En effektiv træningsrutine kan bestå af armøvelser, som du blot kan lave derhjemme. Du behøver ikke rigtig at være registreret i fitnesscentret for at opbygge muskler og se resultater hurtigt.
Til en hjemmetræning kan du normalt bruge hverdagsgenstande til at tjene som vægt eller støtte. Derudover er disse øvelser enkle, effektive og kan udføres absolut hvor som helst.
Så du kan vælge at gøre dem ved kropsvægt, eller bruge et fitnesstilbehørfor at pifte det lidt op.
Vi råder dig til at udføre disse bevægelser i form af HIIT-kredsløb (mellem 3 og 5 runder afhængigt af dit niveau). Så hvad er de bedste hjemmeøvelser til dine arme?
Forstå anatomi for at vælge de rigtige hjemmeøvelser til arme
Hvis du ønsker at tone eller opbygge muskler, er det vigtigt at forstå din muskelanatomi. armøvelser til at lave derhjemme målrettes generelt mod biceps og triceps.
Selv om atleter har en tendens til at favorisere biceps-arbejde, er det vigtigt at arbejde på begge muskelgrupper (flexorer og extensorer) ens.
Din krop er da mere afbalanceret, du har en sund kropsholdning og et bedre bevægelsesområde, som hjælper med at undgå skader. Her er karakteristikaene for armenes anatomi:
- Biceps: Når du tænker på en muskuløs arm, kommer biceps naturligt i tankerne, med den klassiske bodybuilderposition, der bringer de afrundede arme frem.
Placeret foran, mellem din skulder og din albue, består bicepsen af to muskler, en kort og en lang. De strækker sig forbi albuen og skulderen og hjælper med at stabilisere overkroppens led. Denne muskel hjælper med at bøje (fleksor) og understøtter også rygmusklerne, når du udfører rygøvelser. Vi anbefaler dig også at læse: Top 6 kampreb-øvelser til at opbygge muskler
- Triceps: Triceps er primært ansvarlig for at forlænge albueleddet. Denne tredelte muskel er placeret på bagsiden af armen, mellem skulderen og albuen. Triceps kan arbejde sammen med brystmusklerne for en stærkere, tonet brystkasse.
Armøvelser, der skal integreres i dit hjemmegymnastikcenter
Bueskydning
bueskydningsbevægelsen er en fantastisk armøvelse til varmning derhjemme. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og stramme mavemuskler. Hold den ene ende af modstandsbåndet i hver hånd. En ledsagende artikel: Hvordan bygger man muskler derhjemme med modstandsbånd?
Læft begge hænder til brysthøjde og stræk din venstre arm ud til din venstre side, mens du holder din højre hånd på samme niveau som dit brystben (lad ikke din højre hånd krydse midtlinjen af din krop).
Dette er din startposition. Du skal muligvis justere spændingen, så der er en lille spænding her, men ikke for meget. Træk nu din højre hånd til højre (væk fra din venstre arm), som om du skyder en pil gennem en bue.
Hold din albue spids og hævet. Vend tilbage til startpositionen. Gør alle dine gentagelser på den ene side, og gentag derefter på den anden side. Denne øvelse er fantastisk til at styrke dine triceps, skuldre og bryst.
Militærpumper
Denne hjemmelavede armøvelse vil udfordre dig! Hvis du ikke er vant til pushups eller finder flytningen for svær, er dette en fantastisk måde at styrke dine armmuskler. Her arbejder du med triceps, bryst og skuldre.
Plankepositionen tvinger også dine mavemuskler til at trække sig sammen. Placer dine albuer på gulvet direkte under dine skuldre med dine underarme parallelle, hold dine ben lige bag dig, fødderne samlet og hviler på tæerne. Vi anbefaler dig også at læse: Hvorfor gør militære push-ups for at gøre fremskridt i bodybuilding?
Træk dine muskler sammen for at holde din krop i en lige linje fra top til tå. Skub med den ene hånd for at trække dig selv op, og følg derefter med den anden, indtil du er i en push-up-position.
Sænk dine arme en efter en for at vende tilbage til dine albuer i udgangspositionen. Udfør 5 reps på hver side for effektiv styrkelse.
Krøller
Denne øvelse for armeer er den mest effektive til at arbejde med dine biceps derhjemme. Sid på en stol, bænk eller skammel. Placer den ene ende af dit modstandsbånd under din venstre fod og hold den anden ende i din højre hånd, mens du hviler din højre albue på dit højre lår.
Du skal muligvis læne dig lidt frem for at nå denne startposition. Fokuser på at holde ryggen ret og trække dine mavemuskler sammen. Din venstre hånd (som du ikke bruger) kan hvile ved din side eller lægges forsigtigt på dit venstre lår.
Du bør være i stand til at starte med din arm i en vinkel på omkring 90 grader eller mere, med båndet allerede stramt. Lav nu en biceps curl ved at trække din højre hånd mod din højre skulder. Vi råder dig også til at konsultere: Top 8 bodybuildingøvelser med et gummibånd
Hold din skulder afslappet, og fokuser bare på at aktivere dine biceps for at trække din hånd mod dig. Gør 10 til 12 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
Dip
Til denne hjemmeøvelse for armene har du brug for en stabil og fast støtte, såsom en stol eller en bænk. En sofa kan gøre det, hvis den er fast nok.
Dips arbejder i dybden med triceps, skuldre og øvre ryg. Start med at placere dine hænder bag dig på stativet, hold dine skuldre direkte over dine håndled og dine fingre mod din krop.
Stræk dine ben lige ud foran dig med hælene på gulvet. Bøj dine albuer og sænk hofterne til gulvet med kontrol. Ret dine arme ud for at vende din krop tilbage til udgangspositionen. Hvis du leder efter en stabil støtte, anbefaler vi: Roman Chain Fitness-superhuman
Hastigheden af denne bevægelse har stor indflydelse på dens sværhedsgrad: Jo langsommere du går ned, jo mere vil dine muskler blive brugt.
Bænkpressen
Vores fjerde at-home armøvelse styrker arme og bryst. Stå oprejst med fødderne samlet. Tag den ene ende af modstandsbåndet i hver hånd. Bøj dine albuer for at lave en 90 graders vinkel og lad elastikken strække sig ned langs midterlinjen af din ryg.
Træd nu frem med din venstre fod for at være i en let forskudt stilling. Med dine hænder placeret på brystkassen og båndet strakt på tværs af midtlinjen af din ryg, skub begge hænder fremad, og stræk armene helt ud til brysthøjde.
Du bør bruge din ryg som modstand, så stå oprejst og modstå trangen til at tippe fremad, mens båndet strækkes mod din ryg. En ledsagende artikel: Top 7 brystøvelser uden hardware
Lend dine arme tilbage til dit brystkasse for at fuldføre gentagelsen. Teknisk set er det derfor en identisk bevægelse som bænkpressen på maskinen. Har du svært ved ikke at bøje ryggen, kan du udføre øvelsen liggende på gulvet.
Nøgletilbehøret til dine armøvelser derhjemme
Som du nok har bemærket, kræver nogle af vores hjemmeøvelser til armene et fitnesstilbehør, nemlig elastiske bånd. Til dette anbefaler vi vores Strength Training Resistance Bands™: det er et perfekt alternativ til frie vægte og øger effektiviteten og intensiteten af dine hjemmetræninger .
Disse bånd giver dig mulighed for at gengive mere end 100 forskellige øvelser derhjemme. Du kan bære dem og bruge dem overalt takket være et forankringssystem.
Blødere for dine led, denne metode til muskelstyrkelse er velegnet til alle niveauer. Uanset om du er nybegynder eller erfaren atlet, har remmene en variabel modstand fra 5 til 75 kg.
Ultrastærk og behagelig, vores fitness elastikker svarer til et af de bedste kvalitet/prisforhold på markedet. De er garanteret i et år, og vi giver dig en fuldstændig guide til 30 yderligere øvelser du kan udføre med dette tilbehør.
Så hvis du vil arbejde på noget andet end dine arme, ved du hvordan!
Opsummering: hjemmeøvelser til dine arme
For at bygge dine arme behøver du ikke nødvendigvis at gå i fitnesscenter og skubbe tunge vægte. Takket være vægttræningstilbehør såsom elastiske bånd, kan du træne hjemme og hurtigt komme videre!
Faktisk gør modstandsbåndene det muligt at gengive alle klassiske maskiners bevægelser. Til at begynde med kan du lave de 5 hjemmearmsøvelser, der er foreslået i denne artikel som et kredsløb, der forbedrer din cardio, mens du engagerer dine forskellige muskler.
Du vil være i stand til at målrette dine biceps og triceps mens du arbejder jævnt på din overkrop!
