Flexões Wide Grip são uma maneira simples, mas eficaz de aumentar a força da parte superior do corpo, incluindo os músculos centrais. Se você domina as flexões tradicionais e deseja trabalhar seus músculos de maneira um pouco diferente, as flexões amplas são uma ótima opção!
Amplas flexões direcionam os músculos do peito e dos ombros mais do que as flexões normais, graças à maior distância entre as mãos.
A vantagem é que para fazer flexões largas, você não precisa de nenhum equipamento: apenas o seu peso corporal. Então você pode fazê-los em qualquer lugar e quando quiser.
Mas se você quiser se desafiar mais, também apresentaremos um acessório de musculação ideal para levá-lo ao próximo nível. Então confira nosso Guia Completo para Bombas Wide Grip!
Os benefícios das bombas de punho largo
Flexões Wide Grip oferecem muitos benefícios, incluindo aumento da força muscular e resistência no peito (peitorais), ombros (deltoide anterior) e braços (tríceps).
Esta variação das flexões clássicas também permite trabalhar os músculos abdominais e o músculo serrátil anterior, um músculo frequentemente negligenciado que se estende sobre suas costelas superiores. Isso ajuda você a mover seus braços e ombros.
Também fornece suporte para os músculos do pescoço e das costas. As flexões com pegada ampla também são um ótimo exercício de estabilidade do core: ter músculos abdominais fortes melhora o equilíbrio e a postura, protege as costas de lesões e facilita praticamente qualquer movimento. mas também para perder gordura do braço .
Além disso, mudar a posição das mãos durante as flexões proporciona uma amplitude de movimento diferente, o que pode ajudar a prevenir possíveis lesões por overtraining.
E como dissemos na introdução deste artigo, você não precisa se inscrever em uma academia ou qualquer outro investimento financeiro: você pode simplesmente realizar exercícios incorporando as flexões com pegada ampla em casa, quando quiser, apenas com o peso do seu corpo.
Para saber mais, leia também: Os 6 melhores exercícios para peitorais sem equipamento com exemplos de treinamento
O movimento de flexão com pegada ampla
Exercício de flexões largas
Como em todos os exercícios, é importante usara forma correta de execução. Isso é o que permitirá que você obtenha o máximo de benefícios e evite lesões.
Para fazer flexões com pegada aberta, mantenha os ombros, a coluna e os quadris em linha reta. Para fazer isso, alongue a coluna para manter as costas retas. Certifique-se de que seus quadris não caiam ou apontem para cima.
Além disso, tente olhar para um ponto no chão à sua frente enquanto mantém o pescoço em uma posição neutra. Envolva os músculos abdominais e glúteos ao fazer o exercício.
A chave é começar devagar e aumentar gradualmente o número de séries e repetições à medida que você se acostuma com este exercício de flexões com pegada ampla. Quando estiver pronto para começar, siga estas instruções:
- comece na posição de prancha com as mãos mais largas que os ombros;
- coloque os dedos para frente ou levemente para fora;
- Dobre lentamente os cotovelos para o lado enquanto abaixa o corpo em direção ao chão;
- pausa quando seu peito estiver logo abaixo dos cotovelos;
- Contraia seu núcleo pressionando suas mãos para trazer seu corpo de volta à posição inicial.
- faça 1-3 séries de 8-15 repetições;
- Se você tem boa força na parte superior do corpo, pode fazer 3-4 séries de 20-30 repetições.
Dicas de segurança
Embora as flexões com pegada ampla sejam um exercício relativamente simples, aqui estão algumas questões adicionais para mantê-lo seguro. Para começar, certifique-se de aquecer antes de fazer uma série de flexões largas.
Tente fazer algum alongamento dinâmico para aquecer e relaxar os músculos. Em seguida, execute o exercício com cautela, especialmente se você tiver lesões ou tiver sofrido uma lesão no passado: isso é especialmente importante para lesões nos ombros, costas ou pulsos.
Se você não tem certeza se flexões com pegada aberta é um exercício que você pode fazer ou não, converse com seu médico, fisioterapeuta ou treinador pessoal certificado antes de tentar eles.
Além disso, para evitar tensão muscular e dores, não exceda seus limites. Em qualquer caso, pare imediatamente se sentir qualquer dor (além de queimação muscular).
Variantes de bombas de grande aderência
Variação mais fácil
A vantagem das flexões é que esse tipo de exercício pode ser feito independentemente do seu nível atlético. Tudo o que você precisa fazer é adaptar a intensidade e a dificuldade do movimento à sua força e experiência. Se você é um iniciante, pode começar realizando as flexões de pegada ampla nos joelhos, em vez dos dedos dos pés.
Isso pode ajudá-lo a manter a boa forma na execução do movimento e o alinhamento adequado dos ombros, costas e quadris. Você gradualmente crescerá em força e confiança. Quando se sentir pronto, tente fazer uma ou duas séries de flexões largas para se acostumar.
Lembre-se: a chave não é progredir rapidamente, mas progredir de forma limpa e linear. Você obterá melhores resultados com movimentos lentos e controlados, bem executados, do que tentar ir rápido e apressar seu exercício.
Variação mais difícil
Pelo contrário, você precisa ser desafiado e intensificar seu treinamento de força? Tente parallettes de madeira! Conforme você avança, seu peso corporal pode não ser suficiente e você pode precisar tornar o movimento inicial um pouco mais difícil.
Portanto, para tornar flexões de pegada ampla mais desafiadoras, existem várias soluções disponíveis para você:
- coloque os pés em uma superfície elevada, como um banco, degrau ou caixa;
- coloque um pé em uma bola de basquete ou vôlei e o outro pé no chão;
- coloque os dois pés em uma bola;
- coloque resistência extra em suas costas;
- tente flexões de mão paralelas colocando uma mão na posição normal, sob o ombro, e a mão oposta em uma pegada ampla (isso funciona apenas em um lado do peito por vez).
O acessório para maximizar a sua progressão muscular
As flexões com pegada ampla apresentadas neste artigo são, portanto, realizadas com peso corporal. O peso corporal pode ser suficiente para progredir de forma eficaz, mas para aqueles que gostariam de maiores ganhos musculares , pode ser interessante adicionar resistência adicional aos seus treinos. Para descobrir como ganhar músculos e força com o colete de peso, este artigo pode lhe interessar.
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A ideia por trás deste acessório de musculação é simplificar a melhoria do seu desempenho físico e fortalecer a parte superior do corpo. Você será capaz de construir seus peitorais, tríceps e ombros com exercícios simples como flexões de pegada ampla.
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Resumo: Bombas de punho largo
As flexões de pegada ampla são, portanto, uma excelente maneira de fortalecer os músculos da parte superior do corpo. O ideal é realizá-los em treinos que combinem diversas variações de flexões (flexões clássicas, flexões diamante, flexões largas, etc. ) para beneficiar de um trabalho completo e profundo de todos os músculos superiores do corpo.
Apropriado para iniciantes e avançados, flexões de pegada ampla são um exercício que pode ser facilitado ou dificultado com ajustes simples.
Se você é um atleta experientee deseja maximizar seus ganhos musculares, recomendamos o uso do colete militar ponderado 50 kg™ para sessões mais intensas e eficazes! Vá em frente e incorpore flexões de pegada ampla em seu programa de treinamento com pesos agora.
