dips zonder apparatuur zijn een van de beste duwoefeningen voor het bovenlichaam die je kunt doen. Ze trainen je borstspieren, triceps en deltaspieren, en omdat je je hele lichaamsgewicht op je armen moet dragen, vormen ze een grotere uitdaging dan push-ups!
Veel mensen denken dat je moet investeren in dure apparatuur, zoals een dipstation, om van de voordelen van deze oefening te kunnen genieten. Dit is echter onjuist! Maar hoe maak je thuis dips? Hier zijn enkele manieren om dips zonder apparatuurenzonder naar de sportschool te gaan,en enkele variaties om snel vooruitgang te boeken!
Waarom dips zonder apparatuur?
Je hebt geen dumbbells of gewichten nodig om sterke, gedefinieerde borsten te krijgen. Een van de beste manieren om de kracht van uw bovenlichaam te vergroten, terwijl u een borst en meer gespierde armen ontwikkelt, kan worden gedaan met alleen uw lichaamsgewicht . duiken zonder uitrusting kan erg moeilijk zijn voor beginners, maar de voordelen liggen voor de hand.
Ze stimuleren zowel de grote en kleine borstspier als de triceps als geen andere oefening. Met dips kunt u een groter bereik van uw borstspieren trainen. Bij het uitvoeren van dips raak je veel gemakkelijker het buitenste deel van je borstspieren dan bij bankdrukken of zelfs push-ups.
Bovendien activeer je met deze oefening minder deltaspier op je schouder: je borstspieren worden gedwongen harder te werken om je op te tillen. Als je dips doet, span je ook je core aan (je buikspieren, bilspieren en rug) om de juiste houding aan te houden terwijl je omhoog en omlaag gaat naar de startpositie. Dus dips zijn meer dan een geweldige aanvulling op je borsttraining.
Aarzel niet om parallel te lezen: Stoeldips: voordelen en hoe ze werken
Hoe doe je dips zonder apparatuur?
Techniek 1: een stoel
dips zonder apparatuur zijn een geweldige toegangsoefening in de wereld van dips. Deze variatie legt meer druk op de triceps zodat je geweldige spieren in je armen kunt trainen, helemaal thuis. Volg de juiste voortgang totdat je het onder de knie hebt voordat je doorgaat naar meer geavanceerde versies.
Begin met gebogen benen en laat jezelf zakken totdat je armen 90 graden zijn, blijf dicht bij de stoel. Zodra je 10 herhalingen kunt doen, strek je je benen om meer werk voor je bovenlichaam te geven.
Train naar 10 perfecte herhalingen. Gebruik vervolgens een andere stoel om uw benen omhoog te brengen om echt een goede kracht op te bouwen in uw onderbuikspieren.
Om zoveel mogelijk informatie te krijgen: Welke spieren worden gebruikt door de dips?
Techniek 2: twee stoelen
Uw huis heeft waarschijnlijk twee stevige stoelen rondslingeren en deze zijn het perfecte platform voor het beheersen van no-hardware dips. Dips met twee stoelen leggen meer nadruk op de borst dan dips met één stoel, dus laten we die borstspieren laten groeien !
Begin met de eenvoudigste progressie voordat je doorgaat naar meer geavanceerde variaties. Onthoud dat het ontwikkelen van bovenmenselijke kracht niet van de ene op de andere dag gebeurt!
Voor zoveel mogelijk informatie: Top 5 armoefeningen thuis bij bodybuilding
Techniek 3: de bank
Hoewel je deze oefening op een stoel kunt doen, is het ook mogelijk om dips te doen zonder apparatuur met een bankje. Dips zijn onmiskenbaar aantrekkelijk en nuttig, maar ze kunnen zwaar op je schouders zijn, vooral als je je heupen te ver naar voren laat drijven.
Vermijd onnodige spanning op uw schouders door uw romp zo recht mogelijk en dicht bij uw bank te houden. Maak deze oefening moeilijker door uw voeten op een andere bank te plaatsen (zoals hierboven uitgelegd met de stoelen)!
Techniek 4: Aarding
Voor het geval je je in een kamer bevindt die zo kaal is dat er niet eens een stoel in staat, kun je dips doen zonder apparatuur op de vloer waarbij je alleen je lichaam gebruikt gewicht.
Het bewegingsbereik is vrij klein, maar deze oefening biedt tenminste een alternatief voor push-ups. Het is erg gericht op de triceps en je zult het waarschijnlijk niet zo vaak in je borst voelen als gewone dips.
Voer op dezelfde manier uit als bankdips, behalve dat je op de grond ligt met je knieën gebogen en heupen opgetild. Zorg ervoor dat je je handen in lijn houdt met je schouders.
Techniek 5: straattraining
Als je in de buurt van een street workout-complex of een speeltuin woont, ga daar dan heen. In plaats van je af te vragen hoe je dips zonder apparatuur thuis kunt doen, kun je ook buiten oefeningen doen om tegelijkertijd je hoofd leeg te maken.
Als het park of de speeltuin een paar parallelle staven of apenstaven op schouderbreedte uit elkaar heeft, kun je zonder problemen dips doen. Met andere woorden, wees creatief en kijk of je kunt rondkomen met een extern trainingsstation om binnen het budget te trainen.
Voor maximale resultaten: Top 10 krachttraining oefeningen zonder apparatuur
Variaties om vooruitgang te boeken met dips zonder apparatuur
Voortgang 1: negatieve dalingen
dips zonder negatief materiaal zijn uitstekend geschikt voor beginners en stellen je in staat de kracht op te bouwen die nodig is om de moeilijkste oefeningen te doen en stellen je ook in staat om een idee van de oefening en om de sterkte van uw stoelen te beoordelen. Begin door de twee stevige stoelen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar te zetten.
Van daaruit plaats je je handpalmen op de stoelen en til jezelf van de vloer, waarbij je je armen uitstrekt. Buig je knieën tot 90 graden en span je core aan. Dit is je startpositie. Als je eenmaal van de vloer bent, laat je je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen totdat je onderborst op één lijn ligt met de bovenkant van de stoelen.
Plaats nu uw voeten op de grond en gebruik uw benen om uw armen terug te heffen naar de startpositie: dat is één rep. Vooruitgang wanneer je 3 sets van 10 negatieven kunt doen met 60 seconden rust tussen elke set.
Progressie 2: Volledige stoeldips
De dips zonder volledige uitrusting met stoel zijn waar het echte plezier begint. Door deze variatie van dips thuis onder de knie te krijgen krijg je merkbare winst in spieromvang en -kracht.
De techniek is bijna identiek aan de negatieve dip, behalve dat je je benen niet gebruikt om je te helpen een back-up te maken. Vooruitgang wanneer je 3 sets van 10 kunt doen met 60 seconden rust tussen elke set, en ga dan door!
Aarzel ook niet om te lezen: Gewichtsvest: hoe te trainen om kracht te krijgen?
Voortgang 3: Stoeldips en L-Sit
We gingen nu het uitdagende element van een L-vormige zitting toevoegen aan de stoeldips. Dit stelt je in staat jezelf echt te pushen en buikkracht te ontwikkelen die je spiervezels zal vermoeien.
Nadat je een volledige duik hebt gemaakt, strek je je armen uit en strek je je benen naar voren uit in een hoek van 90 graden ten opzichte van je romp. Probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden voordat u weer een dip zonder materiaal voltooit.
The sky is the limit hier, train hard en train slim om je kracht en vaardigheden in de loop van de tijd naar een nieuw niveau te tillen!
Het baanbrekende accessoire voor krachttraining voor dips zonder hardware
Als je eenmaal dips zonder apparatuur onder de knie hebt, kun je je trainingsvolume (meer sets/meer herhalingen/minder rusttijd) verhogen om vooruitgang te blijven boeken, tot kracht en spiermassa winnen.
Wat is de volgende stap na het maken van dit soort aanpassingen? We raden aan om ons Military Load 50KG™ Weighted Vest te gebruiken: op deze manier kun je weerstand toevoegen aan je training en de dips moeiteloos maken. > (althans in het begin) veel efficiënter in bulken.
De jas past zich aan alle lichaamstypes aan en de weerstand is instelbaar tot 50 kg: met andere woorden, er is nogal wat ruimte voor verbetering voordat je je grenzen overschrijdt! Extreem comfortabel en gemakkelijk te dragen, je kunt het gebruiken voor al je oefeningen en het absoluut overal mee naartoe nemen. Je kunt jezelf uitdagen en intensief trainen thuis, buiten, op vakantie en meer!
Samengevat: Dips zonder apparatuur
Nu heb je de perfecte methodologie om dips te beheersen zonder apparatuur vanuit het comfort van je eigen huis. Werk hard in elke training en heb plezier, maar denk er ook aan de tijd te nemen om door de variaties van elke oefening te komen terwijl je je lichaam de tijd geeft om te rusten en te herstellen.
Alles wat je nodig hebt is moed en vastberadenheid om consequent te zijn in je inspanningen. De resultaten zullen er zijn: schuif uw stoel naar achteren en begin vandaag nog met dips zonder apparatuur. En wil je nog meer vooruitgang boeken? Neem het Military Load 50KG™ Weighted Vest om training naar een hoger niveau te tillen!
