Hvordan får man større balder ved at træne derhjemme?

Kan du virkelig vokse dine balder med hjemmeøvelser?

Ingen ubrugelig spænding, svaret er ganske enkelt ja! Du kan faktisk opbygge muskler med hjemmetræning: bare motion med modstandsbånd for at tilføje vanskeligheder og fremme muskelhypertrofi.

Gummibånd er lige så effektive som frie vægte, og du kan hurtigt komme videre, hvis du ved, hvordan du bruger dem! Så hvad er fordelene ved modstandsbånd, og hvad er de bedste baldeøvelser derhjemme?

Fordele ved modstandsbånd til at vokse dine balder derhjemme

For at målrette dine indre lår og glutes behøver du ikke smarte maskiner. Du kan dyrke dine balder derhjemme effektivt ved at bruge vores 3 Tier Cloth Elastic Bands™. Dette vægttræningstilbehør hjælper dig med at opbygge en buttet numse, og du nyder godt af flere fordele:

• Fleksibilitet: du kan træne hvor du vil, når du vil! Båndene er meget let transportable og kompakte, og giver dig mulighed for at træne selv i weekenden eller på rejse.
  
  
• Progressionen: Vores bånd tilbyder 3 niveauer af modstand og sværhedsgrad. Du kan således vælge den passende elastik alt efter din styrke og den udførte øvelse.
  
  
• Mulige øvelser: Du kan målrette mod næsten alle dele af kroppen. Derudover arbejder modstandsbånd dine muskler hårdere, fordi de tvinger dem til at stabilisere og opretholde konstant spænding. En artikel om dette emne: Top 8 bodybuildingøvelser med et gummibånd
  
  
• Lav påvirkning : måske er dine led svage, eller du kan ikke hoppe fladt? I dette tilfælde kan gummibånd effektivt styrke musklerne uden at tilføje yderligere påvirkning.
  
  

De bedste øvelser til at vokse dine balder derhjemme

Side squat

Placer båndet rundt om dine ben på skinnebenshøjde. For god stabilitet skal du sørge for, at båndet sidder godt fast, selv når dine fødder er i hoftebreddes afstand.

Sæt dig i en let squat, squat position, og før din højre fod ud til siden så bredt som muligt. Tag nu et skridt til venstre for at vende tilbage til startpositionen. Din ryg skal være lige under hele bevægelsen.

Hurtigt, skift dine skridt fra side til side, så hurtigt som muligt. For at vokse dine balder med denne hjemmelavede øvelse skal du udføre mindst 20 gentagelser. Hvis du vil vide mere om det: Hvordan bruger man elastikbånd i bodybuilding?

Dødløftet

Ja, du kan kopiere dødløft-bevægelsen med et simpelt modstandsbånd! Ingen stang eller vægte nødvendig. Med dit bånd på gulvet, placer begge fødder på løkken for at holde det nede. Dine fødder skal være i hoftebreddes afstand.

Hold derefter den anden ende af dit elastik med begge hænder. Bøj dine knæ og drej fremad gennem dine hofter, indtil du er parallel med jorden.

Hold ryggen ret og maven stram. Aktiver dine glutes og bring din krop tilbage til din startposition, som er stående. For at dyrke dine balder derhjemme skal du sørge for at bruge dem, når du udfører bevægelsen: Træk dine rygmuskler bevidst sammen og udfør 20 gentagelser. En artikel, der helt sikkert kan hjælpe dig i denne proces: Hvordan vokser du dine balder hurtigt og effektivt?

Bevægelsen af ​​sideskallen

For at starte skal du lægge dig på siden. Læg dit hoved på den arm, der hviler på gulvet, og placer derefter et modstandsbånd omkring dine knæ.

Begynd derefter med at flytte dine hofter op til en 45 graders vinkel og dine knæ op til en 90 graders vinkel. Når du er i den korrekte position, skal du skubbe dit knæ væk fra din midtersektion, men hold fødderne presset sammen.

Pause, når du kommer til toppen af ​​bevægelsen, klemmer dine glutes og coremuskler, og vend tilbage til gulvet. Gentag disse frem og tilbage i 15 gentagelser på hver side. Denne øvelse for at vokse dine balder derhjemme virker big og gluteus medius på samme tid. Derudover anbefaler vi: Kropsvægt-masseforøgelse: hvilket bodybuilding-program?

Broen

Dette er en af ​​de bedste øvelser til glutes, især når de udføres med modstand. Lig med forsiden opad, med dine knæ bøjet og placeret i hoftebreddes afstand.

Placer båndet over dit bækken, og træk enderne mod gulvet med dine hænder. For at undgå at komme i vejen for bevægelse, stræk i stedet udad fra hofterne.

Træk dine mavemuskler og glutes sammen, og bring derefter hurtigt dine hofter op for at afslutte i en broposition. Hold i 1 tælling, og sænk derefter langsomt i 3 tællinger for at vende tilbage til startpositionen. HVIS du vil bygge dine mavemuskler: Bedste abs-tilbehør til mavehjul? Vores mening

Denne hjemmelavede bevægelse til gluteforstørrelse giver dine balder en god rundhed og en afrundet form.

Den klassiske squat

Vi kunne naturligvis ikke anbefale gluteøvelser uden at nævne squat. Det er en klassisk muskelstyrkendee-bevægelse, som målretter mod quadriceps og balder.

Du begynder at stå, med fødderne lidt bredere end skulderbredden. Sørg for, at dine hofter er over dine knæ, og dine knæ er over dine ankler. Din rygsøjle skal være lige og dine skuldre afslappede.

Vikl modstandsbåndet rundt om dine lår. Skub dine hofter tilbage, når du går ned. Bøj dine knæ og hold brystet opad. Gå så lavt, som du kan gå, og hold derefter pause et sekund. En artikel, der kan hjælpe dig: Hvordan undgår du ømme lår efter squat?

Så kom op igen, og hold altid din rygsøjle på linje. Udfør 20 squats for at få din røv til at vokse med denne hjemmeøvelse.

Æselsparket

Vikl modstandsbåndet rundt om dine lår lige over dine knæ. Herefter skal du stå på alle fire med håndleddene direkte under skuldrene og knæene på gulvet under hofterne.

Med din højre fod bøjet, kør din højre fod op mod loftet, tilslut dine glutes og brug din kerne til at holde resten af ​​din krop stabil.

Prøv at fokusere på at holde dit ben på linje med din hofte (så du ikke åbner din hofte til højre, når du løfter den), og pas på ikke at bukke ryggen for meget. Før derefter dit knæ tilbage til gulvet for at vende tilbage til din startposition. For at finde ud af mere om denne bevægelse: Ankelrem i bodybuilding: TOP 5 øvelser i underkroppen

Gør ​​alle gentagelser på den ene side, og gentag derefter på den anden side. Denne øvelse bør være langsom og kontrolleret for at være mest effektiv og hjælpe dig med at vokse dine balder derhjemme: prøv ikke at bruge momentum og især ikke bøje ryggen.

Brandhanen

Dette træk ligner æselspark, det forrige træk. Bortset fra denne gang skal du åbne din hofte til siden og ikke bagud. For at udføre brandhanen skal du vikle modstandsbåndet rundt om dine lår lige over dine knæ.

Stå på alle fire med håndleddene under skuldrene og knæene direkte under hofterne. Løft dit højre knæ til højre for at bringe det i en 90° position i forhold til resten af ​​din krop. Du skal forblive stabil og stille, og din ryg skal ikke bue.

Den sværeste del af denne hjemmelavede øvelse til at vokse dine balder er at opretholde god kropsholdning.

Det er dine baldemuskler, der skal arbejde, når du løfter dit ben, ikke din quadriceps eller din lænd. Udfør alle gentagelser på den ene side, og gentag derefter på den anden side.

Planken med spring

Dette træk er en blanding mellem plankebeklædning og jumping jacks. Det hjælper med at bygge dine glutes, mens du forbrænder nogle kalorieri processen. Den er også fremragende til at styrke abs.

Vikl båndet rundt om dine ankler, og sæt dig derefter i en høj plankeposition. I din plankeposition skal dine håndled være under dine skuldre, dine hofter på linje med din rygsøjle og dine ben lige bag dig. En artikel, der helt sikkert kan hjælpe dig: Wrist wraps: Hvordan og hvorfor skal man bruge dem?

Fra denne position trækker du dine mavemuskler godt sammen, spred dine fødder fra hinanden, mens du hopper, og bring dem derefter sammen igen. Bliv ved med at hoppe, som du laver jumping jacks, alt sammen så hurtigt du kan.

Koncentrer dig om at vedligeholde din kropsholdning. Dette er et godt træk for atdyrke noget røv derhjemme hurtigtog brugefordelen ved hop uden ulemperne ved stød.

Opsummering: få dine balder til at vokse derhjemme

At få muskler i glutes er derfor inden for alles rækkevidde: alt hvad du behøver er vores 3-niveau stof elastikbånd ™ til at udføre øvelserne præsenteret i denne artikel.

Du kan gøre dem i kredsløb eller isoleret med et stort antal gentagelser.

Der er ikke mindre end 8 forskellige bevægelser, der giver dig mulighed for at muskle dine balder og opnå en mere afrundet, mere afrundet form. Du har nu alle kortene på hånden for athurtigt dyrke din røv derhjemme!