Você conhece as flexões de diamante, uma variação particularmente eficaz das flexões tradicionais? Se você está tentando construir uma parte superior do corpo mais forte, mais forteou maior, é possível treinar apenas peso corporal.
Desde que conheça os melhores exercícios para realizar! As flexões diamant são apenas uma delas, pois permitem que você atinja profundamente os tríceps e os músculos peitorais. Você poderá desfrutar de um físico mais musculoso e mais definido.
E se pretende obter resultados ainda mais convincentes, apresentamos-lhe o acessório de musculação ideal para maximizar os seus ganhos musculares. Portanto, agora, este artigo o guiará pela operação e benefícios das bombas de diamante em detalhes, com o bônus adicional de exemplos de treinamento!
O que é uma bomba de diamante?
Variação da bomba tradicional
As flexões de diamante, também conhecidas como flexões triangulares, são um exercício composto que desenvolve músculos no peito, abdômen, costas, ombros e ombros. o tríceps.
Até certo ponto, o quadríceps e os glúteos também são desafiados. Qual é a diferença entre uma bomba de diamante e uma bomba clássica? Com as tradicionais flexões, suas mãos ficam afastadas uma da outra, logo ao lado dos ombros.
Com a variação de diamante, suas mãos ficam mais próximas. Seus dedos e polegares criam uma forma de diamante (ou triângulo), que muda o foco muscular do peito para o tríceps.
No resto, a execução do movimento básico continua a mesma: as duas mãos estão apoiadas no chão, as pernas esticadas para trás e o corpo deve permanecer em linha reta dos ombros aos tornozelos.
Diferentes solicitações de músculos
Os principais músculos que diamante flexões trabalha incluem o peito (peitoral maior), tríceps, ombros (deltoides) e costas (romboide e trapézio). Estes são os grupos musculares gerais, mas a flexão de diamante tem como alvo principal o tríceps.
Este é o músculo que corre ao longo da parte de trás do braço e trabalha com o bíceps para ajudar a estender e retrair o antebraço. Seu peito e ombros são usados secundariamente.
Mas não se preocupe, esses músculos ainda são treinados com este exercício e podem ganhar força e massa muscular. Seus músculos tríceps serão simplesmente os que se cansarão mais rapidamente, pois suportarão a maior parte da carga de trabalho.
Para completar seu treinamento esportivo, seria interessante praticar pelo menos 3 vezes por semana este top 8 dos melhores exercícios de musculação.
Quais são as vantagens das bombas diamantadas?
As flexões de diamante são eficazes para seus objetivos de condicionamento físico? Você consegue construir músculos com essa variação de flexão? Claro ! Alguns dos principais benefícios desse tipo de exercício incluem:
- Treinamento de força eficaz para tríceps: Flexões de diamante são mais eficazes do que mergulhos ou propinas para fortalecer o tríceps. Oferecem melhor ativação muscular, assim como melhor definição muscular.
- Ideal para o desenvolvimento do tórax: Embora seja um grupo muscular secundário neste movimento, a posição próxima das mãos enfatiza os músculos peitorais menores e maiores.
- Ótimo trabalho para os ombros: Flexões de diamante colocam mais pressão na articulação do ombro em comparação com uma flexão tradicional, que desafiará seu deltóide traseiro.
- Progressão mais rápida: Se você é ambicioso e está pensando em mudar para flexões de braço único, as flexões de diamante são ótimas para aperfeiçoar seu movimento e aumentar sua força.
Para completar a sua sessão e se já tiver elásticos em casa, descubra estes 4 melhores exercícios peitorais com elásticos.
Como começar com flexões diamante?
Detalhe do movimento
Para fazer flexões de diamante, coloque-se na posição de prancha com as mãos logo abaixo dos músculos peitorais. Junte os polegares e os indicadores para que se toquem e formem um triângulo (ou diamante). Endireite os cotovelos e trave o tríceps para formar uma linha diagonal reta dos pés à cabeça.
Enquanto mantém os cotovelos contra a caixa torácica e os oblíquos superiores, abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão, contraindo os músculos abdominais para obter estabilidade. Pouco antes de seus peitorais atingirem o chão, levante o corpo até a posição inicial, usando a força do braço.
E se você não conseguir executar este movimento básico? Se você é capaz de fazer flexões regulares, mas tem problemas com flexões de diamante, aproxime gradualmente as mãos a cada treino, até conseguir completar uma flexão inteira com as mãos apertado.
Você também pode mudar sua inclinação e descansar as mãos em um banco, mantendo os pés no chão. Isso tirará um pouco do peso dos braços e facilitará as flexões. Se puder, tente fazer algumas flexões de diamante super lentas. Você se beneficiará de mais tempo sob tensão, o que se traduz em maior ativação muscular.
Leia também: Os 8 melhores exercícios de musculação com elástico
Treinamento básico para construir músculos
Diamond Pumps pode ser difícil de dominar. No entanto, você pode progredir pouco a pouco para finalmente dominar esse movimento. Não há necessidade de começar forte!
Você pode ir devagar e aumentar gradualmente a intensidade de seus treinos para ganhar força e potência. Então, aqui está uma rotina de treinamento muito básica para construir músculos usando apenas flexões de diamante e o princípio da pliometria:
- Número de conjuntos: quantos forem necessários.
- Número total de repetições: 50.
- Programa: A ideia é completar 50 Diamond Pushups em quantas séries você precisar. Portanto, você pode ir devagar e cuidar para manter uma boa forma de execução.
- Objetivo: realizar mais repetições por série durante cada sessão e talvez atingir todas as 50 flexões de diamante seguidas em um dia.
Paralelamente, convidamos você a ler este artigo sobre desenvolvimento de abdominais com faixas abdominais.
Como faço para melhorar a progressão com flexões de diamante?
Adicionar carga extra
Diamond push-ups são tradicionalmente realizados usando o peso corporal. O problema é que isso pode limitar seu progresso ao longo do tempo. A solução ? Use um colete com peso durante os treinos.
O colete com peso militar de 50 kg™ no Fitness Super-Humain™ permite modular a carga adicional de 5 a 50 kg para sessões de treinamento de peso adequadas ao seu nível e personalizável. Você poderá fazer suas flexões de diamante em casa e fortalecer seus tríceps, ombros e músculos peitorais.
Este colete ponderado foi especialmente concebido e concebido para ser adequado para treinos desportivos intensos, graças a um tecido resistente e um sistema de suporte de velcro. Assim, é confortávelpermitindo que você fique 100% focado em seus movimentos e sua sessão: sem desperdício de energia ou falta de concentração!
O tamanho da jaqueta pode ser ajustado para se adaptar a todos os tipos de corpo, e possui 12 bolsos para adicionar pesos adicionais, até 50 kg. É um ótimo acessório de treinamento de força à prova de futuro que permitirá que você progrida rapidamente.
E a boa notícia? Você pode usá-lo para todos os exercícios esportivos, não apenas flexões de diamante ! Seja para fortalecer a parte inferior do corpo ou correr, este colete com peso irá acompanhá-lo em todos os seus desafios atléticos.
Fortaleça seu programa de treinamento
Para completar o seu programa de musculação com exercícios complementares às flexões de diamante, elaboramos uma rotina ideal para ganho de massa musculare o ganho de força.
Repita todo o treino por 3 ciclos, descansando 10 segundos entre os exercícios e 30-60 segundos entre os circuitos.
À medida que avança com este treino, você pode encurtar seus tempos de descanso ou adicionar mais exercícios, mais séries ou ainda mais resistência com seu colete ponderado . Aqui está o treino em questão:
- 3 séries x 5 repetições: flexões clássicas.
- 3 séries x 10 repetições: flexões diamante.
- 3 séries x 10 repetições: flexões com pegada aberta.
- 3 séries x 10 repetições: declinar flexões.
- 3 séries x 10 repetições: flexões clássicas.
Para níveis mais avançados, sinta-se à vontade para intensificar seu treinamento com estes 7 exercícios eficazes para fazer com um colete com peso para construir músculos.
Em resumo: bombas de diamante
As bombas de diamante são, portanto, uma variante menos conhecida, mas diabolicamente eficaz das bombas clássicas. A única coisa que muda é a posição das mãos, muito mais juntas para colocar mais pressão no tríceps.
Fácil de executar, este exercício requer um pouco de prática. No entanto, pode ser rapidamente dominado com um pouco de rigore regularidade nas suas sessões de musculação.
Diamond push-ups são adequados tanto para iniciantes quanto para atletas experientes: iniciantes poderão aumentar a força da parte superior do corpo, e pessoas experientes poderão desenvolver sua massa muscular de forma eficaz, em particular usando o 50kg Military Weighted Vest™ no Fitness Super-Humain™ para resistência adicional. Então, pronto para incorporar Diamond Pushups em suarotina de treinamento de peso?
