De militaire pompen zijn steeds vaker aanwezig in sportscholen en sociale netwerken. Atleten zweren bij deze vorm van lichaamsbeweging om hun armen en borst op te bouwen.
Deze vorm van push-up, geïnspireerd door Amerikaanse militaire training, stelt je in staat je bovenlichaam te versterken en kracht te winnen. Maar wat is het verschil met een klassieke pomp?
Hoe maak je een militaire push-up? Welke tips kun je toepassen om je beweging te perfectioneren? Hoe kun je vooruitgang boeken door een superefficiënt accessoire voor gewichtstraining te gebruiken om je grenzen te verleggen? Dit artikel vertelt je alles over militaire pompen!
Wat is een militaire pomp?
Een militaire push-up benadrukt de borsspieren, maar ook de triceps door de ellebogen aan de zijkanten naar binnen te houden. Dit leidt indirect tot een grotere handafstand dan bij een standaard push-up, omdat het er meer om gaat dat je je borst de grond kunt laten raken en daarom de kracht genoeg hebt om naar beneden te gaan zo laag.
Je ellebogen naar binnen houden zorgt inderdaad voor meer activering van je triceps, ook al geeft geen enkel bevel van de stafchefs dit aan tijdens militaire training! Het vermogen om opdrukoefeningen te doen(samen met sit-ups en pull-ups) wordt al lang beschouwd als een belangrijke maatstaf voor defitness van een atleet. We adviseren u om te lezen: Gewichtsvest: hoe te trainen om kracht te krijgen?
En terecht! Push-ups zijn een goede indicator van de kracht van het bovenlichaam, vooral de borst-, schouder- en tricepsspieren, maar ook kracht en de algemene stabiliteit van uw romp ( buik en onderrug).
Hoe doe je een militaire push-up?
Neem om te beginnen een klassieke push-up positie aan met je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Wat betreft de positie van uw voeten, u bent vrij: ze kunnen uit elkaar staan of dicht bij elkaar. Test beide en kijk welke het beste voor u werkt. Uw lichaam moet een rechte lijn vormen van uw schouders tot uw enkels.
Om een militaire push-up uit te voeren, buig je je ellebogen en laat je je hele lichaam naar de grond zakken, totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn, of zelfs lager. Dit geeft wat meer bewegingsruimte en stelt je in staat om met je borst de grond te raken. U kunt ook meer lezen: Houten parallettes: hoe te gebruiken bij calisthenics?
Je moet je rug niet laten doorzakken of buigen, en recht blijven. Je armen en buikspieren werken. Het moeilijkste komt nu: je moet terug naar de beginpositie. Door je handen stevig op de grond te drukken, moet je je lichaam omhoog tillen totdat je armen weer gestrekt zijn.
Je lichaam beweegt als een geheel en moet stijf blijven. Stel je voor dat legerfitnesstests twee minuten van perfect uitgevoerde militaire push-ups vereisen!
Tips om je militaire push-ups te perfectioneren?
Opwarmen en stretchen
Voordat je zelfs maar een enkele militaire push-up doet, moet je een goede warming-up van het hele lichaam doen. U moet uw cardio en uw armspieren activeren. Hiervoor raden we je aan om te beginnen met 25 jumping jacks en 10 klassieke push-ups.
Strek vervolgens je triceps, borst en schouders. Om dit te doen, plaatst u beide armen boven en achter uw hoofd. Pak je rechterelleboog vast met je linkerhand en trek je elleboog naar je tegenoverliggende schouder. Leun in de pull-up om ook je rugspieren en schuine standen te strekken. Wissel van arm en herhaal. Een begeleidend artikel: Opwarming voor krachttraining: tips en oefeningen
Grijp vervolgens een stang of muur met één hand, draai en draai je lichaam om een rek tussen je borst en schouders te voelen. Trek je schouders naar achteren en steek je borst vooruit. Houd 15 seconden vast. Wissel van arm en herhaal.
De juiste beweging en het juiste ritme
Als je jezelf echt wilt overtreffen met militaire push-ups en je spieren effectief wilt activeren, zijn hier 3 tips om je daarbij te helpen:
- Ga snel: doe de push-ups zo snel als je kunt. Hoe langzamer je gaat, hoe meer zwaartekracht je kracht zal beïnvloeden. Pas op, pas op dat u niet versnelt ten koste van uw bewegingsvorm.
- Respecteer de juiste houding: je handen moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar of iets verder uit elkaar staan. Bovendien plaatsen te veel atleten hun handen te hoog of te laag, waardoor je push-ups enorm zullen verzwakken. Je schouders, polsen en handen moeten in dezelfde uitlijning blijven.
- Blijf alert: de bekledingspositie die wordt veroorzaakt door militaire push-ups stelt je ook in staat om je buikspieren en onderrug te versterken. Als je eenmaal uitgeput bent, kun je op je knieën gaan om de training te voltooien.
De combinatie met basisoefeningen
Zoals we al eerder zeiden, militaire push-ups maken deel uit van de basisoefeningen voor lichaamsgewichtspierversterking. Je kunt er dus voor kiezen om in circuitvorm te werken door twee of drie oefeningen af te wisselen.
Je kunt bijvoorbeeld een piramidecircuit uitvoeren in een beperkte tijd: 15 seconden push-ups, dan sit-ups, 30 seconden push-ups, dan sit-ups, enz. Wanneer je het einde van de timing bereikt, doe je hetzelfde, maar ga je terug naar beneden: 1 minuut push-ups, dan sit-ups, 30 seconden push-ups, dan sit-ups, enz. Een artikel dat je kan helpen: Top 6 battle rope-oefeningen om spieren op te bouwen
Deze vorm van krachttraining is uitdagend en duurt maar een paar minuten. U kunt deze training opnemen in uw trainingsroutine 3 keer per week, of ongeveer elke 2 dagen.
Met welke andere vormen van push-ups kunnen militaire push-ups worden gecombineerd?
Klassieke push-ups
Destandaard push-up werkt de borst, triceps en voorste deltaspieren, waardoor het een van de meest effectieve oefeningen is om een sterk en krachtig bovenlichaam op te bouwen.
Dit is ook een hoofdbestanddeel van alle militaire training, en je zou het tot een onderdeel van je routine moeten maken als je dat nog niet hebt gedaan. Ga om te beginnen op je buik liggen en plaats je handen onder je oksels, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
Strek je benen zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je nek tot je enkels. Duw met je handen om je armen te strekken. Span je buikspieren aan en houd je lichaam recht. Laat je borst op de grond zakken en kom dan weer omhoog. We raden je aan om te lezen: Hoeveel push-ups moet ik per dag doen om resultaat te zien?
Voer 10-20 herhalingen uit, afhankelijk van je krachtniveau. Als je niet minstens 10 herhalingen kunt doen, verminder dan je bewegingsbereik of ga op je knieën.
Om moeilijkheidsgraad toe te voegen, verhoogt of verlaagt u de snelheid. Net als bij de militaire push-ups, hoe langzamer je gaat, hoe meer zwaartekracht je voelt.
Brede push-ups
De brede push-ups leggen daarentegen meer nadruk op je borst. Het verschil met militaire en klassieke push-ups is dat je je handen tot 30 cm van je schouders moet houden.
Nogmaals, span je buikspieren aan en laat jezelf op de grond zakken. Voer 8 tot 15 herhalingen uit.
Nogmaals, gebruik snelheid om uitdaging toe te voegen aan je training. Als u pijn voelt in uw borstbeen (het midden van uw borst) of ergens anders, verklein dan uw bewegingsbereik en breng uw handen dichter bij elkaar. We raden je ook aan om te lezen: De crossfit-gewichtstas: hoe werkt het?
Hoe vergroot je de moeilijkheidsgraad van je militaire push-ups?
Misschien ben je al een doorgewinterde sporter en ben je op zoek naar een eenvoudige en effectieve manier om je militaire pumps op te fleuren? Zoek niet meer! Voeg gewoon een gewichtsvest toe om uw gewicht te verhogen en dus de massa die u nodig heeft om op te tillen met de kracht van uw spieren.
Het ideaal is om een jack te kiezen met verstelbare gewichten, zodat het zich kan aanpassen aan al je trainingsvormen en aan verschillende oefeningen. Daarom raden we het Fitness Super-Humain™ 50kg™ militair gewichtsvest aan. Hij gaat van 0 tot 50 kilo dankzij aanpasbare extra ladingen.
Het is ontworpen voor hoge prestaties en voor atleten die zichzelf willen uitdagen, met intense inspanningen. Comfortabel en stevig met een klittenbandsysteem om het stevig op je borst te houden, de maat past zich aan alle lichaamstypes aan.
Dus het is een perfect bodybuilding-accessoire om vooruitgang te boeken in je militaire push-ups!
Samengevat: militaire pompen
U zult begrijpen: militaire push-ups zijn effectief voor het versterken van uw borst en armen. Zeer eenvoudig om uit te voeren, verander gewoon de positie van uw handen iets in vergelijking met standaard push-ups, en raak de grond met uw borst bij elke afdaling.
We raden je aan om ruim van tevoren op te warmen en te stretchen, en te werken in de vorm van een circuit met sit-ups om je buikspieren aan te spannen, essentieel voor de positionering van de pompen.
Bovendien is het ook nuttig om militaire push-up training te combineren met klassieke of brede push-ups, om harmonisch je bovenlichaam te werken.
En als je een extra moeilijkheidsgraad nodig hebt, raden we het Super-Human Fitness™ 50 kg™ militair gewichtsvest aan. Met 50 kg meer zullen je militaire pompen je echt uitdagen!
