Hiftestødet er en styrketræningsøvelse, der fokuserer på ballemusklerne, der aktiverer næsten 80 % af sidstnævntes muskler. Dette enkle bækkenløft er afgørende for en glute session. Bevægelsen er enkel at udføre, så du kan udføre den direkte hjemmefra. I spisestuen finder du mange maskiner og tilbehør til at arbejde på.
Denne artikel afslører alle varianterne af hip thrust, så du ikke bliver træt af denne øvelse under dine træningspas. Husk altid at trække dine balder godt sammen under de forskellige variationer, og du kommer ud med buede balder.
Grundlæggende hoftestød trin for trin
For korrekt at udføre hip thrust-bevægelsen er her de forskellige trin, der skal udføres:
- Læg din øvre ryg på en flad bænk eller stol og dine fødder på gulvet i hoftebreddes afstand, og sørg for, at du har en 90° vinkel mellem dine skinneben og lårben, mens du løfter din numse.
- Overkroppen er afslappet, og hovedet er på linje med rygsøjlen. Pas på ikke at tvinge nakken.
- Øvelsen består derefter af at udføre hoftefleksioner og derefter forlængelser, mens man opretholder en sammentrækning af glutes i 1 til 2 sekunder i en høj position.
- At holde kontraktionen isometrisk i en høj position øger gluteus maximus' arbejde.
Med hensyn til vejrtrækning, pust ud, når hofterne forlænges, og indånd, når du sænker.
Læs også: Bungee leg curl: den komplette guide til at styrke dine glutes
3 tips til roligt at udføre hoftestødet
Hip thrust er ikke en farlig øvelse. Nogle anbefalinger bør dog følges for at undgå unødvendig smerte.
Stabil understøtter
Sørg for at placere dine skulderblade korrekt og dine fødder fladt på jorden for at sikre en god balance.
Hvis bænken har tendens til at rulle tilbage, skal du placere den mod en væg. Hvis du er nybegynder, så husk at bruge skivestoppene til din stang og dine vægte, så snart du går videre til variationerne.
Teknikken før ladningerne
Høftestødet giver dig mulighed for at løfte vægten. belastningen er dog et middel og ikke et mål i sig selv. Kvaliteten af udførelse og muskelkontraktion skal være privilegeret for at opnå gode resultater. Det er derfor tilrådeligt at udføre serier mellem 10 og 20 gentagelser.
Bevægelsen skal styres både op og ned, idet man sørger for at opretholde en statisk sammentrækning på mindst 1 sekund i toppen af bevægelsen. Således vil du stærkt mærke dine glutes og dine hamstrings arbejde. Hvis du ikke kan, er belastningen for tung.
For at finde ud af mere: Progressiv overbelastning : 7 bodybuildingteknikker til fremskridt
Beskyttelse omkring baren
Når du bruger en vægtstang, skal du sørge for at tage et beskyttende skumærme på, før du placerer det på dine hofter. Hvis det ikke lykkes, vil et sammenrullet håndklæde duge. Målet er, at støtten af stangen ikke er smertefuld i højden af hofterne.
Varianter af hip thrust uden udstyr
Hip thrust på jorden med fødderne sammen
Fortsæt på samme måde som ved et klassisk hip thrust bortset fra at du vil placere dine fødder mod hinanden og holde denne position under hele bevægelsen.
Denne variant af hip thrust er særligt interessant til at bruge gluteus maximus og reducere arbejde på baglårene.
Hip thrust med et ben i vejret
Placer dig selv i startpositionen i henhold til den valgte variant: på jorden, med vægt, fødder på et trin,. Løft derefter det ene ben lige op i luften, mens du holder vægten på hælen af det støttende ben.
Hvis det bliver for kompliceret, kan du bøje benet og hvile din ankel på låret af støttebenet. Udfør den klassiske hip thrust-bevægelse ved at holde dine hofter vendt mod loftet under hele bevægelsen.
Dette ensidige arbejde vil gøre det muligt at øge sværhedsgraden og fjerne en højre og venstre ubalance.
Hip thrust med forhøjede fødder
Placer dine fødder på et trin eller en stol. Udfør den grundlæggende Hip Thrust-bevægelse. For mere besvær, tilføj en vægt eller stang på hofterne eller et elastisk modstandsbånd over knæene. At hæve fødderne vil aktivere hamstrings mere end glutes.
Læs også: Hvordan vokser du dine balder hurtigt og harmonisk?
Varianter af hip thrust med udstyr
Hip thrust på jorden med stang eller vægt
Liggende på jorden, placer stangen på dig i hoftehøjde. Brug beskyttende skum eller vikl et håndklæde rundt om baren for ekstra komfort.
Grib fat i vægtstangen for at forhindre den i at rulle, og hold den i hoftehøjde under hele bevægelsen. Udfør derefter den klassiske hip thrust-bevægelse.
Belastningen lægger maksimal belastning pågluten. Du kan nemt tage op til det dobbelte af din egen vægt på med lidt øvelse.
Skal læses parallelt: Hvordan smelter man hofteomkredsen hos kvinder?
Hip thrust på bænk med stang eller vægt
Sæt dig foran en bænk med en vægt eller en stang på dig, i hoftehøjde. For mere komfort kan du overveje at lægge et skumærme, måtte eller håndklæde rundt om baren.
Placer din øvre ryg, inklusive dine skulderblade, på bænken. Udfør den grundlæggende hoftestødbevægelse ved at hæve bækkenet, indtil du når skulder-, hofte- og knæjustering. Lad ikke din numse hvile på gulvet.
Fordel: Du øger amplituden ved at placere dine skulderblade på en bænk. Og det er i denne stilling, du vil have størst styrke, og at du vil være i stand til at lægge den vigtigste belastning.
Det er ikke nemt at lægge en tung belastning på vores hofter når vi træner alene, og vi har ikke altid en anden person til rådighed til at hjælpe os der. Så her er et lille trick til at opnå dette nemt. Læg en gulvmåtte parallelt med bænken, og læg en håndvægt på den ene side af måtten.
Placer måtten på dig i en siddende stilling og rul derefter håndvægten for at placere den på hofterne. Placer derefter dine albuer på bænken og skub op for at få din øvre ryg i startpositionen på bænken. Du kan gøre det samme med en vægtstang ved at placere den foran dig.
For mere information: Sådan får du større hofter: 10 hemmeligheder ved kost og motion
Hip thrust med swiss ball
Placer dine fødder på en schweizisk bold, og udfør derefter den grundlæggende hoftestødbevægelse.
DenSchweiziske boldgiver dig mulighed for at arbejde i ustabilitet og derfor anmode om de stabiliserende og dybe muskler. Dette virker dine dybe mavemuskler ud over glutes.
Læs også: Top 8 øvelser til at lave mavemuskler med en pilatesbold
Hip thrust med TRX
Juster TRX, så stropperne er omkring tredive centimeter fra jorden. Læg dig på ryggen og placer hælene i hver rem på TRX. Før knæene over hofterne for at danne en ret vinkel mellem dine hofter, knæ og hæle.
Placer armene langs kroppen for mere stabilitet. Skub bækkenet opad, og prøv at skubbe dine hæle ind i stropperne så meget som muligt. Kontroller nedstigningen så meget som muligt ved at holde mavesemmen tilkoblet.
TRX-type ophængsstropper forårsager ustabilitet. Dette virker på dine stabilisatormuskler og dine dybe mavemuskler .
For at vide: 7 abs-øvelser med TRX og deres fordele
Varianter af hip thrust på maskine
Hip thrust med maskinbens forlængelse
Maskinens første funktion leg extension er at arbejde på quadriceps, forsiden af lårene. Sådan kaprer du denne maskine for at udføre et hip thrust:
- Sæt dig ned mellem sædet og rullen. Som med et hoftestød på en bænk, skal kanten af sædet komme op til dig på den bredeste del af din ryg.
- Juster afstanden på sædet, så det kommer op til dine hofter.
- Udfør den klassiske hip thrust-bevægelse
Det er ikke let at placere stangen eller vægten under et bench hip thrust. Ved at kapre benforlængermaskinen kan du opnå hoftetillid ved at belaste dig meget uden at skulle bekymre dig om at placere lasten.
For at vide alt om glutes: Voks dine balder hurtigt: Programmet til muskulære glutes
Smith machine hip thrust
Placer en bænk, så din øvre ryg er placeret i kanten, og vægtstangen styres i hoftehøjde. Placer sikkerhedskilene på den styrede ramme så lavt som muligt.
For mere komfort kan du overveje at placere en skummanchet eller vikle et håndklæde rundt om den guidede stang. Lås den guidede rammesikkerhed op og udfør det klassiske hip thrust.
Hovedinteressen ved hip thrust på smith maskinen er at opnå støtte takket være den styrede ramme.
En artikel at læse også: 11 tips til at tabe hofter for en kvinde
Hip thrust med elastisk modstandsbånd
Takket være de elastiske modstandsbånd kan du arbejde dine glutes i dybden ved at udføre hip thrust. Du vil mærke modstanden udøvet pres, når du åbner dine knæ udad ved gluteus medius og minimus.
For at udføre hoftestødet ved hjælp af et elastisk modstandsbånd skal du placere det lige over knæene i samme position som det grundlæggende hoftestød. I en høj stilling udføres en abduktionsbevægelse ved at åbne knæene udad.
De fleste af varianterne præsenteret ovenfor kan også opnås ved brug af gummibånd til dybere arbejde.
Læs også: Fitness-Superhuman gummibånd: Brugeranmeldelser
Opsummering: hoftestød
Høftestødet er et must til din glutetræning. Denne simple bevægelse arbejder mere end 80% af dine muskler til konkrete balder. Der er mange variationer med eller uden udstyr, på jorden eller på en maskine, så du aldrig bliver træt af denne øvelse.
Brug af elastiske modstandsbånd er et betydeligt aktiv for bedre arbejde, især på gluteus maximus og medius.
Så klar til at teste gummibåndene for dit hoftetryk?
