At miste din nedre mave virker mission umulig for dig? Faktisk, selvom vi alle har forskellige kropstyper og forskellige måder at opbevare overskydende fedt på, er der et område, som de fleste atleter kæmper med: den nederste mave.
Denne nederste mavepose er et af de mest genstridige områder på kroppen, og mange mennesker tror, de aldrig vil slippe af med det. Det er meget frustrerende! Der er dog løsninger til at miste din nedre mave og nå dine mål.
I denne artikel præsenterer vi dig for de 4 fejl du skal undgå samt 5 perfekte øvelser til at tabe mavefedt. For at maksimere disse, vil vi bruge vores Cross-Training & Strength Training™ Weighted Bag™ model!
Årsagerne til, at du ikke mister din nedre mave
Før vi fortæller dig om vores tips til at miste din nedre del af maven, vil vi starte med at identificere årsagen. Hvorfor har du overskydende fedt i dette område af kroppen? Årsagerne kan være flere, og det første skridt er at fjerne årsagen til dit problem:
- Dårlig kost: At spise for mange forarbejdede fødevarer og ikke nok grøntsager og frugter påvirker dine kropsfunktioner. Dette fører til en opbremsning i dit stofskifte og kronisk betændelse i din krop. Denne betændelse inducerer derefter en ophobning af fedt i maveområdet.
- For meget alkohol: Begrænset alkoholforbrug er ikke dårligt for dit helbred i sig selv. Tingene begynder at gå ned ad bakke, når du indtager mere end 60 ml alkohol om dagen. Dette forårsager så dehydrering, og kalorierne fra alkohol lagres lettere som fedt. Vi anbefaler dig at læse: Alkohol og bodybuilding: alt hvad du behøver at vide
- Mangel på motion: Træning er den bedste måde at tabe sig og føle sig godt tilpas på. At leve et behageligt stillesiddende liv kan virke attraktivt, men det anbefales ikke. For at holde din krop sund og aktiv, skal du træne regelmæssigt. Dit kredsløb, stofskifte, fordøjelse, søvn og hjernefunktion vil forbedres markant.
- Stress: Stress øger dine chancer for at akkumulere fedt i den nederste del af maven. Udløseren er den samme som for de andre årsager: betændelse.
De 5 bedste træk for at miste din nedre mave
Crawl og skyd
Denne øvelse er en fantastisk måde at styrke dine mavemuskler, mens du laver cardio for at tabe din nedre mave. Det er også en fantastisk hofteforlængelse -bevægelse til strækning af glutes efter at have siddet ved et skrivebord hele dagen.
Placer den vægtede taske på gulvet bag dine fødder og kom på dine hænder og knæ. Dine hænder skal være under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
Læft dine hænder og tæer. Kør en hånd mellem dine ben for at få fat i sandsækken. Ræk ud, før numsen mod dine hæle. Skub derefter dine tæer og hofter frem for at trække sandsækken under din krop og over dit hoved. Brug ikke kun dine arme, men også dine hofter, til at hjælpe dig med at trække.
Dette skyldes, at dine hofter skal forsyne trækket, så du kan trække den vægtede pose op til dit hoved eller lidt længere. Bliv ved med at kravle og trække i posen, indtil reps, distance eller tid er gået.
Brug en taske, der er tung nok til at få dig til at føle dig udfordret. Takket være dens forstærkede ender er vores vægttaskemodel ideel til denne type bevægelse. Hvis du vil vide mere:Crossfit vægttasken: Hvordan virker den?
Hvis øvelsen ikke kræver, at du bruger dine glutes, er vægten for let. Du bør heller ikke være i stand til at smide posen 10 fod foran dig.
Bræt med trækpose
Anti-rotationsøvelser er en fantastisk måde at opbygge abdominal stabilitet og forebygge lændesmerter. De beskytter rygsøjlen og hjælper med at miste den nederste del af maven. For at udføre denne øvelse skal du sætte dig i en plankeposition og placere den vægtede taske på gulvet på den ene side af din krop (udenfor ved din skulder).
Sørg for, at dine hænder er under dine skuldre, og at din holdning er stabil. Jo tættere dine fødder er, jo sværere vil bevægelsen være, da du ikke har så bred eller stabil base. Ræk derefter den ene hånd under din krop for at få fat i sandsækken. Træk dine glutes sammen, og uden at rotere dine hofter, træk sandsækken til den anden side af din krop. Hvis du vil vide alt om det: Ab Straps: Hvordan får du din 6-pack?
Gør så det samme med den anden hånd. Lad ikke dine hofter svinge eller hænge, eller dine balder springer op, mens du trækker vægtposen fra side til side. Du skal ikke bekymre dig om levetiden for tasken: Super-Human Fitness tasken er garanteret for livet og bygget med solide kvalitetsmaterialer.
For at bekæmpe din krops trang til at spinne, bliver du nødt til at kontrahere din kerne og sammenspænde dine glutes. Fortsæt skiftevis, indtil alle gentagelser er færdige. Dit mål er at opretholde en pæn lige linje fra dit hoved til dine hæle under hele øvelsen.
Godmorgen
goodmorning frontlæsserne er en fantastisk måde at styrke dine glutes og baglår, mens du arbejder på dine mavemuskler. Så den er ideel til at tabe maveskridt! Når du bruger en frontbelastning, tvinger du dine mavemuskler til at arbejde meget hårdere for at stabilisere og støtte vægten. Så hold sandsækken i brysthøjde: Vores vægttaske har komfortable og stærke håndtag for at lette denne type bevægelse.
Du står med fødderne i hoftebreddes afstand. Med vægten på brystet, bøj dig fremad, mens du holder ryggen flad. Når du bøjer dig, skal du skubbe numsen tilbage og holde knæene bløde.
Du bør mærke et stræk langs dine baglår. Bøj ikke ryggen, mens du holder vægten på brystet. Ved at trække dine muskler godt sammen, skub for at vende tilbage til startpositionen. Du kan derefter ændre din holdning til at målrette dine ben fra lidt andre vinkler. En relateret artikel: Vægtløftning ved ankelstrop: TOP 5 øvelser i nedre krop
For at arbejde adduktorerne mere, skal du udvide din holdning. For at fokusere mere på dine glutes og hamstrings, bring dine fødder tættere sammen.
Lunges med rotationer
Denne fjerde øvelse til at miste din nedre mave virker på benene og glutes. Og ja: ingen grund til kun at målrette abdominale for at tabte sig i maveområdet. Tværtimod er det gavnligt at arbejde hele kroppen.
For at udføre et roterende udfald, tag fat i håndtaget på den vægtede pose i hver hånd. Stå højt med fødderne samlet og tasken foran dine ben.
Gå derefter en fod tilbage for at udføre et pænt udfald: Det bagerste knæ er bøjet, og det forreste ben forbliver relativt lige. Når du er i bunden af bevægelsen, skal du dreje med posen med ydersiden. Kom tilbage til midten og ret dig så op. For mere om andet tilbehør at have i din træningstaske: Hvordan bruger man elastikbånd til vægttræning?
Gør det samme, skiftende sider (du drejer altid til siden modsat bagbenet). Sørg for, at du altid bevarer kontrollen.
Rejs dig
Denne øvelse til at miste din nederste del af maven består af "blot" at rejse sig. Men med vægtposen bliver den straks mere intens ! Afhængigt af dit niveau skal du vide, at vores model er justerbar mellem 5 og 30 kg for at tilpasse sig alle.
Start med at ligge på ryggen med benene strakt ud foran dig. Placer sandsækken på din højre skulder og hold den stille ved at placere din hånd i et skridsikkert håndtag. Ved hjælp af det ene ben skal du først rette op på siden. Sæt dig derefter i en siddende stilling med strakt bryst.
Brug derefter en arm og et ben til at dreje ind i sideplankens kerneposition. Bring derefter dit støtteben tilbage og sæt dit knæ på jorden. Vi inviterer dig også til at læse: Tab fedtet i lænden: 9 tips
Drej derefter for at finde dig selv i en udfaldsposition med den forskel, at din støtte hviler på jorden. Rejs dig derefter helt op takket være impulsen fra dit bagerste ben. Prøv at opretholde en god holdning gennem hele bevægelsen.
Du skal ikke skynde dig gennem trinene. Sørg for, at du har mestret hver del af bevægelsen, før du går videre til den næste. Nedbryd eventuelt øvelsen og øv dig.
Opsummering: taber den nederste mave
Nu, ingen undskyldninger mere: Med vores tips og de 5 øvelser, der præsenteres i denne artikel, kan du miste din undermave! Vores vægtede taske giver både begyndere og erfarne atleter mulighed for at opnå overbevisende og hurtige resultater.
Du skal ikke mere torturere dig selv i timevis i fitnesscentret uden at se nogen forandring: Med dette fitnesstilbehør kan du træne hjemme i dit eget tempo.
Du vil være i stand til at booste din fysiske tilstand og din råkraft. Hvis du ændrer dine dårlige spisevaner og udfører disse øvelser regelmæssigt, vil du tabte din nedre mave hurtigt !
