A puxada facial com elástico ou sua clássica versão indoor é um exercício que, embora pouco conhecido, tem efeitos impressionantes na construção muscular da parte superior das costas. Não só irá ajudá-lo a moldar seus músculos para que suas costas assumam uma aparência imponente, mas também é excelente para corrigir problemas de postura da parte superior das costas, que para alguns, pode ser muito doloroso.
Facilmente feito com nada além de um elástico de musculação, o pulôver facial com elástico se encaixa perfeitamente em seu programa de treinamento da parte superior das costas.
Por que você deve fazer caretas?
Músculos usados
Embora os músculos do braço estejam envolvidos no movimento da puxada facial, não é o grupo muscular deixado de lado no momento deste exercício. Ao realizar uma puxada facial com elástico, os principais músculos que você terá como alvo serão: deltóide superior, feixes médio e inferior do trapézio, infraespinhal e redondo maior.
O interessante sobre esses músculos é que eles desempenham uma ampla variedade de funções. Na verdade, o deltóide posterior é, na verdade, a parte posterior dos ombros, que embora frequentemente negligenciada no treinamento de força do ombro, continua sendo um dos músculos da parte superior das costas mais conhecidos. Sua principal função é permitir que os braços puxem para trás. O trapézio é o maior músculo das costas em termos de tamanho e é usado para muitos movimentos. Os dois feixes inferiores, em particular, são elementos estabilizadores cruciais para nossas costas e ombros; permitem em particular estabilizar a escápula e o ombro e elevar os braços acima da cabeça.
Mas os músculos visados não são apenas aqueles grandes músculos que podem ser tonificados para modelar as costas perfeitas. De fato, a tração facial com elástico também solicita o infraespinhal, um pequeno músculo muito importante do manguito rotador. O manguito rotador é um conjunto de pequenos músculos-tendões dos ombros e da escápula, que são responsáveis por grande parte dos ombros e, portanto, nos permitem usar normalmente os braços. Eles desempenham um papel absolutamente central na saúde de nossos ombros. Da mesma forma, o redondo maior é um músculo da escápula, que é usado para abdução e rotação interna do ombro.
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Um movimento simples para corrigir sua postura
Se você frequentemente se encontra em uma posição em que involuntariamente dobra as costas para a frente, provavelmente tem o que é chamado de "má postura ". Isso pode ser causado por vários problemas e pode ter repercussões significativas, que o bungee face pode ajudar a conter.
Muitas vezes, as costas curvadas são o resultado de ficar sentado dia após dia. Isso acontece muito se você trabalha sentado curvado sobre um computador, por exemplo, ou se você é um estudante. Esse problema também pode ser resultado de um desequilíbrio muscular entre a frente e a parte de trás do corpo. Esse é um efeito colateral da musculação mal feita que muitos desconhecem, mesmo quando não são mais iniciantes. Saiba, por exemplo, que se você fortalecer apenas as travessas anterior e média de seus deltóides, certamente seus ombros ficarão imponentes, mas também cairão para frente, pois a travessa posterior será muito fraca para contrabalançar.
A puxada facial com elástico ou clássico é um excelente exercício de musculação para fortalecer toda a parte posterior da parte superior do corpo e, portanto, ajudá-lo a preencher o que costuma ser um desequilíbrio muscular.
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Use todas as funções de seus músculos
Outro bom motivo para fazer puxadas faciais é que você provavelmente acostumou seu corpo a um tipo de movimento durante o treinamento. De fato, quando você treina dentro de casa, mas também em casa, você tende a favorecer movimentos onde você empurra uma força: flexões, supino, supino militar…
Mas se você realmente deseja usar seus músculos para todas as suas funções, o que lhe dará acesso a ganhos melhores e mais equilibrados, você também deve incorporar movimentos onde você puxa a força para você. O exercício mais conhecido desse tipo é a barra fixa com barra. Mas não é o único de seu tipo e está longe de ser suficiente para satisfazer as necessidades de seus músculos. A puxada facial com elástico é outro exercício que vai ser perfeito para trabalhar esse outro lado da musculatura da região das costas, o que vai te garantir ganhos perceptíveis.
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Adaptando o exercício da polia para o bungee
Se você está familiarizado com o treinamento de força com faixas de resistência, sabe que a maioria dos exercícios de treinamento de força pode ser adaptada para o trabalho elástico. No entanto, ainda há algumas coisas a considerar:
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A curva natural de força dos elásticos está aumentando. Enquanto a tração facial da polia colocará tensão constante em seus músculos, a tensão criada pela faixa de resistência aumentará à medida que o músculo fica tenso. É então possível que tenha de adaptar o exercício ao elástico, afastando-se dos seus hábitos para a roldana.
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Para garantir que você puxa o rosto com elástico, você tem duas soluções. Escolha uma voltagem mais baixa do que a que você estava acostumado antes; ou você pode simplesmente se aproximar do ponto de ancoragem, o que reduz a tensão criada pelo elástico.
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Uma última coisa a considerar é a segurança. Para fazer uma puxada facial com exercício, você não poderá usar qualquer banda. Como o exercício envolve esticar uma faixa de peso na direção do rosto, pode ser extremamente perigoso escolher uma faixa muito fina, pois ela pode se desgastar com o tempo e quebrar, indo direto para o rosto.
Portanto, escolha bem o seu material, mesmo que isso signifique investir um pouco mais para ter pulseiras realmente duráveis e inquebráveis. As Bandas de resistência sobre-humanas 2. 0™, por exemplo, são inquebráveis e, portanto, adequados para o lado do pulôver com elástico.
Como fazer um suéter perfeito com elástico?
Tenha a configuração correta
Para o suéter elástico perfeito que lhe permitirá tirar o máximo proveito, você deve primeiro se certificar de que está nas melhores condições. A puxada facial deve ser feita sempre com a tensão vinda de cima.
A razão é que você obterá o maior benefício se seus ombros forem colocados em rotação externa durante o exercício. No entanto, se o seu elástico for colocado baixo, você terá mais dificuldade para entrar nessa posição e correrá o risco de executar mal a puxada facial. Portanto, certifique-se de colocar a faixa muscular no nível do rosto ou em um local alto, apoiando-a acima de uma porta, por exemplo.
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O movimento da face do pulôver com elástico
Então, além de alguns detalhes mencionados anteriormente sobre a adaptação do exercício ao elástico, o movimento da face de puxar do elástico é o mesmo do clássico:
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Comece de frente para o seu ponto de ancoragem em uma postura atlética: pernas afastadas na largura do quadril, costas retas, abs levemente contraído e joelhos levemente dobrados.
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Estique os braços para a frente com um punhado da faixa em cada mão. Em seguida, puxe para trás, procurando enquadrar o rosto com as mãos: os cotovelos devem ficar abaixo dos ombros e abertos para os lados. Idealmente, as mãos devem passar um pouco atrás da linha dos ombros, indo além dos cotovelos, para colocar os ombros em rotação externa.
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Durante este movimento, pense em contrair as costas deixando as omoplatas se juntarem.
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Não se esqueça da posição das mãos. Na posição inicial, sua pegada tem pouca importância, mas durante o movimento pode influenciar significativamente seus ganhos. Para maximizar o efeito do puxão facial com elástico, ao puxar, certifique-se de colocar as mãos de forma que os polegares fiquem apontando para trás e os nós dos dedos apontando para o teto.
- Lembre-se que o exercício é chamado de puxada "face". Portanto, é o rosto que deve ser alvo de suas mãos, não os ombros. Tenha isso em mente para executar corretamente o puxão facial com elásticos.
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Resumindo: O lado do pulôver com elástico
Se procura um exercício completo e eficaz para fortalecer a parte superior das costas e corrigir a postura, é claro que a puxada facial já deve fazer parte do seu programa de treino. No entanto, é tradicionalmente realizado com roldanas, o que implica ter de se deslocar até à sala. Mas, com a variante da camisola facial com elástico, pode tirar partido de tudo isto, sem ter de sair de casa.
Com equipamentos como Fit-Superhuman 2 Resistance Bands. 0™, você poderá realizar facilmente a puxada facial com elástico, mas também muitos outros exercícios para poder treinar com facilidade e eficácia da cabeça aos pés!
