Gewogen Dips zijn een geavanceerde variant van de Dips-oefening die de spieren van de triceps, borst, schouders en armen traint. Om ze uit te voeren, voegt u extra gewicht toe om uw spieren verder uit te dagen.
Omdat het relatief moeilijk is, mogen gewogen dips alleen worden gedaan als je al een goede bovenlichaamsterkte hebt. Als deze beweging nieuw voor je is, probeer dan eerst je borstspieren te versterken om kracht op te bouwen. Wanneer je er klaar voor bent, volg je de tips in dit artikel om je spiergroei te maximaliseren met gewogen dips!
Wat zijn gewogen dips?
De dip is een oefening die voornamelijk gericht is op je borst, maar activeert ook de schouders, triceps en buikspieren. Afhankelijk van hoe u uw lichaam helt tijdens de oefening, kunt u de belasting van de borstkas of de triceps verhogen. Dit betekent dat één oefening een effectieve manier kan zijn om twee verschillende lichaamsdelen op te bouwen en te versterken.
Gecentreerde borstdips worden uitgevoerd op twee evenwijdige staven die zich ongeveer net buiten schouderbreedte bevinden. Tricep-gerichte dips kunnen ook worden uitgevoerd op deze staven, maar het is gebruikelijker om twee banken te gebruiken om uw voeten omhoog te brengen en het weerstandsniveau te verhogen.
Om deze gewogen oefeningen te doen, is het voornamelijk voldoende om gewicht toe te voegen om de moeilijkheidsgraad van de beweging te vergroten door zwaarder gewoon met je lichaam op te tillen!
Aarzel niet om tegelijkertijd te lezen: Welke spieren worden gebruikt bij dips?
Wat zijn de voordelen van gewogen dips?
Gewogen dips kunnen helpen bij het versterken van uw schouder-, rug-, triceps- en onderrugspieren. Als het correct wordt gedaan, kunnen gewogen dips spiermassa aan uw bovenlichaam toevoegen. Deze oefening kan je ook helpen je kracht op te bouwen voor andere oefeningen zoals bankdrukken.
Een ander voordeel van gewogen dips is hun vermogen om tegelijkertijd tegengestelde spiergroepen te trainen. Dit komt omdat borstdips een oefening met een gesloten kinetische ketting zijn. Bij kinetische kettingoefeningen worden de handen of voeten tegen een stilstaand oppervlak gedrukt: in dit geval parallelle staven.
Deze oefeningen zijn gunstig omdat ze meerdere tegengestelde spiergroepen tegelijkertijd trainen en de spieren isoleren die u probeert te trainen. Het gebruik van een smalle greep met een rechtopstaande torso helpt je focus op je triceps te houden, terwijl een bredere greep met je gewicht naar voren verschoven meer gericht is op je borst.
Aarzel niet om tegelijkertijd te lezen: Stoeldips: voordelen en hoe ze werken
Welke uitrusting heb je nodig voor gewogen dips?
Gewogen dips worden meestal uitgevoerd op een dipmachine. Dit worden soms dipbanken of parallelle staven genoemd. Sommige sportscholen hebben ook een hulpmachine, die gewichten gebruikt om uw lichaamsgewicht te helpen duwen.
Andere uitrusting die je nodig hebt, omvat: een gewichtsgordel, halterschijven of een gewichtsvest. Je kunt dit type bodybuilding-accessoire gemakkelijk vinden op online fitnesssites of in sportwinkels.
Gewogen dips kunnen eenvoudig thuis, op een straattrainingslocatie of in de sportschool worden gedaan. Wat betreft de te gebruiken uitrusting hangt het allemaal af van uw budget, maar ook van de kwaliteit van de training die u wilt genieten: over het algemeen geven atleten de voorkeur aan gewichtsvesten die meer praktischer en comfortabeler zijn.
Voor maximale resultaten: Top 7 oefeningen om uit te voeren met een gewichtsvest om spieren op te bouwen
Hoe doe ik gewogen dips?
Beweging
Zoals bij alle krachtoefeningen, heeft de kwaliteit van de beweging grote invloed op de effectiviteit van de oefening. U moet zich daarom concentreren op de uitvoering ervan om ouw spiergroei te optimaliseren, uw gewrichten te beschermen en blessures te voorkomen.
Volg deze stappen om gewogen dips veilig en met de juiste vorm van beweging te doen:
- Begin met het wikkelen van uw gewichtsriem om uw middel of het aantrekken van uw gewichtsvest.
- Houd de tralies vast terwijl u uw lichaam op armlengte houdt (armen en ellebogen gestrekt en op slot). Houd je hoofd uitgelijnd met je romp, je polsen uitgelijnd met je onderarmen.
- Adem in terwijl je langzaam je lichaam begint te laten zakken. Laat je romp iets naar voren komen en je ellebogen wijd uit naar de zijkant.
- Zodra je een rek in je borst voelt, adem je uit en begin je jezelf langzaam omhoog te duwen naar de startpositie.
- Herhaal de beweging.
- Probeer 2-3 sets van niet meer dan 10 herhalingen te doen. Rust enkele minuten tussen de sets. Als deze oefening nieuw voor je is, wil je misschien minder herhalingen en sets doen totdat je je kracht hebt opgebouwd.
- Probeer deze oefeningen twee tot drie keer per week te doen. Geef uw lichaam 48 tot 72 uur hersteltijd voordat u de oefening herhaalt.
Ook om je herstel zoveel mogelijk te optimaliseren: Sportmassage: alles wat je moet weten!
Voorzorgsmaatregelen
De gewogen dips zijn een oefening voor gevorderden. Voordat u deze oefening probeert, moet u ervoor zorgen dat u gemakkelijk minstens 10 herhalingen van borstkrullen kunt uitvoeren. Anders wilt u zich misschien concentreren op het vergroten van de kracht van uw bovenlichaam door oefeningen te blijven doen, zoals borst- of triceps-dips, pull-ups en push-ups.
Inderdaad, gewicht toevoegen aan een chest curl-oefening voordat uw bovenlichaam sterk genoeg is, kan leiden tot blessures. Let op de volgende tips om veilig te blijven bij het uitvoeren van gewogen dips :
- Leun iets naar voren in de beweging om er zeker van te zijn dat de beweging je borst raakt.
- Houd uw hoofd en nek stabiel terwijl u tijdens de beweging naar voren leunt.
- Zorg ervoor dat uw ellebogen naar de zijkant buigen en niet naar achteren terwijl u op en neer beweegt.
- Probeer je benen stabiel te houden (ze kunnen gestrekt zijn of met je knieën gebogen) om de beweging van je bovenlichaam te isoleren
- Vermijd verzwaarde dips als je zwanger bent of een blessure hebt. Raadpleeg uw arts als u niet zeker weet of deze oefening geschikt voor u is.
Mogelijke varianten
Als variatie op deze oefening kunt u proberen een halter te gebruiken in plaats van een riem, vest en gewichtsplaat. Om dit te doen houd je een dumbbell stevig tussen je enkels. Je kunt iemand de dumbbell voor je laten plaatsen als je eenmaal op de dip bar staat, en dan doe je de oefening zoals hierboven beschreven.
Een ander alternatief is het gebruik van een rugzak vol met gewichten of andere zware voorwerpen. Probeer elke rep altijd te beginnen en eindigen met je ellebogen op slot. Uw afdaling zou ongeveer twee tot drie seconden moeten duren, aangezien de excentrische of neerwaartse fase van een oefening de meeste spierafbraak is.
Maximaliseer deze storing met een langzame afdaling. Zorg ervoor dat je biceps iets lager parallel aan de vloer staan in de onderste positie, en explodeer dan opnieuw.
Welke weerstand kiezen voor gewogen dips?
Om je verzwaarde dips te doen, heb je verschillende opties tot je beschikking: de verzwaarde riem, het verzwaarde vest, de loodzak of de platen. Allemaal stellen ze je in staat om je lichaam te verzwaren om je meer uit te dagen.
Dit komt omdat uw lichaamsgewicht soms onvoldoende kan zijn om op de lange termijn vooruitgang te boeken: de belasting die het op uw spieren legt, wordt dan gefixeerd en het kan moeilijk zijn om progressieve overbelasting te krijgen . Ons 50KG™ militair gewichtsvest biedt een instelbare weerstand tussen 5 en 50 kg. Resultaat ? Je maakt snelle vorderingen!
Dit type accessoire is veel comfortabeler dan een verzwaarde riem en wordt eenvoudigweg aangetrokken als een jas. Tijdens het trainen voel je hem niet eens dankzij het sterke en comfortabele klittenbandsysteem. De maat past zich aan alle lichaamstypes aan, dus je hoeft je geen zorgen te maken over welke maat je moet nemen: je hoeft je alleen maar te concentreren op je fysieke prestaties !
Samengevat: Gewogen dalingen
Gewogen dips zijn een geweldige manier om vooruitgang te boeken wanneer lichaamsgewichtoefeningen niet langer voldoende zijn om uw spieren uit te dagen: deze beweging helpt de spieren van het bovenlichaam te versterken, voornamelijk triceps en borst.
Dit is een zeer complete oefening, waarmee u een homogeen spierstelsel kunt verkrijgen. En bovenal ontwikkel je echte kracht: je kracht is echt, en niet alleen esthetisch! Om je dips af te wegen, raden we het Military Weighted Vest 50KG™ aan, omdat dit de meest effectieve maar ook de meest comfortabele manier is manier om extra weerstand aan je dips toe te voegen. Dus, klaar om gewogen dips te proberen?
