dips uden udstyr er en af de bedste skubøvelser for overkroppen du kan lave. De arbejder på dine bukser, triceps og deltoider, og fordi du skal støtte hele din kropsvægt på dine arme, giver de en større udfordring end push-ups!
Mange tror, at du skal investere i dyrt udstyr, såsom en dip-station, for at nyde fordelene ved denne øvelse. Dette er dog falsk! Men hvordan laver man dips derhjemme? Her er nogle måder at dip uden udstyroguden at gå i fitnesscenteret,samt nogle variationer til hurtigt at komme videre!
Hvorfor laver dips uden udstyr?
Du behøver ikke håndvægte eller vægte for at få stærke, definerede bryster. En af de bedste måder at forøge din overkropsstyrke, mens du udvikler et bryst og mere muskuløse arme, kan kun gøres med din kropsvægt . dips uden udstyr kan være meget vanskelige for begyndere, men fordelene er indlysende.
De stimulerer både pectoralis major og minor og triceps som ingen anden øvelse. Dips giver dig mulighed for at arbejde med en bredere vifte af din brystmuskulatur. Når du udfører dips, rammer du det ydre område af dine brystmuskler meget lettere end med bænkpres eller endda push-ups.
Derudover aktiverer du med denne øvelse mindre deltoideusmuskel på din skulder: dine brystorganer er tvunget til at arbejde hårdere for at løfte dig op. Når du laver dips, engagerer du også din core (dine mavemuskler, glutes og ryg) for at bevare den korrekte kropsholdning, mens du rejser dig og sænker dig tilbage til startpositionen. Så dips er mere end en fantastisk tilføjelse til din brysttræning.
Tøv ikke med at læse parallelt hermed: Dip i stole: fordele og hvordan de fungerer
Hvordan laver man dips uden udstyr?
Teknik 1: en stol
dips uden udstyr er en fantastisk gatewayøvelse til dips-verdenen. Denne variation lægger mere pres på triceps, så du kan skære fantastiske muskler i dine arme, alt sammen derhjemme. Følg den korrekte progression, indtil du mestrer den, før du går videre til mere avancerede versioner.
Start med dine ben bøjede og sænk dig selv indtil dine arme er i 90 grader, hold dig tæt på stolen. Når du kan lave 10 reps, skal du rette dine ben for at give mere arbejde til din overkrop.
Træn til 10 perfekte gentagelser. Brug derefter en anden stol til at hæve dine ben for virkelig at bygge noget god styrke i dine dip muskler.
For at få så meget information som muligt: Hvilke muskler bruges af dips?
Teknik 2: to stole
Dit hus har sandsynligvis to robuste stole liggende, og disse er den perfekte platform til at mestre uden hardware dips. To-stols dips lægger mere vægt på brystet end single-stol dips, så lad os dyrke disse pecs !
Start med den enkleste progression, før du går videre til mere avancerede varianter. Husk at udvikling af overmenneskelig styrke ikke sker fra den ene dag til den anden!
For så meget information som muligt: Top 5 armøvelser derhjemme i bodybuilding
Teknik 3: bænken
Selvom du kan lave denne øvelse på en stol, er det også muligt at udføre dips uden udstyr med en bænk. Dips er unægteligt tiltalende og nyttige, men de kan være hårde for dine skuldre, især hvis du lader dine hofter glide for langt frem.
Undgå unødvendige spændinger på dine skuldre ved at holde din torso så oprejst og tæt på din bænk som muligt. Gør denne øvelse sværere ved at hæve dine fødder på en anden bænk (som forklaret ovenfor med stolene)!
Teknik 4: Jord
Hvis du har en chance for, at du befinder dig i et rum så blottet, at der ikke engang er en stol i det, kan du tage dukkert uden udstyr på gulvet med kun din kropsvægt.
Bevægelsesområdet er ret lille, men i det mindste tilbyder denne øvelse et alternativ til push-ups. Det er meget triceps-fokuseret, og du vil sandsynligvis ikke mærke det i dit bryst så meget som almindelige dips.
Udfør på samme måde som bench dips, bortset fra at du vil være på gulvet med bøjede knæ og løftede hofter. Bare sørg for at holde dine hænder på linje med dine skuldre.
Teknik 5: Street workout
Hvis du bor i nærheden af et træningskompleks eller en legeplads, så tag dertil. I stedet for at spekulere på, hvordan man laver dips uden udstyr derhjemme, hvorfor så ikke lave øvelser udenfor for at rense tankerne på samme tid?
Hvis parken eller legepladsen har et par parallelle stænger eller abestænger med skulderbredde fra hinanden, kan du lave dips uden problemer. Med andre ord, vær kreativ og se om du kan klare dig med en ekstern træningsstation for at træne på budgettet.
For maksimale resultater: Top 10 styrketræningsøvelser uden udstyr
Variationer til fremskridt med dips uden udstyr
Fremskridt 1: Negative fald
dips uden negativt materiale er fremragende til begyndere og giver dig mulighed for at bygge den styrke der er nødvendig til at udføre de sværeste øvelser og også give dig mulighed for at få en idé om øvelsen og at vurdere styrken af dine stole. Start med at placere de to robuste stole lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
Derfra skal du placere dine håndflader på stolene og løfte dig selv fra gulvet, mens du strækker dine arme. Bøj dine knæ op til 90 grader og engager din kerne. Dette er din startposition. Når du er væk fra gulvet, sænk langsomt din krop ved at bøje albuerne, indtil din nederste del af brystet er på linje med toppen af stolene.
Placer nu dine fødder på gulvet og brug dine ben til at hjælpe dine arme med at løfte sig tilbage til udgangspositionen: det er en rep. Fremskridt, når du kan lave 3 sæt af 10 negative med 60 sekunders hvile mellem hvert sæt.
Progression 2: Hele stolen falder
dippene uden fuldt udstyr med stol er der, hvor det virkelige sjov begynder. At mestre denne variation af dips derhjemme vil give dig mærkbare gevinster i muskelstørrelse og styrke.
Teknikken er næsten identisk med den negative dip, bortset fra at du ikke bruger dine ben til at hjælpe dig tilbage. Fremskridt, når du kan lave 3 sæt af 10 med 60 sekunders pause mellem hvert sæt, så fortsæt!
Tøv også ikke med at læse: Vægtvest: hvordan træner man for at få kraft?
Progress 3: Chair Dips og L-Sit
Vi skulle nu tilføje det udfordrende element med et L-formet sæde til stoledypperne. Dette vil give dig mulighed for virkelig at presse dig selv og udvikle mavestyrke, der vil trætte dine muskelfibre.
Lås dine arme ud efter at have gennemført en fuld dukkert og stræk dine ben ud foran i en 90 graders vinkel i forhold til din torso. Arbejd på at holde denne position så længe som muligt, før du gennemfører endnu et -dyp uden materiale.
Himlen er grænsen her, træn hårdt og træn smart for at tage dine kræfter og færdigheder til et nyt niveau over tid!
Det skiftende vægttræningstilbehør til uden hardware-dip
Når du har mestret dips uden udstyr, kan du øge din træningsvolumen (flere sæt/flere reps/mindre hviletid) for at fortsætte fremskridt, til få styrke og muskelmasse.
Hvad er så det næste skridt efter at have foretaget denne slags justeringer? Vi anbefaler at bruge vores Military Load 50KG™ vægtede vest: På denne måde kan du tilføje modstand til din træning og gøre dips ubesværet. hardware (i hvert fald i starten) meget mere effektiv til at fylde op.
Jakkan tilpasser sig alle kropstyper, og modstanden er justerbar op til 50 kg: med andre ord, du har en del rum til forbedring før du når ud over dine grænser! Ekstremt behagelig og nem at have på, du kan bruge den til alle dine øvelser og tage den med overalt. Du kan udfordre dig selv og træne intenst derhjemme, udendørs, på ferie og meget mere!
Opsummering: Dips uden udstyr
Nu har du den perfekte metode til at mestre dips uden udstyr fra dit eget hjem. Arbejd hårdt i hver træning og hav det sjovt, men husk også at bruge dig tid til at komme videre gennem variationerne af hver øvelse, mens du giver din krop tid til at hvile og restituere.
Alt hvad du behøver er mod og beslutsomhed til at være konsekvent i indsatsen. Resultaterne vil være der: Skub din stol tilbage, og start -dyk uden udstyr i dag. Og hvis du vil udvikle dig endnu mere? Tag Military Load 50KG™ vægtet vest for at tage træningen til det næste niveau!
