Você quer melhorar sua resistência muscular? É a capacidade de um músculo ou grupo de músculos resistir a repetidas contrações contra resistência por um longo período de tempo.
Quanto maior a sua resistência muscular , mais repetições você pode fazer para um determinado exercício! É um dos componentes do fitness, juntamente com força muscular e potência. Neste artigo, explicamos como melhorar sua resistência muscular!
Entenda como funciona antes de melhorar sua resistência muscular
No treinamento de força, resistência muscular refere-se ao número de repetições de um único exercício que você pode fazer sem precisar parar e descansar. Os exemplos incluem quantas vezes você pode fazer um agachamento completo, abdominais ou rosca bíceps com um peso leve a moderado antes de interromper o exercício.
a resistência muscular é, portanto, específica do músculo. Em outras palavras, você pode melhorar sua resistência com agachamentos, mas também com bíceps. Tudo depende dos músculos que você está treinando! O tipo específico de resistência muscular usado durante atividades de condicionamento cardiovascular, como corrida, natação ou ciclismo, é geralmente referido como resistência cardiovascular ou resistência cardiorrespiratória. É diferente da definição de treinamento de força.
Com efeito, melhorar sua resistência para esses tipos de atividades físicas fortalece os sistemas de energia do corpo e as fibras musculares que podem suportar longos períodos de exercício, como correr uma maratona ou andar de bicicleta por mais de 100 km.
Em paralelo, não hesite em ler: Máscara de altitude: como aumentar o seu cardio?
Por que buscar melhorar a resistência muscular?
A
resistência muscular é importante nas atividades diárias, como caminhar os três lances de escada ou carregar uma sacola pesada de mantimentos do carro para casa.
Nos esportes, a resistência muscular ajuda você a desempenhar melhor. Melhorar sua resistência muscular permite, portanto, aumentar seu desempenho esportivo. Por exemplo, um estudo com 22 esquiadores cross-country observou que aqueles que fizeram esse tipo de treinamento tiveram melhor desempenho no double poling.
A pesquisa também descobriu que, quando combinado com treinamento de resistência padrão(levantar pesos para construir músculos), o treinamento de resistência muscular ajuda a melhorar os níveis de açúcar no sangue e insulina para pessoas com diabetes tipo 2.
Para resultados máximos: Usar uma máscara esportiva de altitude: os benefícios
Como medir para melhorar a resistência muscular?
O American College of Sports Medicine recomenda testar sua resistência muscular ao iniciar um programa de treinamento de força. Isso ajuda você a saber onde começou, ao mesmo tempo em que facilita o acompanhamento do seu progresso ao longo do caminho. O teste de flexão é frequentemente usado para medir a resistência muscular da parte superior do corpo.
Para fazer este teste, faça tantas flexões quanto possível antes de quebrar o formulário. Também pode ser um teste cronometrado para ver quantos você consegue completar em um minuto! Depois de obter seu número, você pode comparar como seu desempenho corresponde ao de outras pessoas em sua categoria de idade e sexo.
Ao rastrear esse número ao longo do tempo, você pode ver aumentos ou diminuições na resistência muscular da parte superior do corpo. Para melhorar a resistência muscular você pode fazer alguns testes por conta própria ou, se trabalhar com um treinador, eles podem usar esse tipo de teste para definir a intensidade e as cargas certas para seus treinos!
Para ter sempre mais resultados: Máscara de Treinamento: Acessório eficaz para progredir rapidamente?
Como melhorar sua resistência muscular? 5 métodos
Um programa eficaz de treinamento de resistência muscular usa pesos mais leves enquanto faz mais repetições. A pesquisa mostrou que essa abordagem parece ser a mais eficaz para melhorar a resistência (ou força) local e de alta intensidade. Vamos apresentar-lhe 5 formas de melhorar a sua resistência muscular.
Escolha seus exercícios com sabedoria
Os exercícios que você escolher devem trabalhar grandes grupos musculares (como pernas ou costas) ou múltiplos grupos musculares (como parte superior do corpo e tronco). Adicione variedade incluindo exercícios que visam um ou dois membros ou uma ou duas articulações: eles são chamados de exercícios compostos.
Exercícios que você pode usar para melhorar sua resistência muscular incluem pranchas, agachamentos, estocadas, balanços com kettlebell, flexões, flexões e abdominais. Estes são os melhores movimentos paratrabalhar sua resistência muscular!
Paralelamente, não hesite em ler: Fazer treino cardiovascular em casa: como ser eficaz?
Editar cargas e volumes
Carga refere-se à quantidade de peso ou resistência que você está usando (um haltere de 10 quilos ou a configuração do leg press de 110 quilos, por exemplo).
Volume é o número de vezes que você faz o exercício ou o número total de repetições. Idealmente, para melhorar sua resistência muscular, você deseja escolher uma carga menor que a metade do peso máximo que você pode empurrar, puxar ou levantar uma vez: isso é no mínimo 50% de seu 1RM.
Esta é considerada uma carga de intensidade leve a moderada. Quanto ao volume, se você for um atleta iniciante ou intermediário, tente fazer 10 a 15 repetições em uma ou duas séries. Se você é um atleta avançado, planeje fazer um pouco mais, cerca de 10 a 25 repetições por série.
Além disso, não hesite em ler: Máscara de treinamento: a técnica ideal para uso
Encurtar os períodos de descanso
curtos períodos de descanso devem ser usados para melhorar a resistência muscular. Descanse de um a dois minutos para séries de repetições altas (15 a 20 repetições ou mais) e menos de um minuto para séries de repetições moderadas (10 a 15 repetições).
Treinamento em circuito é bom para desenvolver a resistência muscular local e os períodos de descanso durante este tipo de exercício devem levar apenas o tempo necessário de uma estação de exercício para outra! Desta forma, você promove a congestão dos músculos e os desafia durante sua sessão.
Para recuperar dos seus treinos: Massagem e rigidez: como otimizar a sua recuperação?
Variar frequência
Frequência refere-se ao número de vezes que você treina para melhorar sua resistência muscular. Essa frequência é semelhante àquela para construir músculos maiores, que é:
-
Para o nível iniciante: faça 2-3 sessões por semana ao treinar todo o corpo.
-
Para o nível intermediário: faça três treinos por semana para exercícios de corpo inteiro ou quatro dias por semana se estiver usando rotinas divididas para exercícios de corpo superior e inferior.
-
Para o nível avançado: use uma frequência maior de quatro a seis sessões por semana se os treinos forem divididos por grupo muscular.
Taxa de repetição
taxa de repetição refere-se à taxa na qual você contrai seus músculos durante exercícios específicos. Diferentes velocidades de contração podem ser usadas dependendo do número de repetições.
Para melhorar a resistência muscular, use velocidades deliberadamente lentas (use ao realizar um número moderado de repetições entre 10 e 15) ou velocidades moderadas a rápidas, mais eficaz ao treinar com um maior número de repetições (de 15 a 25 ou mais).
Apesar do que você possa pensar, nem sempre é útil fazer as repetições o mais rápido possível, pelo contrário! O fisiculturismo não é um espetáculo: faça o que funciona para o seu progresso, não o que impressiona seus colegas.
Para mais resultados: Os 7 melhores exercícios para fazer com corda ondulada
Melhorar a sua resistência muscular: O acessório essencial
Agora você conhece todas as nossas técnicas para melhorar a resistência muscular simplesmente fazendo alterações em sua rotina de treinamento com pesos.
Mas profissionais de fitness também desenvolveram um acessório de musculação que permite fazer a mesma coisa, mais rápido: o Strength Trainer. altitude™. O que é? É um simulador de altitude que diminui a quantidade de oxigênio fornecida aos músculos durante o exercício. Este tipo de máscara simula o treino nas altas montanhas, onde o oxigénio é mais escasso.
Resultado? Seus músculos são forçados a fornecer tanta energia quanto de costume, mas com menos recursos. Isso permite que eles trabalhem com mais eficiência, o que ajuda a melhorar sua resistência muscular. Você pode usá-lo para seus treinos de cardio ou treinamento de força, como quiser! É eficaz para todos os tipos de exercício físico e muito famoso entre os desportistas e atletas profissionais.
Em resumo: Melhore a resistência muscular
Melhorar a sua resistência muscular é acessível a todos, desde iniciantes a atletas confirmados! Se você é realmente novo nisso, pode ser uma boa ideia começar a dominar os exercícios antes mesmo de pensar em sua resistência. Mas assim que estiver no treinamento, comece medindo sua resistência para acompanhar seu progresso.
Graças às 5 técnicas que lhe revelamos neste artigo, você pode estimular seus músculos para melhorar sua resistência muscular : escolha os movimentos certos, modifique as cargas e o volume de treinamento, diminuir os períodos de descanso, variar a frequência das sessões e aumentar a velocidade das repetições. Agora você tem todas as cartas na mão para melhorar sua resistência muscular!
