Como fazer abdominais em tesoura e progredir rapidamente?

Abdominais Tesouras são um dos muitos exercícios que você pode fazer para construir e manter a força do core. Também visa a parte inferior do corpo, o que significa que você envolve vários músculos para completar o movimento: é um exercício completo e muito eficaz.

E sejamos honestos: os abdominais não são os exercícios mais excitantes de se fazer! Portanto, se você está entediado com sua rotina de abdominais, contaremos tudo o que você precisa saber sobre scissor crunches e toning your core!

Os benefícios dos abdominais em tesoura

O exercício de trituração em tesoura serve como base para outros movimentos específicos do abdome. Tem o duplo propósito de alongar e criar uma boa base para seus grupos musculares.

Este é um exercício que trabalha os abdominais transversais com uma pegada isométrica (mesmo que suas pernas estejam em movimento), o que significa que você está trabalhando o resistência do seu núcleo, que também beneficia seus treinos abdominais . Fazer abdominais em tesoura também pode corrigir desequilíbrios na parte inferior do corpo.

Nosso quadríceps tende a ser superdesenvolvido em comparação com outros músculos internos da perna. Incluir exercícios que visam a parte interna e externa das coxas, glúteos e isquiotibiais ajuda você a criar pernas uniformemente desenvolvidas e promover a estabilidade da articulação do joelho .

Embora o exercício possa ser feito sem equipamento, você pode adicionar resistência usando algum equipamento de condicionamento físico (como faixas de resistência). Para pessoas avançadas, é possível usar pesos de tornozelo. Apenas certifique-se de manter a forma de execução adequada.

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Como fazer abdominais em tesoura?

Aprender a se posicionar bem

Como realizar abdominais em tesoura? Ser capaz de realizar este exercício com sucesso depende de quão bem você pode executar o movimento. É por isso que você quer que seu abdômen, e não a região lombar, faça o trabalho!

Ao direcionar os músculos da perna por meio do movimento "tesoura", você envolve diretamente seus músculos abdominais. Além disso, o alinhamento adequado da coluna por meio de um núcleo forte ajuda a parte inferior do corpo a executar o movimento de trituração em tesoura.

Como o objetivo deste movimento é envolver seu núcleo, você não quer ter pressa para concluir as repetições.

Para obter o máximo de informações possível: Trabalhar o abdômen inferior: tudo o que você precisa saber

Movimento passo a passo

Desacelere e certifique-se de seguir as etapas e manter sua forma durante todas as séries e repetições:

• Encontre um colchonete confortável. Você precisará de um tapete com alguma espessura, mas também firme.
  
  
• Deite-se de costas no colchonete com as pernas estendidas à sua frente. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Você também pode colocar as mãos sob os glúteos na parte inferior das costas, com as palmas das mãos pressionando o chão.
  
  
• Envolva seu núcleo pressionando a parte inferior das costas contra o colchonete e puxando a pélvis para dentro. Mantenha essa posição durante todo o movimento.
  
  
• Levante as duas pernas do chão cerca de 3 cm da posição inicial (neste caso, o chão) ou em um ângulo de cerca de 45 graus.
  
  
• Com o core contraído e o pescoço relaxado, abaixe uma perna em direção ao chão enquanto levanta a outra perna. Este é o início do movimento da tesoura.
  
  
• Continue o movimento de tesoura balançando lentamente as pernas para cima e para baixo pelo número recomendado de repetições.
  
  
• Faça 2 séries de 12 a 20 repetições. À medida que você fica mais forte, adicione um terceiro conjunto.

Para resultados máximos: Roda de abdominais: como obter abdominais definidos?

Variações e Melhorias do Scissor Crunches

Variantes

Se abdominais em tesoura forem muito difíceis, você pode executar movimentos mais simples que usam um padrão de movimento semelhante. Mantenha as pernas mais baixas no tapete. Isso pode ajudar a aliviar a região lombar.

Se você sentir que a parte inferior das costas se afasta do colchonete ao realizar este exercício, comece com os pés pairando logo acima do chão. À medida que for ficando mais forte, aumente a distância entre o chão e as pernas.

Certifique-se de que suas costas não arqueiam. Para aumentar força e resistência antes de tentar o exercício de trituração em tesoura, considere tentar uma destas modificações: levante as pernas mais alto e torne o movimento maior cisalhamento, diminua o movimento do chute e segure o perna de cima por 2-3 segundos antes de trocar as pernas e/ou adicionar pesos leves aos tornozelos.

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Dicas para melhorar

Assistir ao movimento tesoura do abdômen no vídeo é uma coisa, mas executar o mesmo movimento com a forma correta é um processo totalmente diferente!

Antes de pegar um colchonete e fazer algumas repetições, leia estas dicas sobre como realizar o exercício corretamente:

• Mantenha os braços imóveis durante todo o movimento. Seus braços servem como estabilidade. Eles não devem ser usados ​​como impulso.
  
  
• Mantenha o abdômen contraído e contraído durante todo o movimento. Lembre-se de trazer o umbigo em direção à coluna.
  
  
• Mantenha o movimento rítmico e controlado.
  
  
• Os abdominais em tesoura são um exercício de isolamento, o que significa que geralmente são mais eficazes quando incluídos em uma rotina geral de condicionamento físico. Você pode encontrar esse movimento em uma variedade de exercícios de Pilates, exercícios abdominais básicos e muito mais.
  
  
• Já que você está forçando seus músculos do tronco para o limite, certifique-se de aquecer antes de fazer abdominais em tesoura.

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Os erros mais comuns a serem evitados durante os abdominais com tesoura

Embora pareça ser um simples movimento abdominal no qual apenas suas pernas se movem, há muitos erros que os treinadores veem as pessoas cometendo ao fazer abdominais em tesoura:

• Arquear e levantar a região lombar: O erro mais comum que vemos nos atletas é que eles se esquecem de pressionar a região lombar contra o tatame. Isso cria desconforto na coluna lombar e impede que você envolva totalmente o abdômen durante o exercício. A boa forma de corrida é a chave para não causar tensão no corpo, especialmente porque a região lombar é a queixa mais comum de desconforto decorrente da má forma.
  
  
• Flexionar as pernas: manter as pernas retas também é essencial, então não dobre os joelhos. O exercício tem tudo a ver com comprimento e profundidade. Puxar as pernas e aprofundar o abdômen fortalece os quadríceps e os abdominais transversais para proteger as costas. Trabalhe apenas dentro da amplitude de movimento possível para manter as pernas retas. A dor nas costas também pode ocorrer quando os joelhos estão dobrados.
  
  
• Não aquecer : O aquecimento é importante. Como em todos os exercícios abdominais desafiadores em que as pernas se afastam do corpo, os abdominais em tesoura exigem que você esteja completamente aquecido e permaneça dentro da amplitude de movimento adequada para você. À medida que os isquiotibiais relaxam e os abdominais transversais se fortalecem, sua amplitude de movimento e resistência aumentam. Portanto, faça um aquecimento central (uma prancha é boa para isso) e alongamentos dinâmicos que se concentram na parte inferior do corpo antes de cair no tapete.

Para todas as informações que você precisa: Como construir músculos em casa com faixas de resistência?

O acessório para progredir rapidamente no abdômen em tesoura

Agora que você domina os scissor sit-ups, como você progride de forma eficaz? Saiba que você pode variar os exercícios abdominais, e que o acessório que vai te dar os melhores resultados para uma barriga tonificada e musculosa é a roda abdominal.