Hvis du synes, du har prøvet alt for at få en rigtig flad mave, bør du måske arbejde på dine tværgående muskler. Selv for personer med et meget lavt kropsfedtindeks kan det ske, at maven fortsætter med at rage fremad. Du har måske prøvet alt, vægttab, cardio, abs, uden held.
Faktisk kunne løsningen ganske enkelt være at beklæde den tværgående muskel for at sikre en permanent flad og fast mave. I denne artikel vil vi forklare dig præcis, hvordan du opnår dette mål, som ikke er så uden for rækkevidde, som det ser ud til.
Styrkelse af den tværgående muskel: det glemte mavemuskel
Tværgående, hvad er det?
Blandt de mange muskler i vores mavebælte, kan vi skelne mellem tre hovedgrupper: rectus (meget populær, fordi dens udvikling gør det muligt at opnå "chokoladebar"-effekten), de skrå og tværgående.
Tværgående er den dybeste muskel i abdominale, så det kan nogle gange være svært at aktivere den. Det er placeret i den nederste del af maven og ligner en slags bælte, der krydser denne del af kroppen for at gå til ryggen. Desuden er det en af de eneste muskler i den menneskelige krop, hvis fibre udelukkende udvikler sig på en vandret akse.
Tøv ikke med at læse parallelt hermed: Hvordan laver man sakse sit-ups og gør fremskridt hurtigt?
Hvorfor styrke den tværgående muskel?
Denne muskel tjener mange meget vigtige funktioner, og derfor har dens udvikling flere fordele:
- Tværgående er den muskel, der holder indvoldene på plads. Det er derfor den, der holder hele vores indre verden på plads, så kroppen kan fungere normalt. En af hovedårsagerne til brok er især en underudviklet tværgående. En kappe på tværs hjælper også med at begrænse urinlækage.
- Tværgående deltager i kroppens udåndings- og respirationsfaser. Dets gode helbred gør det derfor muligt at få et mere effektivt åndedrætssystem.
- Styrkelse af tværmusklen stabiliserer også overkroppen. Faktisk spiller det en lignende rolle som lænden for forsiden af vores krop. Disse to dele af kroppen arbejder derfor sammen om at holde vægten af overkroppen hele dagen. For personer med lænderygsmerter kan en muskulær tværgående derfor reducere smerter, da den lægger mindre pres på lænden.
- Endelig tjener opbygning af muskler på tværs til at få en taljelinje, hvilket er vigtigt for at have en flad, tonet mave. Den taber sig ikke, mavefedtet bliver der, men det strammer maven som et bredt bælte ville, hvilket forhindrer det i at gå for langt frem eller til siderne. Dette er især nyttigt for gravide eller postpartum kvinder, for eksempel, som kan opleve forvrængning af den nederste del af maven.
For maksimale resultater: Abs fedtmasseindeks: hvad er det ideelle tal?
En muskuløs tværgående for en afbalanceret krop
Udover alle disse fordele giver tværgående også dig mulighed for at få en mere stabil og afbalanceret krop, som derfor vil præstere bedre i hverdagen, men også i din sportsudøvelse!
Det ville faktisk være en fejl, hvis en person, der dyrker meget sport, at vie deres absessioner til rectus og obliques, som er mere fremtrædende, og glemmer det tværgående. Når du har højt udviklede øvre abdominale, men en svag tværgående, er du i risiko for brok på grund af sport: denne ubalance betyder, at det muskulære tryk på indvoldene ikke er ensartet, og de risikerer derfor at blive "skubbet" mod det svageste område af maven.
Derudover er det tværgående placeret i et omdrejningspunkt i vores krop, mellem hofterne og maven. Det er et centralt element i stabiliteten af denne del af kroppen. Ideelt set skal du for at have optimal stabilitet og mobilitet styrke de tværgående og lændemuskler på en afbalanceret måde. Hvis du formår at bevare denne balance, bliver du stærkere, uanset om du er i fitnesscentret eller i hverdagen.
Læs sideløbende også: Fedttab ved at lave mavemuskler: god eller dårlig idé?
Byg de tværgående muskler effektivt med hypopressive øvelser
Støvsuget
For at opbygge dine tværgående muskler nemt og effektivt, er den bedste øvelse vakuumet. På engelsk betyder dens navn "støvsuger", og det beskriver bevægelsen meget godt. Det kan gøres i enhver stilling, men den nemmeste måde er at gøre det enten ved at læne sig frem med armene på en støtte som et bord eller en seng, eller på alle fire.
For at skabe et vakuum skal du tage en dyb indånding og udånde al luften i dine lunger langsomt, mens du trækker din nedre mave sammen, indtil den er helt suget i. Mentalt kan du hjælpe dig selv med billedet af navlen, der trækkes mod rygsøjlen.
I starten kan du holde vejret og slappe af i maven, når du trækker vejret. Jo mere du vænner dig til at gøre dette, jo mere vil du være i stand til at begynde at trække vejret under øvelsen uden at slippe stillingen, hvilket giver dig mulighed for at gøre det i længere varighed. Alternativt kan du blot udføre flere gentagelser af øvelsen.
For at få resultater er det eneste, du skal gøre, at gøre det hver dag. Fordelen er, at et minuts vakuum om dagen er nok til at styrke den tværgående muskel. En god teknik er at gøre det om morgenen, når du vågner, lænet på sengekanten. Dette vil give dig mulighed for at være konsekvent, mens du starter dagen godt.
En artikel om dette emne: Støvsuget: en vigtig øvelse for en flad mave!
For at gå videre: beklædt vakuum
For at maksimere virkningerne af vakuumet kan du tilføje beklædningselementer til det. I stedet for for eksempel at gøre det stående eller på alle fire, kan du kombinere det med et bræt, hvilket naturligvis vil komplicere øvelsen.
En anden særlig effektiv modifikation til at styrke tværgående er positionen af sphynxen. Læg dig med forsiden nedad på gulvet, med din overkrop rettet på dine underarme. Denne position er særlig interessant, fordi vi mekanisk har en tendens til at skubbe maven ned i jorden, når vi udfører den. Dette vil give dig mulighed for at være godt bevidst om din maves position og at bemærke den mindste afslapning af tværgående.
For at udføre denne modifikation korrekt skal du slappe af bindemusklene, så den tværgående muskel er den vigtigste muskel, der skal arbejdes. Derudover skal du holde hagen gemt for ikke at belaste nakken, og fortsæt med at trække vejret normalt for at sikre væsentligt arbejde. Hvis du stadig ikke bliver stimuleret nok af denne ændring af vakuumet, kan du gå længere ved at hæve benene, eller underarmene ved at bøje armene under panden, eller ved at strække dem lige frem.
Ved afslutningen af øvelsen skal du sørge for at strække lænden godt enten ved at komme i kattestilling eller ved at ligge på benene bøjet under sig selv. Denne øvelse vil være yderst effektiv til at styrke dine tværgående muskler.
Læs også: 5 øvelser for at miste din undermave
Opbygning af tværgående muskler: træning i terræn
Fordelen ved øvelser til at styrke tværmusklen er, at de kan laves hvor du vil, og når du vil. Uanset om du er i din bil, mens du kører, i en supermarkedskø, på arbejde eller i metroen, er vakuumet en diskret øvelse, der giver dig mulighed for at styrke de tværgående muskler i alle situationer.
Det er klart, at du ikke vil kunne lave de avancerede versioner kombineret med planking, eller dem, hvor du skal holde vejret. Men heldigvis er vakuumet en forholdsvis tilpasningsdygtig øvelse, som kan udføres i næsten enhver position:
- Hvis du sidder, skal du sørge for at holde din ryg ret for ikke at forstyrre din lænd. Klem maven på hver udånding og slip den ved hver udånding. Hvis du laver andre opgaver på samme tid, vil dette åndedrætsbaserede system ikke engang distrahere dig fra dine andre opgaver, uanset om du kører bil, i timen eller arbejder ved din computer. .
- Hvis du står, kan du gøre præcis det samme, mens du venter på metroen, eller f.eks. i kø. Du kan endda integrere en gluteal sheathing, som er lige så diskret som vakuumet. Udfordr dig selv ved at se, hvor længe du kan blive ved med at udføre denne kombination af øvelser.
- For at tilføje ekstra vanskeligheder kan du endda prøve at støvsuge, mens du går ned ad gaden. Ud over alle fordelene nævnt ovenfor, vil du have en ekstra koordinationsudfordring ved at skulle jonglere med din tværgående kontraktion ledsaget af din vejrtrækning med en bevægelse. Hvis du formår at mestre dette, kan du virkelig bygge din tværgående muskel i enhver situation.
Også, for at have så meget information som muligt: Mavehjul: bedste abs-tilbehør? Vores mening
Opsummering: Byg tværgående muskler effektivt
Med øvelserne til at opbygge dine tværgående muskler, behøver du ikke længere at lede efter løsninger for at få en flad mave. Med bare lidt beslutsomhed og et minut om dagen kan du hurtigt komme til en beklædt, fast talje. Derudover kan du gøre dette hvor som helst og når som helst!
Det fjerner selvfølgelig ikke mavefedt, men opbygning af dine tværgående muskler har kun positive fordele: øget stabilitet og mobilitet, mindre rygsmerter, balancerede muskler, en fast mave og mange andre.
