O impresso militar elástico é um exercício simples, mas muito eficaz para desenvolver os músculos do ombro. Os ombros são frequentemente deixados de lado nos treinos, em favor de grupos musculares mais conhecidos, como peitorais, braços ou costas. No entanto, treinamento de ombros continua sendo um elemento muito importante para construir músculos na parte superior do corpo.
Quando não cuidamos adequadamente, nossos ombros, que possuem articulações complexas e frágeis, podem sofrer lesões. Mas, conhecendo os exercícios certos e as dicas para fazê-los bem, você terá todos os elementos necessários para construir seus ombros com facilidade e segurança. A prensa militar elástica apresenta uma das opções mais simples e eficazes para conseguir isso, garantindo a proteção dos músculos e articulações.
O que é a prensa militar elástica?
Os benefícios do movimento nos músculos do ombro
O elástico militar press é um movimento que envolve dobrar e depois estender os braços para cima, que trabalha os músculos do ombro. Especificamente, é um exercício ideal quando você deseja atingir os músculos deltóides.
Os deltóides são os músculos mais fortes do ombro e cobrem a articulação entre a clavícula e o braço. Eles são compostos por três feixes que se cruzam na ponta inferior do músculo: o anterior, o médio e o posterior. Esses três feixes trabalham juntos para realizar os diferentes movimentos do ombro.
Para o desenvolvimento elástico militar, são solicitados principalmente os feixes anterior e médio do deltóide (na frente e no meio dos ombros). Eles são usados para flexão e rotação do ombro e permitem que os braços sejam levantados diretamente acima do corpo. Se você também deseja trabalhar o feixe posterior (na parte de trás do ombro), pode procurar incorporar em seu programa de treinamento com pesos exercícios com elevações laterais ou posteriores, como o em pé pássaro.
Em segundo lugar, o prensa militar elástica também desenvolve o tríceps braquial (na parte de trás dos braços) e a parte superior dos peitorais.
Além disso, não hesite em ler: Os 7 melhores exercícios para tríceps com elástico
A prensa militar elástica VS a prensa militar clássica
Se você faz treinamento de força com pesos livres ou máquinas, você pode ter feito ou ouvido falar desse movimento antes. De fato, a prensa militar elástica é uma adaptação de um conhecido exercício de musculação. No entanto, a versão com bandas de resistência tem várias vantagens.
Uma tensão adaptada ao músculo
As faixas de resistência têm a vantagem de serem adaptadas à curva de força natural dos músculos. Quanto mais o músculo está tenso e, portanto, contraído, mais a banda se alonga e requer esforço intenso. Na posição inicial do desenvolvimento elástico militar, o músculo está mais relaxado, e no meio do movimento, está mais tenso e a faixa de resistência se adapta a essa diferença.
Os pesos livres envolvem uma contração constante do músculo, pois mesmo na posição inicial, você deve manter o peso total. Um haltere, por exemplo, faz com que o músculo se canse mais rápido, e não consegue trabalhar por tanto tempo. O mesmo movimento é, portanto, simplesmente mais eficaz com bandas de resistência e proporciona um treino mais equilibrado. Além disso, também ajuda a proteger as articulações contra tensões excessivas, reduzindo o risco de lesões.
Um artigo sobre este assunto: Descubra os benefícios da massagem nas articulações doloridas
Onde quiser, quando quiser
Ir ao ginásio e fazer fila para utilizar as suas máquinas não é um dado para todos, sobretudo no atual contexto de saúde. Requer um investimento de tempo que você pode não ter e que pode desmotivar você a manter seu programa de musculação.
Por outro lado, você pode até ter pesos livres em casa, mas eles ocupam espaço e não são fáceis de mover. Substitua-os por bandas de resistência e todo o seu equipamento cabe numa gaveta ou numa mala, que pode levar para onde quiser, sem confusão.
Para obter o máximo de resultados: Endomorfo muscular: 4 segredos para chegar lá
Execute o desenvolvimento militar elástico com perfeição
Como fazer um desenvolvimento elástico militar?
Existem duas maneiras principais de fazer um press militar elástica. Como o nome sugere, envolve o uso de uma ou duas faixas de peso (ou bandas de resistência). Este é todo o equipamento que você precisa.
Se você usar duas bandas, ele replica o movimento que você faria com halteres e, com uma, o movimento que você faria com uma barra.
A prensa militar com dois elásticos
-
Posição inicial: Coloque suas faixas no chão e prenda-as colocando um pé em cada faixa, aproximadamente na largura do quadril. Coloque os antebraços na posição vertical, fora dos ombros, com os punhos voltados para o céu. As bandas devem ir atrás de seus braços e descansar em suas mãos.
-
Movimento: Envolva seu abdômen e glúteos para ficar reto e empurre os punhos para cima, acima das orelhas, até que os cotovelos fiquem para fora.
-
Retorne à posição inicial: Sem soltar os músculos e sem ceder à força do elástico, retorne os antebraços à posição inicial. Não solte o abdômen ou as nádegas. Você pode começar de novo para realizar várias repetições.
Para mais informações: Como construir músculos em casa com faixas de resistência?
A prensa militar elástica simples
O movimento com um elástico é muito semelhante à primeira versão, só que é realizado com um único elástico que deve ser um grande laço.
-
Posição inicial: Pise no loop com os dois pés, depois agarre-o com as duas mãos, colocados na mesma posição inicial.
-
Movimento: É aqui que entra a maior diferença. A parte superior do laço deve ficar logo abaixo do queixo, o que bloqueia o caminho. Para contorná-lo, basta puxar a cabeça para trás, usando a parte superior das costas, mas sem mover a parte inferior das costas. Assim que o elástico passar por sua cabeça, retorne rapidamente à posição vertical. Aplique a mesma modificação descendo pelo elástico. O resto do movimento é o mesmo.
Além disso, não hesite em ler: Top 7 exercícios com elásticos para construir músculos do braço
Erros a evitar
Embora o press militar elástico seja um exercício simples, existem vários erros comuns a serem evitados para que seja bem feito e obtenha todo o seu potencial. Isso se aplica a ambas as variações.
Não manter as costas retas
Um mau posicionamento das costas costuma ser o principal erro de um iniciante no desenvolvimento elástico militar.
Em primeiro lugar, significa que os seus músculos não beneficiarão de todos os benefícios do movimento, uma vez que a parte inferior das costas fará parte do esforço, relegando os ombros para segundo plano. Mas também é um erro que pode ser perigoso para você: esse movimento desequilibrado exercerá muita pressão sobre sua lombar, o que também se aplica à articulação do ombro mal mobilizado.
Para combater esse problema, lembre-se de contrair os abdominais e os glúteos durante todas as etapas do exercício. Isso o forçará a se manter no eixo certo e a aproveitar ao máximo o fortalecimento muscular da prensa militar elástica.
Paralelamente, não deixe de ler: Como fortalecer os glúteos com elásticos na musculação?
Não estenda os braços diretamente na vertical
Se você não empurrar diretamente para cima com os braços porque seu elástico parece muito apertado para completar o movimento, você não executará bem o deslocamento militar elástico. De fato, quando você sai do seu centro de gravidade – ou seja, da linha reta do chão ao céu formada pelo seu corpo – você perde eficiência.
De fato, seus músculos não estarão na posição ideal para gerar força, porque sairão do eixo natural do seu corpo. Para estar em uma posição de força, você deve estar o mais estável possível, com os pés afastados na largura do quadril, o peito reto e os braços alinhados com esta posição. .
Leia também: Como construir os músculos das costas em casa com elásticos de resistência?
Escolhendo as bandas de resistência erradas
Se depois de ler estas dicas, você não conseguir realizar o compressão militar elástica corretamente, você escolheu uma faixa de resistência que não é adequada para este exercício. Portanto, procure escolher a faixa de menor tensão do seu kit de musculação, e assim sucessivamente, até conseguir realizar corretamente o desenvolvimento elástico militar.
Por outro lado, se você se sentir muito à vontade ou se suas bandas ficarem sem tensão em algum momento, escolha uma banda com uma tensão mais forte. Isso permitirá que você encontre o equilíbrio certo, para poder realizar este exercício perfeitamente. Além disso, se você deseja usar regularmente Stretchy Resistance Bands™, é aconselhável optar por faixas com alças, a fim de limitar os problemas.
Em resumo: a imprensa militar elástica
Para construir os músculos do ombro de forma eficaz e equilibrada, o desenvolvimento militar elástico é um exercício ideal. Você pode praticá-lo onde e quando quiser, e apenas com um conjunto de faixas de resistência de boa qualidade.
Simples de dominar, pode ser uma adição essencial ao seu treino, especialmente se você tende a ignorar os ombros. Na verdade, nossas Strength Training Resistance Bands™ podem ser usadas para treinar todo o corpo com a mesma eficácia. Portanto, não espere mais para adicionar o elástico militar ao seu treinamento, você não ficará desapontado com os resultados!
