Ben curl er en muskeløvelse for bagsiden af lårene. Denne øvelse opfordrer til alle hamstringsmusklerne, nemlig biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. I mindre grad opsøges også kalvene gennem gastrocnemius.
Denne bevægelse, som er udbredt i vægtrum, af både begyndere og erfarne atleter, er ikke så let at udføre. Denne artikel giver dig alle trin og tips til at gøre det korrekt og uden at skade dig selv.
Du kan også finde komplette leg curl træningsprogrammer for at komme videre i din session. Til sidst vil du være i stand til at opdage, hvordan du kan arbejde med benkrøllen med elastikker for at udføre hjemmefra. Klar?
Bencurl-øvelsen trin for trin
Benkrøllen kræver særlig opmærksomhed. Her er de forskellige trin til at gøre det:
- Læg dig med forsiden nedad på maskinen og tag fat i håndtagene. Pølsen skal være i kontakt med bagsiden af dine ankler.
- Bencurl-bevægelsen begynder i denne liggende stilling, med hovedet i neutral position, på linje med rygsøjlen.
- Udfør en samtidig fleksion af benene ved at bringe hælene så tæt som muligt i retning af balderne.
- Styr nedstigningen for at mærke spændingen på hamstrings og gå derefter tilbage til en ny gentagelse.
På vejrtrækningssiden skal du huske at inhalere, mens du bøjer dine ben. Pust ud ved slutningen af indsatsen.
Læs også:Top 8 bodybuildingøvelser med et gummibånd
3 vigtige tips til at udføre benkrøllen sikkert
Lad være med at grave ryggen
Den anden fejl, når man udfører leg curl, er at give momentum med ryggen i begyndelsen af bevægelsen for at hæve belastningen. Dette kan være skadeligt for din lænd på lang sigt, og stresset på baglårene vil blive reduceret. Sørg for at omslutte dine mavemuskler og glutes, så de ikke griber ind i bevægelsen.
Derudover vil en overbukning af din ryg engagere dine hofter og glutes i bevægelsen. Leg curl bænke er generelt aldrig "flade", netop for at undgå buer. Hvis du har at gøre med en flad bænk, planlæg en pude til at lægge i niveau med din mave for at kompensere.
Det samme gælder dit hoved, hold det på linje med din rygsøjle for at undgå at skade din nakke.
Foretræk bevægelsesområde frem for vægt
Den almindelige fejl ved bencurling er at arbejde med reduceret amplitude. Alt efter din fleksibilitet vil du have mere eller mindre svært ved at strække benene i bunden af bevægelsen, lige inden du starter en ny gentagelse. Hvis du er nybegynder eller har du stivhed i baglåret, så øg belastningen gradvist hen over sessionerne, uden at springe et trin over.
Prøv, alt efter dine muligheder, at udføre øvelsen med den korrekte amplitude. Parallelt med leg curl-øvelsen, så overvej også at udføre hamstring-strækøvelser, så du kan udføre bevægelsen med større amplitude under dine næste træningspas.
Overbelast ikke
Den tredje fejl er at ville tunge belastninger. Som alle afslutningsøvelser er det interessant at arbejde mellem 12 og 20 gentagelser. Benkrøllen placeres generelt i slutningen af din bensession.
Før det lavede du sandsynligvis squats, benpres eller dødløft. Disse grundlæggende, polyartikulære øvelser vil give dig mulighed for at arbejde hårdt i starten af sessionen, når du vil have mest styrke og energi.
At vide: Progressiv overbelastning: Alt om denne metode i bodybuilding
4 træningsmodeller med benkrøllen
Varm op
opvarmning er obligatorisk, fordi baglårene er meget skrøbelige muskler. Du kan lave squats, mens du holder hænderne på knæene, men når du kommer op, skal du rette dine ben med balderne pegende tilbage.
Hold dit bryst parallelt med gulvet. Du kan også lave sæt med en let belastning og lave mange reps hurtigt nok til at varme dine muskler langsomt op.
Læs også: Opvarmning før styrketræning: tips og øvelser
Klassisk program 1
Denne måde at arbejde på kaldes pyramidearbejde som består i at øge belastningen og sænke gentagelserne. Du kan også gøre det omvendte; sænk belastningen og øge gentagelserne.
Dette klassiske bodybuilding-program giver dig mulighed for at udvikle muskelhypertrofi. Det vil sige at vokse musklen og derfor udvikle muskelmasse og volumen.
Her er de forskellige serier:
- Serie 1: 30 gentagelser, variation af føddernes position hver 10. gentagelser (hviletid 30 sekunder).
- Serie 2: 20 gentagelser efter øget belastning, skift føddernes position for hver 6. gentagelse (hviletid på 30 sekunder).
- Serie 3: 15 gentagelser, der altid kontrollerer belastningen, som vil være tungere end den forrige, med fødderne parallelle (hviletid på 45 sekunder).
- Sæt 4: 12 reps tungere end før (hviletid 45 sekunder).
- Sæt 5: 10 gentagelser tungere end før (hviletid 45 sekunder).
- Sæt 6: 8 gentagelser tungere end før (hviletid 45 sekunder).
Program 2 styrke
Dette program er lavet for at fremme styrken i din muskel. De to første serier er de samme som program 1 og fungerer som opvarmning.
For sæt 3 til 5 skal du lave 6 til 8 gentagelser med en tung belastning, men se efter den perfekte bevægelse. Hvis du føler det nedværdigende, sænk vægten. Udførelsen skal være kontrolleret og ren mellem 2 og 3 sekunder pr. gentagelse. Tag en hviletid mellem 1min15 og 1min30.
Program 3 eksplosivitet
Dette program er perfekt til fysisk forberedelse til fart- og højdesport. Det vil give dig mulighed for at have muskler mere reaktive. For serie 1 og 2 skal du beholde det klassiske program som opvarmning. For sæt 3 til 6 skal du udføre mellem 10 og 12 benkrøll-gentagelser.
Tøv ikke med at øge din belastning, hvis det er muligt med hver serie. Du skal rette dine ben og bringe dem op meget hurtigt, mindre end et sekund, og hold derefter belastningen og sænk den i 3-5 sekunder. Tag 30 til 45 sekunders hvile mellem hvert sæt.
For mere information: Fitness-Superhuman Elastic: Brugeranmeldelser
Program 4 intensivering
Med dette seneste træningsprogram søger du at udmatte musklen og forbedre dens udholdenhed. Du vil prøve at chokere ham. Derudover gør dette program det muligt at undgå at lave den samme serie hele tiden, for at undgå monotoni ved at variere træningen.
Du kan stadig beholde serie 1 og 2 i det klassiske program. For sæt 3 til 6 skal du derefter udføre 10 gentagelser med højre ben og derefter 10 med venstre ben. Til sidst kædes de sidste 10 gentagelser sammen med begge ben. Hold den samme belastning på de 30 gentagelser. Tag 45 sekunders hvile.
Stræk
stræk er essentielt efter dine leg curl-øvelser. Her er tre forskellige til din afslutning på sessionen:
- Siddende på jorden, begge ben lige, tag fat i dine tæer eller dine ankler. Læn dig fremad og opnå hoftefleksion, med barmen lige. Hvis din fleksibilitet tillader det, så bring dine tæer mod dig ved hjælp af dine hænder.
- På jorden i hækkestilling rettes benet ud, der skal strækkes, og det andet ben foldes tilbage. Din barm er vendt mod dit strakte ben, armene i ryggen, og læn dig mod dit strakte ben.
- Dit lår, der skal strækkes, er strakt fremad, hælen på jorden, tåen hævet. Dit bagerste ben er let bøjet for ikke at være en hindring. Med strakt overkrop, arme strakt tilbage, læn dig fremad, indtil du mærker spændingen på bagsiden af låret. Hold stillingen, og kom så gradvist tilbage.
Læs parallelt: Stræk i bodybuilding: før eller efter træning?
Benkrøllen med elastik
Takket være en progressiv overbelastning vil du være i stand til at udføre din leg curl-øvelse. Modstandsbånd elastic tillader enkel og komplet træning hjemmefra med belastninger fra 5 til 75 kilo. Dine fremskridt i bencurl kan gøres gradvist takket være de elastiske modstandsbånd.
For at gøre dette skal du sætte gummibåndet på en af dine ankler og derefter lægge dig på maven. Dine ben er lige med en let bøjning i knæene. Stræk derefter elastikken og kom i en behagelig stilling, så ryggen er lige. Bøj knæet på den side, hvor elastikken holder anklen. Din hæl skal så være tæt på dine glutes.
Resten af din krop bevæger sig ikke. Husk at puste ud under dette trin. Vend tilbage til udgangspositionen ved forsigtigt at slippe elastikkens modstand. Men hvis du kæder flere gentagelser, skal du huske at holde en let bøjning i knæet. Indånd under dette trin.
For at finde ud af mere: 10 øvelser at lave med et gummibånd
Opsummering: bungee leg curl
Bencurl er den essentielle øvelse til at arbejde med baglårene på bagsiden af lårene. Ofte negligeret til fordel for quadriceps, er denne muskel vigtig for god kropsudvikling og optimal fysisk forberedelse.
Takket være en maskine i vægtrummet eller gummibånd derhjemme, kan du nemt træne denne muskel med enkle og effektive træningsprogrammer. Husk at varme op og strække musklen for at undgå skader. Hvad venter du på, køb elastiske modstandsbånd til at lave benkrøller.
