tight push-ups er en fantastisk tilføjelse til din træningsrutine, der kan hjælpe til at fylde dine arme op, men er du sikker på, at du laver øvelsen korrekt?
Mange variationer af den klassiske push-up bygger effektivt muskler og overkropsstyrke, men for de bedste resultater er det vigtigt at kende trickene til, hvordan man korrekt udfører push- bevægelse og opnå optimal muskeltilvækst på rekordtid. I denne artikel forklarer vi dig hvordan du laver de stramme push-ups!
Stramme push-ups, hvad er det?
Bevægelse
Den tight pushup er en variation af pushup'en, der fokuserer på at styrke triceps. Sæt dig ned ved at placere dine håndflader på gulvet med tommelfingrene, der rører hinanden.
Spred dine ben tilbage, så kun dine tæer rører gulvet, og din krop er lige. Bøj dine albuer lidt for at bevare spændingen i dine triceps. Hold din krop lige, sænk dig langsomt så langt som muligt uden at røre jorden.
Pause, og kom så tilbage til startpositionen uden at låse albuerne. Gentag for de ønskede gentagelser. Hold albuerne bøjet i siderne gennem hele sættet. Lås ikke dine albuer: dette aflaster triceps og gør øvelsen mindre effektiv. close grip pushup er en god afsluttende øvelse eller en anden øvelse i et superset.
Tøv også ikke med at læse: 4 fordele ved spiderman-pumpen i bodybuilding
Fordele
tight push-ups er til triceps. Denne version kan lettes ved at placere dine knæ på gulvet og dine hænder på enhævet overflade eller omkring en hævet vandret stang. Hvis du er stærk og fit nok, kan du øge sværhedsgraden ved at hæve dine fødder på et stigrør eller en bænk.
Uanset hvilken type push-up du laver, og selvom du synes, det er nemt, for optimale resultater og mindre risiko for skade, er det vigtigt at gøre dem med korrekt form. Målet med øvelsen er at falde så lavt som muligt og derefter klatre op igen, men hvis din form begynder at bryde på noget tidspunkt, er det bedst at forkorte nedstigningen og opbygge den nødvendige styrke til en fuldt bevægelsesområde.
For så meget information som muligt: Kropsbygningsskader: hvordan undgår og forebygger man dem?
Stramme push-ups og brede push-ups: hvad er forskellene?
brede push-ups består af at placere håndfladerne bredere end skulderbredden. Prøv at dreje dine håndflader lidt udad for et mere behageligt opadgående tryk.
Udfør en bred push-up på samme måde som en almindelig push-up: Placér dine hænder bredere end skulderbredde fra hinanden (ca. 1,5 gange bredere), og hold fingrene pegende fremad. Stræk dine ben helt ud bag dig og skub dine fodsåler ned i gulvet.
Spænd din kerne, hold din ryg flad og dine balder stram. Sænk langsomt, indtil dit bryst rører gulvet, og hold albuerne lige over dine håndled. Så snart dit bryst rammer gulvet, skal du gå ned fra gulvet og vende tilbage til startpositionen med albuerne helt udstrakt.
En artikel om det: Push-ups med bredt greb: den rigtige teknik og fordelene
3 tips til vellykkede stramme push-ups
Glem aldrig plankebeklædning
Som enhver god push-up starter en push-up med tæt greb med en solid plankeform. Jo stivere din torso og jo mere lige du skaber fra skuldre til fødder, jo mere skal du faktisk løfte, hvilket gør dine stramme pushups mere effektive.
En hængende kerne betyder, at du ikke belaster dine muskler så meget. Så start med en solid planke og klem dine mavemuskler og glutes for at holde dem stærke gennem hver gentagelse.
For så meget information som muligt: At tabe fedt ved at lave mavemuskler: god eller dårlig idé?
Diamantgrebet er ikke din bedste ven
Du vil se en masse mennesker bringe deres hænder sammen, så de rører ved og danner en diamantform; de tror, det er den eneste måde at booste deres triceps med stram push-ups.
Husk: dine triceps er ansvarlige for at forlænge din arm ved albuen, så hvad end du skal gøre på dine armbøjninger for at prioritere dine triceps er at holde dine albuer fra blusser ud, så du ikke anstrenger dit bryst for meget. For at gøre dette skal du blot placere dine hænder lidt tættere sammen end med en skulderbreddes afstand.
En artikel om: Diamantpumper: fordele, brugsanvisning og varianter
Hold dine albuer lukkede
Det vigtigste, der adskiller tight pushup fra en standard pushuper, hvad du skal gøre med dine albuer. For at sikre, at triceps skubber pressen op, ønsker vi at holde dit bryst så ubelastet som muligt.
For at gøre dette skal du holde dine albuer praktisk talt klistret til brystet, både når du sænker dig ned i repetitionen og, endnu vigtigere, når du trykker op. Prøv kun at lade dine arme bevæge sig i sagittalplanet (altså foran dig). Jo længere du holder dig til dette, jo mere vil du isolere dine triceps for maksimal vækst.
For endnu flere resultater: Bicep push-ups: 3 variationer, der vil styrke dine arme
Hvordan gør man fremskridt med stramme push-ups?
Blanding med andre variationer
Du behøver ikke gøre stramme push-ups hver dag for at få resultater! Start med at lave disse variationer flere gange om ugen på ikke-på hinanden følgende dage for at hjælpe dig med at blive bedre til push-ups og lære, hvordan du laver flere push-ups. Her er nogle yderligere tips:
-
Hvis du ikke kan lave push-ups, så prøv skrå-push-ups og statiske push-ups: disse er en fantastisk type push-up for begyndere. Jo højere overflade, jo lettere er bevægelsen. Du kan endda gøre dem med dine hænder presset mod en væg. Udfør tre sæt, hvil et minut mellem sæt. Når du kan lave tre sæt af 10 reps i en given højde, sænk dine hænder og gentag processen.
-
Øv planken med lige arme : Efter din træning skal du holde den øverste push-up-position med perfekt form, så længe du kan. Arbejd op til at holde den i 30 sekunder til et minut.
-
Hvis du kan lave tre til seks push-ups, så prøv sæt med lave gentagelser og negative gentagelser: gør det op til et dusin gange, enten direkte (hvil 30-60 sekunder mellem sæt), under hele din træning eller i løbet af dagen med tilfældige intervaller. Slip til gulvet, vend tilbage til plankeposition, og gentag, for i alt tre langsomme gentagelser.
-
Hvis du kan lave 15 eller flere pushups, så prøv at afvise pushups, modstandsbånds pushups, spiderman pushups og plyo pushups - de udfordrer alle dine muskler og træner muskelgrupperne ved siden af triceps, som med stramme push-ups .
For især spiderman push-ups, start i en plankeposition, sving dit højre ben til siden for at bringe dit højre knæ til din højre albue, mens du bøjer dine arme ned, så dit bryst er et par centimeter fra jord.
Tøv også ikke med at læse: 5 uger til at lære at lave superman push-up
Brug af tilbehør til styrketræning
tight push-ups udføres derfor generelt med kropsvægt, som giver dig mulighed for at træne hvor som helst og fremskridt i dit eget tempo . Men når det lykkes dig at lave mere end 30 i træk, hvordan fortsætter du med at udvikle dig og øge din styrke?
For at øge sværhedsgraden af stramme push-ups, anbefaler vi, at du Brug vores Militærvægtede vestbelastning 50KG™ : du modulerer den ekstra belastning mellem 5 og 50 kg, hvilket giver dig en god fremskridtsmargin! Ved at tilføje modstand på denne måde udfordrer du dine muskler meget mere effektivt end med simple kropsvægtsøvelser.
Denne vægtede vest giver dig mulighed for at bevare en masse frihed, da du stadig ikke har brug for et fitnessmedlemskab for at træne med modstand: du forbliver fri til at træne hjemme, på egen hånd tempo, mens du træner som aldrig før. Og denne vægtede vest kan bruges til alle dine andre bevægelser: squats, pull-ups, diverse push-ups osv.
Opsummering: Stram push-ups
De tight push-ups giver dig derfor mulighed for at målrette triceps mere, sammenlignet med andre variationer af push-ups. De står ofte i kontrast til push-ups med bredt greb, som målretter overkroppens muskler forskelligt.
De er ekstremt enkle at udføre, men du skal respektere upåklagelig udførelsesformfor at opnå alle de muskulære fordele ved denne øvelse: solid beklædning, ikke diamantgreb og godt lukkede albuer.
Hvis du ikke kan udføre bevægelsen korrekt, skal du ikke gå i panik: du kan forenkle øvelsen eller gøre den sværere med vores Militærvægtede vestbelastning 50KG ™. Tøv ikke længere og kom i gang med øvelsen af tight push-ups!
