Leder du efter øvelser for at bygge en supereffektiv mave- og glutestræning? Vi præsenterer dig for 8 bevægelser, der giver dig mulighed for at styrke mavemusklerne og glutes på samme tid!
Denne form for træning udfordrer faktisk flere dele af din krop. Den er derfor ideel, når du mangler tid, men stadig gerne vil styrketræne.
Desuden er opbygning af stærke mavemuskler og glutes afgørende for enhver atlet, da disse muskler ofte kaldes på i flerledsbevægelser. Oplev uden yderligere forsinkelse vores udvalg af de bedste øvelser til din mave- og baldetræning!
Hvorfor kombinere øvelser med en gluteal abs-session?
Dine gluteal- og mavemuskler virker måske ikke til at arbejde sammen, men en gluteal ab-træning er en strategisk måde at styrke dine muskler sikkert og effektivt på.
Under en bodybuilding-bevægelse er det sjældent, at du kun bruger én og kun én muskel. De fleste øvelser er polyartikulære, dvs. de bruger flere muskler og flere led. Så din krop er en maskine, hvor muskelvæv arbejder som et team.
At have stærke glutesstyrker hele din bageste kæde (musklerne langs bagsiden af din krop), inklusive din lænd. Imidlertid er lænden også ofte involveret i maveøvelser. Vi inviterer dig til at læse: Ab wheel bedste abs tilbehør? Vores mening
Du har derfor gavn af en stimulerende muskelrutine, med bevægelser, der hjælper dig med at blive mere effektiv i træningscenteret, men også i hverdagen: løb, gå, holde balancen, have en god kropsholdning osv.
8 bedste træk til en effektiv gluteal ab-træning?
Fuglehunden
Den første øvelse i din gluteal ab-træning er fuglehunden i en dynamisk version. Start på alle fire, med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
Stræk din mave sammen, og løft derefter din venstre arm og højre ben, indtil de begge er forlænget parallelt med resten af din krop.
Hold din rygsøjle på linje, før derefter albuen til dit knæ, og vend derefter tilbage til startpositionen med lige ben og arm igen. Dette er en gentagelse, og vi anbefaler at gøre 15 på hver side med 4 sæt.
Brandhanen
Dette er en ekstremt effektiv øvelse til opbygning af dine glutes. Hvis du ønsker at få velformede og afrundede balder, er dette træk du skal tilføje til din gluteal ab-træning ! Start med at stå på alle fire.
Hold dit højre ben bøjet i 90 grader, løft dit ben mod din højre side, stop i hoftehøjde. Vend tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse. Vi råder dig til at konsultere: Hvordan bruger man elastiske bånd i bodybuilding?
For at tilføje lidt besvær, kan du også arbejde med et elastisk bånd for at tilføje modstand.
Kickbacks
Meget kendt og regelmæssigt inkluderet i mave- og baldesessioner, denne øvelse hjælper også med at styrke din lænd. Igen starter du i en position på alle fire på din måtte.
Hold dit højre ben bøjet i 90 grader, og løft det op i luften, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
Bøj din højre fod og kom op, som om du vil sætte dit præg på loftet. Vend bevægelsen for at vende tilbage til starten. For at arbejde dybt skal du gennemføre 4 sæt med 12-15 reps på hver side. Vi inviterer dig også til at læse: Ankelrem i bodybuilding: TOP 5 øvelser i underkroppen
Den dynamiske bro
Broen er en meget effektiv øvelse til at muskle gluteus maximus og derfor "hæve" balderne. Den slanker også taljen og får en fladere mave, da den dynamiske version engagerer mavemusklerne i toppen af bevægelsen. For at udføre bevægelsen korrekt skal du ligge på ryggen, med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
Hvil også dine arme på gulvet med håndfladerne nedad. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje mellem dine skuldre og dine knæ (og dermed en slags bro).
Stræk dine mavemuskler sammen, og løft dit højre knæ mod brystet, mens du bevarer en 90 graders vinkel med dit ben. Sænk den derefter tilbage til broposition og gentag med det andet ben. Sideløbende kan du læse: Hvordan udvider og styrker du dine hofter naturligt?
Prøv at gennemføre 4 sæt med 12-15 reps på hver side i din gluteal ab-træning.
Den overliggende kosak squat
Squat er meget effektivt til at styrke underkroppen, især quadriceps og glutes. For at bringe en mavedimension til bevægelsen, skal du tilføje overkropsarbejde.
Du bliver derfor nødt til at løfte en vægt over dit hoved, mens du udfører dit squat. Så start med at stå lige med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og en kettlebell i hver hånd (du kan også få fat i en tohånds vægtstang). Vi råder dig til at konsultere: Den crossfit vægtede taske: Hvordan virker den?
Hold kettlebells foran dit bryst, og løft derefter din højre arm i vejret, biceps ved siden af dit øre. Løft din venstre fod og tag et stort skridt til venstre. Lav en sidesquat og sænk dig ned, indtil dine lår er så parallelle med jorden som muligt.
Ret dit venstre ben og fuldfør den samme bevægelse med den modsatte arm og højre ben. Dette er en øvelse på et lidt højere niveau end de andre, så til dine første mave- og baldesessioner råder vi dig til at starte med en let vægt
Et-benet dødløft
Dødløftet er meget nyttigt til at styrke de indvendige muskler i dine glutes. Stå på dit venstre ben, højre håndflade vendt mod dine lår, hold en kettlebell.
Stræk din venstre arm ud til siden for balance. Hold dit venstre ben let bøjet. Læn dig fremad, og løft dit højre ben bag dig, indtil din torso er parallel med din måtte, og din kettlebell næsten rører gulvet.
Sænk din venstre hæl for at vende tilbage til at stå på begge ben. Mindre almindelig, denne øvelse er ikke desto mindre din slankende allieret til din mave- og baldesession, fordi den toner hele kroppen og øger styrken af dine stabiliserende muskler . Vi anbefaler dig også at læse: Abs Wheel: Hvordan får man defineret abs?
Halvcirkelforlængelsen
Vores næstsidste øvelse til din gluteal ab-træning fokuserer på bagsiden af din krop, med balder og lænd. Stå på alle fire på din måtte.
Forlæng dit venstre ben bag din krop, så det er lidt højere end hoftehøjden. Bøj din venstre fod og sænk den ned i venstre side af din krop, lige uden for din skulder, indtil dine tæer rører gulvet.
Løft derefter dit ben op i en buebevægelse og rør tæerne mod gulvet på højre side af din højre fod. Din fod laver så en halvcirkel. Komplet for 4 sæt af 12 til 15 reps på hver side.
Pistool squat
pistol squat er en sværere og mere dynamisk version af squat. Det arbejder hvert ben separat for at aktivere musklerne mere intenst. Til denne øvelse skal du bruge en støtte, såsom en stol eller en bænk. Så sæt dig på dit stativ med en håndvægt holdt i begge hænder foran dit bryst. Vi inviterer dig til også at læse: Polyartikulære bevægelser: dit aktiv i bodybuilding
Læv din højre fod, så den svæver over jorden. Skub din venstre hæl og rejs dig for at stå på et ben, mens du bringer dit højre ben til en 90 graders vinkel i hoftehøjde.
Vend bevægelsen og gå tilbage for at sidde på støtten, stadig med styrken af det ene ben. Svig ikke dig selv og kontroller din nedstigning.
Din ryg skal forblive lige, og du bør ikke bøje den. Dette var den sidste øvelse, som vi råder dig til at inkludere i din mavebalder session!
Hvordan intensiverer du dine mave- og baldesessioner?
Vi anbefaler, at du udfører disse øvelser ved kropsvægt først for at gøre dig bekendt med bevægelserne, og derefter tilføje modstand med ekstra vægt.
Den Super-Human Fitness™ Cross-Training og Strength Training™ vægtede taske er ideel til dette. Belastningen er justerbar fra 5 til 30 kg for at tilpasses alle niveauer. Dette vægttræningstilbehør er praktisk og holdbart med skridsikre manchetter. Det er også garanteret for livet!
Perfekt til begyndere og erfarne atleter, denne sandsæk giver dig mulighed for atintensivere dine mave- og gluteale sessioner og forbedre din fysiske tilstand!
Opsummering: gluteal abs session
En mave- og baldesession bygges derfor med øvelser rettet mod glutes, mavemuskler eller begge dele på samme tid! Dette giver dig mulighed for at få en stimulerende og hurtig træning, som du ikke bliver træt af.
Målet er at styrke hele den midterste del af din kropfor at forbedre din styrke, din balance og også din kropsholdning. Du vil observere markante forbedringer, både hvad angår din fysik og dit velvære!
For at skride hurtigt frem skal du træne med ekstra modstand, såsom Fitness Super-Human™ Cross-Training og Strength Training™ Weight Bag. Så klar til din første gluteal abs session?
