Ansigtstræk med elastik eller dens klassiske indendørsversion er en øvelse, som, selvom den ikke er kendt, har en imponerende effekt på muskelopbygningen i den øvre del af ryggen. Det vil ikke kun hjælpe dig med at forme dine muskler, så din ryg får et imponerende udseende, men det er også fremragende til at rette op på den øvre rygstillingsproblemer, som for nogle kan være meget smertefuld.
Let gjort med intet andet end et modstandsbånd, vil ansigtstrøjen med bånd passe problemfrit ind i dit træningsprogram for øvre ryg.
Hvorfor skal du trække ansigter?
Anvendte muskler
Selvom musklerne i armen er involveret i bevægelsen af ansigtstrækket, er det ikke muskelgruppen, der er sat på sidelinjen på tidspunktet for denne øvelse. Når du udfører et ansigtstræk med elastik, vil de vigtigste muskler, du vil målrette mod, være: øvre deltoideus, midterste og nedre bundter af trapezius, infraspinatus og teres major.
Det interessante ved disse muskler er, at de tjener en lang række funktioner. Den bagerste deltoideus er faktisk den bagerste del af skuldrene, som selvom den ofte overses i skulderstyrketræning, forbliver en af de bedre kendte øvre rygmuskler. Dens primære funktion er at lade armene trække bagud. Trapezius er størrelsesmæssigt den største rygmuskel og bruges til mange bevægelser. Især de to nederste bjælker er afgørende stabiliserende elementer for vores ryg og skuldre; de giver især mulighed for at stabilisere scapula og skulder og at hæve armene over hovedet.
Men de målrettede muskler er ikke kun de store muskler, der kan tones for at forme den perfekte ryg. Faktisk opfordrer ansigtstrækket med elastik også til infraspinatus, en meget vigtig lille muskel i rotatormanchetten. Rotatorcuffen er et sæt små muskler-sener i skuldre og scapula, som er ansvarlige for en stor del af skuldrene, og derfor tillader os at bruge vores arme normalt. De spiller en helt central rolle for vores skuldres sundhed. Tilsvarende er teres major en muskel i scapula, som bruges til abduktion og intern rotation af skulderen.
Læs parallelt hermed også: Den elastiske militærpresse: styrk nemt dine skuldre
En simpel bevægelse til at korrigere din kropsholdning
Hvis du ofte befinder dig i en position, hvor du utilsigtet bøjer ryggen fremad, har du sandsynligvis det, der kaldes "dårlig holdning ". Dette kan være forårsaget af flere problemer og kan have betydelige konsekvenser, som bungee-ansigtet kan hjælpe dig med at bremse.
Ofte er en krum ryg resultatet af at sidde dag ud og dag ind. Dette sker meget, hvis du for eksempel arbejder siddende bøjet over en computer, eller hvis du er studerende. Dette problem kan også være resultatet af en muskelubalance mellem for- og bagsiden af kroppen. Dette er en bivirkning af dårligt udført bodybuilding, som mange ikke er klar over, selv når de ikke længere er begyndere. Vid for eksempel, at hvis du kun styrker de forreste og midterste bjælker på dine deltoider, vil dine skuldre helt sikkert være imponerende, men de vil også falde fremad, fordi den bagerste bjælke vil være for svag til at opveje dem.
Ansigtstrækket med elastik eller klassisk er en glimrende bodybuildingøvelse til at styrke hele den bagerste side af overkroppen, og derfor hjælpe dig med at udfylde det, der ofte er en muskulær ubalance.
Tøv også ikke med at læse: Top 8 bodybuildingøvelser med gummibånd
Brug alle dine musklers funktioner
En anden god grund til at lave face pulls er, at du sikkert har vænnet din krop til én type bevægelse under træningen. Faktisk, når du træner indendørs, men også derhjemme, har du en tendens til at foretrække bevægelser, hvor du skubber en kraft tilbage: push-ups, bænkpres, militærpres...
Men hvis du virkelig vil bruge dine muskler til alle deres funktioner, som vil give dig adgang til bedre, mere afbalancerede gevinster, skal du også indarbejde bevægelser, hvor du trækker kraften mod dig. Den mest kendte øvelse af denne type er pull-up med en vægtstang. Men det er ikke den eneste af sin slags og er langt fra tilstrækkelig til at tilfredsstille dine musklers behov. Ansigtstræk med gummibånd er en anden øvelse, der vil være perfekt til at arbejde på den anden side af dine muskler i ryggen, hvilket vil sikre dig mærkbare gevinster.
For at få så meget information som muligt: 5 hemmeligheder til at vælge den bedste vægttræningselastik
Tilpasning af remskiveøvelsen til bungee
Hvis du er fortrolig med styrketræning med modstandsbånd, så ved du, at de fleste styrketræningsøvelser kan tilpasses elastisk arbejde. Der er dog stadig nogle ting at overveje:
-
Den naturlige kraft-kurve for gummibånd er stigende. Mens remskivens ansigtstræk vil lægge konstant spænding på dine muskler, vil spændingen skabt af modstandsbåndet stige, når musklen spændes. Det er så muligt, at du bliver nødt til at tilpasse øvelsen til elastikken, ved at bevæge dig væk fra dine vaner til remskiven.
-
For at sikre dig, at du trækker ansigtet med elastik, har du to løsninger. Vælg enten en lavere spænding end hvad du var vant til før; eller du kan blot rykke tættere på dit ankerpunkt, hvilket reducerer spændingen, som elastikken skaber.
-
En sidste ting at overveje er sikkerhed. For at lave et ansigtstræk med træning, vil du ikke være i stand til at bruge et hvilket som helst bånd. Da øvelsen går ud på at strække et vægtbånd i retning af dit ansigt, kan det være ekstremt farligt at vælge et bånd, der er for tyndt, da det med tiden kan blive slidt og gå i stykker, så det går så direkte i ansigtet.
Så sørg for at vælge dit materiale med omhu, selvom det betyder, at du investerer lidt mere for at have virkelig holdbare og ubrydelige bånd. Fit-Superhuman Resistance Bands 2. 0™ for eksempel er garanteret ubrydelige, og derfor velegnede til pulloversiden med elastik.
Hvordan laver man et perfekt sweateransigt med elastik?
Har den rigtige opsætning
For at få det perfekte elastiske sweater-ansigt, der giver dig mulighed for at få mest muligt ud af det, skal du først sikre dig, at du er i den bedste stand. Ansigtstræk skal altid udføres med spænding, der kommer fra toppen.
Grunden er, at du vil få mest udbytte, hvis dine skuldre går i ekstern rotation under øvelsen. Men hvis din elastik er placeret lavt, vil du have sværere ved at komme i denne position og risikere at udføre ansigtstræk dårligt. Så sørg for at placere muskelbåndet enten i ansigtshøjde eller højt, f.eks. støtte det over en dør.
Parallelt for at få de maksimale resultater, læs også: Sådan taber du fedt på lænden: 9 tips
Bevægelsen af pulloverfladen med elastik
Så, bortset fra et par detaljer nævnt tidligere om tilpasning af øvelsen til elastikken, er bevægelsen af den elastiske trækflade den samme som den klassiske:
-
Begynd med at vende mod dit ankerpunkt i en atletisk stilling: benene i hoftebreddes afstand, ryggen lige, maven let sammentrukket og knæene let bøjede.
-
Stræk dine arme fremad med en håndfuld af båndet i hver hånd. Træk derefter tilbage, med det formål at indramme dit ansigt med dine hænder: albuerne skal forblive under skuldrene og åbne mod siderne. Ideelt set skal hænderne passere lidt bag skuldrenes linje og dermed gå ud over albuerne for at bringe skuldrene i ekstern rotation.
-
Tænk under denne bevægelse på at trække ryggen sammen ved at lade skulderbladene komme sammen.
-
Glem ikke hændernes position. I udgangspositionen er dit greb af ringe betydning, men under bevægelsen kan det påvirke dine gevinster markant. For at maksimere effekten af ansigtstræk med elastik skal du, når du trækker, sørge for at placere dine hænder, så tommelfingrene peger tilbage, og knoerne peger mod loftet.
- Husk at øvelsen kaldes "ansigts"-træk. Det er derfor ansigtet, der skal målrettes af dine hænder, ikke skuldrene. Husk dette for at udføre ansigtstræk ordentligt med elastikker.
Læs også: Top 7 øvelser til triceps med gummibånd
Opsummering: Pulloversiden med elastik
Hvis du leder efter en komplet og effektiv øvelse til at styrke din øvre ryg og korrigere din kropsholdning, er det klart, at face pull allerede burde være en del af dit træningsprogram. Det udføres dog traditionelt med remskiver, hvilket indebærer, at man skal flytte til rummet. Men med varianten af ansigtstrøjen med elastik kan du drage fordel af alt dette uden at skulle forlade dit hjem.
Med udstyr såsom Fit-Superhuman 2-modstandsbåndene. 0™, vil du nemt kunne udføre face pull med elastik, men også mange andre øvelser for at kunne træne nemt og effektivt fra top til tå!
