exercícios com uma barra de pull-up geralmente são os mais eficazes para construir músculos. Este aparelho, aliás, é uma ferramenta muito procurada pelos amantes do fisiculturismo. Leve e facilmente transportável, permite que você treine em um instante de praticamente qualquer lugar.
No entanto, você sabia que a barra de pull-up não é apenas para fazer pull-ups? Este equipamento de ginástica tudo-em-um é perfeito para construir os músculos da parte superior do corpo. Porém, variando os exercícios também é possível desenvolver outros grupos musculares como a faixa abdominal ou os membros inferiores
Dentre as muitas variações de pull-ups que existem, você conhece a pull-up australiana? De um modo geral, as flexões são calistenia perfeitas para trabalhar a parte superior do corpo. O movimento constrói um bom nível de força e músculos, sem a necessidade de equipamentos pesados.
De fato, na maioria das vezes, tudo que você precisa é de uma barra de pull-up, um pouco de espaço e possivelmente alguns pesos para tornar os movimentos mais difíceis e obter músculos mais densos. As clássicas flexões que estamos acostumados a ver também vêm em outras versões.
Entre elas está a tração australiana, também conhecida como tração horizontal. Esta variante oferece a vantagem de desenvolver o busto, para além de o cortar em “V”, para um corpo mais forte, mas também mais harmonioso. Se você quiser apimentar seus treinos testando o Aussie pull, você veio ao lugar certo. Com o nosso artigo, você saberá tudo sobre esse movimento ideal para trabalhar costas e bíceps de forma eficaz.
Tração australiana, o que é?
Australian pull-up, também conhecido como remo reverso, permite que homens ou mulheres desenvolvam a espessura de suas costas, bem como seus bíceps. Este exercício, que pode ser feito com peso corporal, é particularmente famoso no mundo dos treino de rua .
A australian pull up, de fato, é sem dúvida uma das melhores jogadas no draw ao peso corporal. Quer esteja apenas a iniciar o treino de força ou não, este movimento adapta-se facilmente a qualquer nível. Por sua execução, é perfeito para iniciantes que ainda não conseguem se levantar fazendo flexões clássicas. Para os mais experientes, não entre em pânico! É possível dificultar o exercício optando por pesos ou usando um colete com peso.
Este exercício não requer nenhum equipamento específico, além de uma barra de elevação horizontal posicionada bem abaixo. É ideal para quem treina em casa. A puxada Aussie não exerce pressão sobre a região lombar e molda os músculos agonistas e antagonistas para uma sessão de treinamento de peso balanceado. É um exercício suave, quando feito da maneira certa.
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Como executar o movimento Aussie pull?
Comece trazendo sua barra de pull-up horizontal para realizar suas pull-ups Aussie. Posicione a altura do apoio para que suas costas não toquem o chão quando os braços estiverem estendidos.
Segure a barra com firmeza, certificando-se de que seus braços estejam próximos à largura dos ombros. A pegada pronada é a mais adequada. Uma pegada por baixo também é possível, mas enfatizará ainda mais o trabalho do seu bíceps.
Coloque-se em posição, pendurado com os braços estendidos, calcanhares no chão e olhos para a barra. Seu corpo deve estar totalmente esticado e totalmente protegido sob a barra. Portanto, certifique-se de contrair os glúteos, mas também os abdominais para se suspender. Suas costas devem estar fora do chão.
Inspire, contraia as costas e puxe os braços para levantar todo o corpo. Os pés devem ficar sempre no chão e a cabeça, costas, nádegas e pernas sempre alinhadas e travadas. O objetivo do exercício é trazer os cotovelos o mais para trás possível, enquanto eleva o peito para que a parte superior do abdômen e peitorais toquem a barra.
Durante todo o exercício, o corpo deve estar perfeitamente reto. Mantenha os cotovelos paralelos, nunca separados, e contraia as omoplatas enquanto se levanta. Em seguida, expire, liberando lentamente a contração, sem perder a bainha para controlar sua descida, até retornar à sua posição inicial.
Se o movimento for muito complicado para você, não hesite em aproximar os joelhos dos braços dobrando-os levemente. Essa carga de trabalho será reduzida e será mais fácil se levantar.
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Os músculos visados com o exercício de pull-up australiano
Ao realizar um pull-up australiano, todos os músculos do corpo estão trabalhando. No entanto, é a cadeia muscular posterior que está mais estressada.
O trabalho é particularmente acentuado ao nível dos dorsais, nomeadamente redondo maior, trapézio e rombóides. O feixe posterior do deltóide também é bem utilizado, assim como os antebraços e os bíceps. No entanto, observe que quanto maior for a sua pegada, menos eles irão interferir.
Graças a esta posição semelhante à da prancha, os músculos anteriores do tronco (oblíquos, reto abdominal), bem como a cadeia dos membros inferiores também são solicitados.
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Os benefícios de trabalhar a carreira inversa
A barra australiana tem vários benefícios para sua sessão de treinamento com pesos. Nesse caso, é a maneira perfeita de:
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foco no trabalho das costas e bíceps: uma boa forma deproteger a coluna, prevenir possíveis lesões e melhorar sua postura;
- ganhar músculos e gastar calorias, pois este exercício mobiliza muitos músculos do corpo;
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Prepare-se para o esforço, aquecendo os músculos e articulações antes de passar para um treino mais intenso ;
- equilibrando seu físico, pois o movimento oferece a possibilidade de trabalhar os músculos agonistas e antagonistas, ou seja, os músculos opostos entre si;
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aumente seus níveis de testosterona naturalmente, com o Aussie pull sendo um dos exercícios multiarticulares. Como lembrete, a testosterona aumenta o crescimento muscular e melhora a produção de proteínas e células sanguíneas;
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cresça os músculos das costas se tiver lesões que não permitem que você faça flexões. De fato, com a puxada australiana, a dificuldade é muito progressiva, o movimento é baseado em um alinhamento mecânico muito estável.
Para obter o máximo de resultados: Tração supinada ou pronada: como escolher?
O equipamento que você precisa para fazer um Aussie pull-up
Você não precisa de muito equipamento para executar pull-ups australianos. No entanto, podem ser realizados a partir de diferentes equipamentos como:
- uma barra de pull-up horizontal, que é o elemento mais frequentemente escolhido para este tipo de pull-up;
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uma máquina smith, com ou sem banco de musculação;
- um rack de agachamento;
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um colete militar com peso de 50kg, caso queira aumentar a potência do exercício com peso adicional.
Precauções a serem tomadas para evitar lesões ao realizar flexões horizontais
Embora este exercício pareça simples de executar, ainda assim é necessário tomar alguns cuidados para realizar o movimento corretamente e evitar lesões. A puxada Aussie, de fato, requer muito mais do que uma pegada forte e sólida e força. Reflita sobre certos detalhes técnicos que, se omitidos, podem diminuir seu desempenho.
Nesse caso, escolha a amplitude certa para realizar seu movimento. A falta de alcance pode impedir que você se exercite de maneira eficaz. Pelo contrário, boa amplitude fornece alongamento muscular adequado para construir massa muscular.
A flexão perfeita começa em uma posição imóvel, braços retos e cotovelos destravados. O movimento é executado corretamente quando as omoplatas estão completamente juntas e o queixo está bem acima da barra de elevação.
Tenha cuidado com o seu movimento, não relaxe completamente a descida, mas pense em diminuir a velocidade para evitar tensão muscular. Da mesma forma, não balance para se levantar. ganhos em força não serão maximizados. Ao fazer isso, você corre o risco de danificar a região lombar.
Embora a puxada australiana coloque muita pressão na parte superior do corpo, não se esqueça da parte inferior do corpo. Sem bainha, você pode ficar desequilibrado, até arqueado. Isso pode mudar totalmente a direção em que você puxa os braços e vai desperdiçar sua energia, além de machucar suas costas.
Finalmente, lembre-se sempre de colocar os ombros corretamente: eles não devem se mover para frente ao realizar suas flexões. Os cotovelos também devem estar constantemente para trás, em direção ao chão.
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Possíveis alternativas para este exercício
Para variar os seus treinos, existem outras alternativas à barra australiana como a puxada horizontal ou vertical, remo na barra ou o haltere remo. Alternar pegadas entre supinação e pronação também pode diferenciar suas sessões.
Que resistência para acentuar o movimento e o trabalho?
Para intensificar o trabalho da tração australiana, várias opções estão disponíveis para você. Você pode, por exemplo, alterar a distância entre as mãos para alterar a pegada. Variar a altura da barra de pull-up também pode permitir que você enfatize o movimento do pull-up australiano. Colocar os pés em um banco também pode te ajudar a ir mais longe no movimento, pois a amplitude ficará mais consistente.
Finalmente, embora as flexões australianas sejam exercícios de peso corporal alcançáveis, levantar mais peso ainda é a maneira mais eficaz de trabalhar com mais eficiência ou, pelo menos, aumentar a dificuldade. Para te ajudar, você pode optar pelo colete com peso militar de 50 kg. Este sistema permite uma sobrecarga progressiva. Você modula a resistência de acordo com suas preferências, de 5 a 50 kg.
O acessório é colocado como uma jaqueta. Confortável, mas também durável, você nem sentirá isso durante os treinos. Seu tamanho se adapta a todos os tipos de corpo para que você possa focar apenas no seu progresso e no seu desempenho físico.
Em resumo: tração australiana
Você deve ter entendido que a barra australiana é um exercício perfeito para desenvolver os músculos das costas e ter bíceps maiores. O movimento se concentra nos músculos da parte superior do corpo, enquanto trabalha toda a musculatura.
No entanto, para ir ainda mais longe depois de entender o movimento, o colete militar de 50kg será seu melhor aliado. Ele fornece resistência extra para seus pull-ups horizontais, para mais densidade e força. Tudo o que você precisa fazer é testar a tração australiana e ver por si mesmo seu progresso deslumbrante!
ers (coxas e nádegas).
Com esta barra simples, você pode montar um programa de peso corporal completo para trabalhar sua força e potência. Aqui estão nossos 7 exercícios de barra de pull-up mais eficazes para construir músculos rapidamente.
