Você quer entrar no treinamento em circuito com peso corporal? Você está certo ! Algumas pessoas podem ser céticas em relação ao treinamento que não usa máquinas caras ou pesos pesados, mas pesquisas mostram que exercícios com peso corporal melhoram a força, resistência e potência e, se bem feitos, podem queimar calorias significativas.
Descubra todos os benefícios mais 10 exercícios para incorporar em seu treinamento de circuito de peso corporal
Os benefícios do treinamento em circuito com peso corporal
treinamento de circuito de peso corporal oferece vários benefícios, aqui está uma visão geral rápida:
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Prático: adicionar peso a um treino traz benefícios. Mas usar seu próprio peso corporal supera os halteres por conveniência. Com as mãos e os pés (e tudo mais!), você pode realizar um treino intenso e eficaz em qualquer lugar: na sua sala de estar, em um quarto de hotel ou ao ar livre em um espaço mínimo.
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Barato: Embora os movimentos de peso corporal possam ser feitos em uma academia, tudo o que você realmente precisa é do seu próprio corpo. Exercícios em casa também significam menos distrações sociais.
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Eficiente: na ausência de halteres e kettlebells, a transição de um movimento para outro leva pouco tempo. Com menos descanso, sua frequência cardíaca mantém um nível alto, um fator importante na queima de calorias. O treinamento com peso corporal é essencialmente um treinamento intervalado, ou seja, períodos alternados de atividade intensa com períodos de nenhuma atividade ou de baixa intensidade. Isso tem se mostrado mais eficaz do que o cardio em estado estacionário.
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Personalizável: As máquinas de exercício são limitadas em sua faixa de uso por suas configurações, mas os exercícios de peso corporal têm uma infinidade de modificações para qualquer nível de condicionamento físico. Veja as flexões: as variedades variam do joelho ao chão, palmas e flexões com uma mão.
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Estimulação cardíaca e fortalecimento: O exercício com peso corporal tem a capacidade de melhorar sua resistência cardiovascular e força muscular ao mesmo tempo. Mudar de posição com frequência mantém sua frequência cardíaca elevada, enquanto o peso corporal e a gravidade trabalham juntos para fortalecer os músculos.
Paralelamente, não hesite em ler: Como construir músculos em casa com faixas de resistência?
10 exercícios para incorporar em seu treinamento de circuito de peso corporal
Agachamento Profundo
Nosso primeiro exercício para o seu treinamento de circuito de peso corporal é o agachamento profundo. Segure uma toalha sobre a cabeça com os braços estendidos e mantenha-a esticada. Isso o forçará a manter o peito alto e a melhorar sua forma de correr.
Flexione as pernas para descer lentamente, mantendo os joelhos afastados, até que os isquiotibiais toquem as panturrilhas. Em seguida, suba lentamente. Defina um cronômetro para 10 minutos. Faça 15 repetições no início de cada minuto e descanse o resto de cada minuto. Isso mantém sua frequência cardíaca elevada para mais perda de gordura.
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Agachamento Búlgaro Unilateral
Também recomendamos incorporar o Bulgarian Single Leg Squat em seu treinamento de circuito de peso corporal. Pense nisso como uma estocada com o pé elevado para umdesafio de estabilidade adicional. Coloque um pé, com a sola voltada para o céu, em um banco atrás de você e o outro na frente.
Dobre a perna da frente para abaixar o corpo e depois volte para cima. Mantenha o corpo reto e o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés. Varie o tempo com cada série desses agachamentos divididos para que seus músculos sejam desafiados por longos períodos de fortalecimento muscular.
É assim que se divide: o primeiro número é quantos segundos a parte para baixo deve levar, então quanto tempo você pausa, então quanto tempo você leva para subir. A quinta série corresponde ao isolamento máximo, mantendo a posição mais profunda durante todo o minuto.
Para conselhos máximos: Top 10 dos melhores exercícios de musculação sem equipamento
Salto de agachamento com touchdown
Para trabalhar um pouco o seu cardio durante o treinamento de circuito de peso corporal, o salto de agachamento com exercício de touchdown é ideal. Dobre as pernas, mantendo os joelhos afastados e os calcanhares em contato com o chão, para cair em um agachamento profundo.
Coloque as mãos levemente no chão e faça uma pausa de dois segundos, depois levante-se com força do chão, batendo palmas acima da cabeça. A pausa de dois segundos remove qualquer efeito rebote para ajudá-lo a construir maior força na posição de agachamento profundo.
Ponte com kicker
Vamos ao trabalho de glúteos para o seutreinamento de circuito de peso corporal. Sente-se no chão com uma perna dobrada, uma perna reta e os dedos apontando para os pés.
Empurre-se para o chão e contraia os glúteos para levantar lentamente os quadris até que fiquem nivelados com o joelho estabilizadorenquanto levanta a perna direita até que fique a 90° do tronco. Desça lentamente até o início. Complete todas as repetições de um lado e depois troque.
Burpee com pump
Burpees são o melhor exercício para incorporar no treinamento de circuito de peso corporal, e faz tremer até mesmo os atletas mais experientes! De pé, desça e coloque as mãos no chão do lado de fora dos pés.
Pule os pés para trás e faça uma flexão, depois coloque os pés de volta entre as mãos. Pule batendo palmas acima da cabeça.
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Bomba do Homem-Aranha
As flexões spiderman permitem que você trabalhe toda a parte superior do corpo e são ideais para ganhar força graças ao seu treinamento em circuito de peso corporal.
Comece no topo de uma posição de flexão. Dobre os braços para abaixar o peito até tocar o chão e, simultaneamente, leve um joelho ao cotovelo e volte ao início.
Mantenha os joelhos alternados. Na última repetição, faça bem devagar contando até dez para otimizar a queima muscular.
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Bomba Pique
pike flexões são outra variação de flexões que irão desafiá-lo. Para adicioná-lo ao seu treinamento em circuito de peso corporal, você precisará de um banco ou outro suporte semelhante, estável o suficiente para garantir sua segurança.
Adote uma posição de flexão com os pés em um banco e as costas e os braços em linha reta. Mantenha a cabeça dobrada e dobre os braços para abaixar a cabeça até tocar o chão.
Levante sua bunda. Use o mesmo tempo do Agachamento búlgaro unilateral em seu treino. Uma vez que você pode manter uma forma de L perfeita com seu corpo por toda parte, flexões de parada de mão serão dominadas!
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Agachamento Flamengo
O agachamento flamingo testa seu equilíbrio enquanto contribui para o seu fortalecimento muscular. Isto é ideal para variar os exercícios durante o seu treinamento em circuito de peso corporal.
Fique em pé e segure um pé com a mão do mesmo lado, puxando-o em direção aos glúteos. Equilibre a outra mão e dobre a perna em pé para abaixar o outro joelho até que ele toque o chão e, em seguida, volte para cima.
Vá bem devagar na última repetição para aumentar a dificuldade (e, portanto, os resultados). Facilite isso soltando o pé ou segurando o pé com as duas mãos.
Super prancha com braço reto
A prancha já é eficaz, mas a super-prancha é ainda mais! Fique em pé sobre uma prancha com os braços esticados e o peso nas mãos e nos dedos dos pés. Mantenha o corpo alinhado, os pés juntos e a parte superior dos braços abaixo dos ombros.
Aperte todos os músculos, desde o peito e abdômen até os glúteos e panturrilhas. Você deve estar tremendo no final de cada série. Esta é uma placa clássica com um toque duplo. Fazê-lo com os braços esticados faz seu peito trabalhar mais, enquanto tensão total faz com que seu coração bombeie rapidamente para um bônus de perda de gordura .
Portanto, é ideal para treinamento em circuito de peso corporal! Concentrar-se na contração de cada músculo durante um movimento envolverá mais fibras muscularesdo que aquelas visadas pelo exercício, transformando um movimento de baixa energia em umchoque de corpo inteiro para derreter gordura.
Destruição total
Nosso último exercício para este treinamento de circuito de peso corporal é o dead hang, que consiste em segurar uma barra de pull-up. Agarre a barra com uma pegada pronada, palmas das mãos voltadas para a frente e deixe-se cair completamente.
Isso descomprime sua coluna para melhor postura enquanto desafia sua força de preensão. Adicione um leve balanço de um lado para o outro ou mude a empunhadura (estreita, larga ou de braço único) para aumentar os benefícios. Forçar o corpo a manter uma posição sob tensão revela qualquer rachadura em sua armadura.
Assim como a prancha expõe fraquezas em seus ombros, core, glúteos e coxas, o dead hang revela problemas com seus dorsais e pegada. Manter essa posição por mais tempo é uma solução de baixo impacto!
Em resumo: treinamento em circuito de peso corporal
Treinar com circuito de treinamento de peso corporal é, portanto, muito eficaz: prático, econômico e personalizável, você pode facilmente melhorar seu cardio e sua construção muscular graças aos 10 exercícios apresentados neste artigo .
Ao contrário do que muitos podem pensar, você não precisa investir em equipamentos caros ou entrar na academia para perder gordura ou ganhar músculos ! Um treinamento em circuito de peso corporal, simplesmente feito em casa, faz o trabalho perfeitamente!
