonder apparatuur, die heb niets anders nodig dan jij!
Om echte resultaten te zien, oefent u uw routine twee tot drie keer per week. Deze mix van cardio-, plyometrische en lichaamsgewichtoefeningen zorgt ervoor dat je net zo hard werkt als in de sportschool!
Top 10 bodybuilding-oefeningen zonder apparatuur
Roterende springvijzels
De draaiende vijzels zijn een geweldige manier om een training te beginnen. Ze verhogen je hartslag en warmen je spieren op. Om deze oefening krachttraining zonder apparatuur uit te voeren, begint u in een wijde positie met flexibele knieën.
Je armen moeten naar de zijkanten gestrekt zijn om evenwijdig aan de grond te zijn. Houd je armen gestrekt en je hoofd en nek stil, draai naar voren op de heupen en draai je romp zodat je rechterhand de grond raakt.
Keer terug naar de startpositie en spring om je voeten bij elkaar te brengen. Spring weer met je voeten uit elkaar en draai met je linkerhand. Voer 12 tot 15 herhalingen uit voor 3 sets.
Aarzel niet om parallel te lezen: 5 ideeën voor bodybuilding-trainingscircuits voor alle niveaus
Plank met dijbeenkranen
Planken zijn een kernoefening die voordelen voor het hele lichaam oplevert. De toevoeging van dijbeentaps richt zich nog meer op uw buikspieren, voor een krachttraining zonder complete uitrusting.
Neem een hoge plankpositie op uw handen aan. Zorg ervoor dat uw bekken naar achteren is getrokken en dat uw onderrug niet doorhangt. Je nek en ruggengraat moeten neutraal zijn.
Til je rechterhand van de vloer en breng hem naar je linkerdij, terwijl je erop tikt met je vingers. Ga terug naar een plank. Herhaal dezelfde beweging met je linkerhand. Voltooi 3 sets van in totaal 20 herhalingen.
Voor zoveel mogelijk informatie: Ab wheel beste abs accessoire? Onze mening
Bergbeklimmers
Geen gewichten nodig als je een paar sets van bergbeklimmers kunt doen! De simpele handeling van het ondersteunen van uw eigen lichaamsgewicht, gecombineerd met de beweging van uw knieën, zal uw spieren en longen in vuur en vlam zetten. Om deze gewichtloze oefening te doen, neem je een hoge plankpositie aan met je armen gestrekt.
Betrek uw buikspieren en houd uw ruggengraat en nek neutraal. Breng je rechterknie naar je borst. Strek het uit en breng onmiddellijk je linkerknie naar je borst. Herhaal dit gedurende 30 seconden, ga zo snel als je kunt terwijl je een goede vorm behoudt. Maak in totaal 3 sets compleet.
Squats springen
Plyometrics is een vorm van krachttraining zonder apparatuur waarbij uw spieren in korte tijd veel kracht moeten uitoefenen: het wordt explosiviteit genoemd .
Jump squats zijn een goed voorbeeld. Je krijgt waar voor je geld met slechts een paar sets van dit uurwerk. Waarschuwing: ze hebben een hoge impact, dus als uw gewrichten gevoelig zijn, ga dan voorzichtig te werk.
Laat je zakken in een gehurkte positie met je armen gebogen en de handen voor je gevouwen. Explode springen, duwen en landen op de bal van je voeten. Wanneer je weer op de grond komt, hurk je neer en herhaal je. Voltooi 3 sets van 10-12 herhalingen.
Om zoveel mogelijk advies te krijgen: Hoe verfijn je je dijen in 1 week en 7 sessies?
Burpees
Een ander type plyometrische oefening met hoge impact, burpees zijn een beweging van het hele lichaam die snel calorieën verbrandt. Om deze oefening zonder apparatuur uit te voeren, begin je door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen recht langs je lichaam.
Hurk naar beneden en beweeg je handen voor je uit. Zodra ze de grond raken, strek je je benen naar achteren om jezelf in een hoge plankpositie te bevinden. Onmiddellijk nadat je de hoge plankpositie hebt bereikt, spring je met je voeten omhoog naar je handpalmen, scharnierend in de taille. Breng je voeten zo dicht mogelijk bij je handen.
Sta op en doe onmiddellijk een jump squat. Na de landing strek je je benen weer uit en ga verder met stappen 3-4. Begin met 15 herhalingen.
Aarzel ook niet om te lezen: Thuis cardiotraining doen: hoe effectief te zijn?
Optrekken
Een standaard tractie is moeilijk te bereiken, zelfs voor sportliefhebbers. Maar het is een gewichtstraining zonder apparatuur die qua effectiviteit de moeite waard is.
Je kunt een trekband gebruiken om hulp te krijgen en te genieten van de voordelen van deze zet, zelfs als beginner. Ga onder een optrekstang staan en pak deze vast met je handen, iets op schouderbreedte uit elkaar.
Til je voeten van de vloer en houd je armen vast, trek jezelf dan omhoog door je armen te buigen en je ellebogen naar de grond te trekken.
Een artikel erover: 5 stappen om te weten hoe je pull-ups moet doen
Puls-squats
Het vasthouden van een gehurkte houding en het maken van kleine pulsen in de onderste fase van de beweging verhoogt de tijd onder spanning en de hoeveelheid werk wat je spieren doen tijdens een workout.
Je zult de spieren voelen branden met deze krachtoefening zonder apparatuur! Ga in een gehurkte positie zitten met je handen voor je gevouwen. Breng jezelf een beetje omhoog, duw je hielen naar beneden en laat je weer zakken. Herhaal gedurende 30 seconden Maak 3 sets compleet.
Zwevende trappen
Terwijl ze in de eerste plaats gericht zijn op je buikspieren, richten zwevende trappen zich ook op heupmobiliteit. 3 sets van deze training met gewichten zonder apparatuur zullen je het spierwerk doen voelen. Ga op je rug op een mat liggen met je benen gestrekt in de lucht zodat je lichaam een hoek van 90 graden vormt.
Laat uw rechterbeen langzaam zover mogelijk naar de grond zakken terwijl u contact houdt tussen uw onderrug en de vloer. Laat je rechterbeen zakken om te beginnen en laat vervolgens je linkerbeen op dezelfde manier zakken. Voer in totaal 20 herhalingen uit voor 3 sets.
Aarzel niet om tegelijkertijd te lezen: Hoe bouw je thuis je bilspieren op met elastiekjes?
Pompen
Fundamenteel maar uitdagend, push-ups vereisen kracht van het bovenlichaam en stabilisatie van de kern en het onderlichaam. Gemakkelijk aan te passen (knielend of trainen op een verhoogd oppervlak zoals een bank), het is een oefening met gewichten zonder apparatuur die meer dan bekend staat om zijn doeltreffendheid.
Begin in een plankpositie met je bekken ingetrokken, nek neutraal en handpalmen direct onder je schouders. Zorg ervoor dat je schouders ook naar achteren en naar beneden wijzen. Terwijl je je kern versterkt en je rug plat houdt, begin je je lichaam te laten zakken door je ellebogen te buigen terwijl je ze in je lichaam houdt.
Laat zakken tot je borst de grond raakt. Strek onmiddellijk uw ellebogen uit en duw uw lichaam terug naar de startpositie. Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen voor 3 sets.
Voor zoveel mogelijk informatie: T-pumps: alles over deze gecombineerde oefening
Lunges
Elke krachtoefening zonder apparatuur die uw bilspieren, quadriceps en hamstrings (de grootste spieren in uw lichaam) traint, is goed voor het opbouwen van kracht in het onderlichaam. Slots zijn hier perfect voor. Zet een grote stap naar voren met je linkervoet om een gespreide stand te vormen.
Verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten. Buig je knieën en laat je lichaam zakken totdat je linkerknie een hoek van 90 graden vormt. Duw en herhaal voor 12 herhalingen. Wissel van been en doe hetzelfde.
Om te profiteren van het maximale resultaat: Hoe bouw je thuis spieren op met weerstandsbanden?
Hoe til je je bodybuilding-oefeningen zonder apparatuur naar een hoger niveau?
Gewichtstraining zonder apparatuur is voldoende om uw spieren te versterken en lichaamsvet te verliezen. Maar als je maandenlang zo traint, kun je stagneren: je lichaamsgewichtkan je alleen een bepaalde en vaste weerstand geven.
Als je sneller spiermassa wilt opbouwen en vooral je spieren weer wilt uitdagen, dan kun je terecht bij accessoires voor krachttraining die hiervoor perfect geschikt zijn: de gewichtsvest en de weerstandsbanden. Met het gewichtsvest kunt u het tijdens uw lichaamsgewichtoefeningen opgetilde gewicht verhogen, tot wel 50 kg!
Dit is vooral handig om vooruitgang te boeken met push-ups, pull-ups of squats. De weerstandsbanden daarentegen laten een groter bewegingsbereik toe. Ze kunnen tot 75 kg weerstand toevoegen voor oefeningen zoals burpees, lunges of jump squats.
Samengevat: Bodybuilding-oefeningen zonder apparatuur
Of je nu niet wilt betalen voor een lidmaatschap van een sportschool of gewoon de fysieke prestaties van je lichaamsgewicht wilt optimaliseren, met gewichtstraining zonder apparatuur kun je zowel kracht als uithoudingsvermogen verbeteren!
U hoeft slechts 5 tot 6 van de in dit artikel gepresenteerde oefeningen te integreren en ze op een gevarieerde manier te combineren voor 2 tot 3 trainingen per week. En voor degenen die nog verder willen gaan, aarzel niet om accessoires te gebruiken zoals het gewichtsvest en de weerstandsbanden om weerstandsoefeningen te intensiveren zonder apparatuur!
