De militære pumper er i stigende grad til stede i fitnesscentre og sociale netværk. Atleter sværger til denne form for motion for at bygge deres arme og bryst op.
Denne form for push-up, inspireret af amerikansk militær træning, giver dig mulighed for at styrke din overkrop og vinde magt. Men hvad er forskellen med en klassisk pumpe?
Hvordan laver man en militær push-up? Hvilke tips kan du anvende for at perfektionere din bevægelse? Hvordan kommer du videre ved at bruge et supereffektivt vægttræningstilbehør for at gå ud over dine grænser? Denne artikel fortæller dig alt om militærpumper!
Hvad er en militærpumpe?
En militær push-up understreger pecs, men også triceps ved at holde albuerne stukket ind i siderne. Dette inducerer indirekte bredere håndafstand end med en standard push-up, da det handler mere om at kunne få brystet til at røre gulvet og derfor have styrken nok til at gå ned så lavt.
At holde dine albuer gemt inde skaber faktisk mere aktivering i dine triceps, selvom intet dekret fra stabscheferne indikerer dette i militær træning! Evnen til at gøre push-ups(sammen med sit-ups og pull-ups) har længe været betragtet som et vigtigt mål for en atletskondition. Vi anbefaler dig at læse: Vægtet vest: Hvordan træner man for at få kraft?
Og med rette! Push-ups er en god indikator for overkroppens styrke, især bryst-, skulder- og tricepsmusklerne, men også styrke og den generelle stabilitet af din kerne ( mave og lænd).
Hvordan laver man en militær push-up?
For at begynde, indtag en klassisk push-up-position med hænderne omkring skulderbreddes afstand. Hvad angår placeringen af dine fødder, er du fri: De kan placeres i afstand eller tæt sammen. Test begge, og se, hvad der fungerer bedst for dig. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.
For at udføre en militær push-up skal du bøje albuerne og sænke hele kroppen mod gulvet, indtil dine arme er i et niveau parallelt med gulvet, eller endnu lavere. Dette giver lidt mere slingreplads og giver dig mulighed for at røre dit bryst til gulvet. Du kan også læse mere: Wooden Paralettes: How to use in calisthenics?
Du bør ikke lade din ryg hænge eller bue, og forblive lige. Dine arme og mavemuskler arbejder. Den sværeste del kommer nu: du skal tilbage til startpositionen. Ved at trykke hænderne fast i gulvet, skal du løfte din krop opad, indtil dine arme er lige igen.
Din krop bevæger sig som en hel enhed og skal forblive stiv. Forestil dig Army Fitness Tests, der kræver to minutters perfekt udførte militære push-ups!
Tip til at perfektionere dine militære push-ups?
Opvarmning og udstrækning
Før du overhovedet laver en enkelt militær push-up, skal du lave en korrekt opvarmning på hele kroppen. Du skal tænde dine cardio og armmuskler. Til dette råder vi dig til at starte med 25 hoppestik og 10 klassiske push-ups.
Stræk derefter triceps, bryst og skuldre. For at gøre dette skal du placere begge arme over og bag hovedet. Tag fat i din højre albue med din venstre hånd og træk din albue mod din modsatte skulder. Læn dig ind i pull-up'en for også at strække dine rygmuskler og skråninger. Skift arm og gentag. En ledsagende artikel: Opvarmning før styrketræning: tips og øvelser
Grib derefter fat i en stang eller en væg med den ene hånd, drej og drej din krop for at mærke et stræk mellem dit bryst og skuldre. Træk dine skuldre tilbage og stikk brystet ud. Hold i 15 sekunder. Skift arm og gentag.
Den rigtige bevægelse og den rigtige rytme
Hvis du virkelig ønsker at overgå dig selv med militære push-ups og aktivere dine muskler effektivt, er her 3 tips til at hjælpe dig med at gøre det:
- Go Fast: Gør push-ups så hurtigt som du kan. Jo langsommere du går, jo mere tyngdekraften vil påvirke din styrke. Vær forsigtig, pas på ikke at accelerere til skade for din bevægelsesform.
- Respekter en korrekt position: dine hænder skal være omkring skulderbredde eller lidt mere fra hinanden. Derudover placerer for mange atleter deres hænder for højt eller for lavt, hvilket vil svække dine armbøjninger kraftigt. Dine skuldre, håndled og hænder skal forblive i samme justering.
- Bliv på tæerne: Beklædningspositionen fremkaldt af militære push-ups giver dig også mulighed for at styrke din mave og lænd. Når du er udmattet, kan du gå ned på knæ for at gennemføre træningen.
Kombinationen med basisøvelser
Som vi sagde før, er militære push-ups en del af de grundlæggende øvelser til kropsvægt muskelstyrkelse. Du kan derfor vælge at arbejde i form af et kredsløb ved at veksle mellem to eller tre øvelser.
Du kan f.eks. udføre et pyramidekredsløb på en begrænset tid: 15 sekunders push-ups og derefter sit-ups, 30 sekunders push-ups og derefter sit-ups osv. Når du når slutningen af timingen, skal du gøre det samme, men gå ned igen: 1 minuts push-ups og derefter sit-ups, 30 sekunders push-ups og derefter sit-ups osv. En artikel, der kan hjælpe dig: Top 6 kampreb-øvelser til at opbygge muskler
Denne form for styrketræning er udfordrende og tager kun et par minutter. Du kan inkorporere denne træning i din træningsrutine 3 gange om ugen eller cirka hver anden dag.
Hvilke andre former for push-ups kan militære push-ups kombineres med?
Klassiske push-ups
Standard Pushup bearbejder brystet, triceps og forreste deltoider, hvilket gør det til en af de mest effektive øvelser til at opbygge en stærk og kraftfuld overkrop.
Dette er også en fast bestanddel af al militær træning, og du bør gøre det til en del af din rutine, hvis du ikke allerede har gjort det. For at starte skal du ligge på maven og placere dine hænder under dine armhuler, lidt bredere end skulderbreddes afstand.
Ret dine ben op, så din krop danner en lige linje fra din hals til dine ankler. Skub dine hænder for at strække dine arme. Aktiver dine mavemuskler og hold din krop lige. Sænk brystet til gulvet, og kom så op igen. Vi råder dig til at læse: Hvor mange push-ups skal jeg tage om dagen for at se resultater?
Udfør 10-20 reps, afhængigt af dit styrkeniveau. Hvis du ikke kan lave mindst 10 gentagelser, skal du reducere dit bevægelsesområde eller gå på knæ.
For at føje sværhedsgrad skal du øge eller reducere hastigheden. Som med militære push-ups, jo langsommere du går, jo mere tyngdekraft føler du.
Vide push-ups
De brede push-ups lægger på den anden side mere vægt på dit bryst. Forskellen med militære og klassiske push-ups er, at du skal holde dine hænder op til 30 cm væk fra dine skuldre.
Igen, aktivér dine mavemuskler og sænk dig ned på gulvet. Udfør 8 til 15 reps.
Igen, brug hastighed til at føje udfordring til din træning. Hvis du føler smerte i brystbenet (midten af brystet) eller andre steder, skal du forkorte dit bevægelsesområde og bringe dine hænder tættere på hinanden. Vi anbefaler dig også at læse: Den crossfit vægtede taske: Hvordan virker den?
Hvordan øger du sværhedsgraden af dine militære push-ups?
Måske er du allerede en erfaren sportsmand, og du leder efter en enkel og effektiv måde at pifte dine militærpumper op? Søg ikke længere! Bare tilføj en vægtet vest for at øge din vægt og derfor den masse, du skal løfte med styrken af dine muskler.
Det ideelle er at vælge en jakke med justerbare vægte, så den kan tilpasse sig alle dine træningsformer og til forskellige øvelser. Derfor anbefaler vi Fitness Super-Humain™ 50kg™ Military Weighted Vest. Den går fra 0 til 50 kilo takket være tilpassede ekstra belastninger.
Den er designet til høj ydeevne og til atleter, der ønsker at udfordre sig selv med en intens indsats. Komfortabel og robust med et velcro-system for at holde den sikkert på plads på dit bryst, dens størrelse tilpasser sig alle kropstyper.
Så det er et perfekt bodybuilding tilbehør til fremskridt i dine militære push-ups!
Sammenfattende: militære pumper
Du vil forstå: militære push-ups er effektive til at styrke dit bryst og dine arme. Meget enkel at udføre, bare skift dine hænders position en smule sammenlignet med standard push-ups, og rør jorden med dit bryst ved hver nedstigning.
Vi råder dig til at varme op og strække godt i forvejen og at arbejde i form af et kredsløb med sit-ups for at muskle mavemusklerne, hvilket er afgørende for positionsbeklædning af pumperne.
Desuden er det også fordelagtigt at kombinere militær push-up træning med klassiske eller brede push-ups for at arbejde harmonisk på din overkrop.
Og hvis du har brug for en yderligere sværhedsgrad, anbefaler vi Super-Human Fitness™ 50kg™ Military Weighted Vest. Med 50 kg mere vil dine militære pumper virkelig udfordre dig!
