Hvordan laver man konditionstræning derhjemme? Mange atleter stiller sig selv dette spørgsmål. Er det muligt at forbedre din udholdenhed uden at løbe i timevis på et løbebånd?
Nå ja, der er endda en masse øvelser, du kan lave bare derhjemme! For at øge din fysiske præstation har du endda valget: udføre dem med kropsvægt eller brug en højdemaske for at overskride dine grænser og fremskridt endnu hurtigere.
Dette tilbehør er uovertruffent, når det kommer til udholdenhedog cardio, fordi det tvinger din krop og muskler til at optimerebrugen af dine ressourcer, her ilt.
Så hvordan fungerer en højdesimulator og hvorfor bruge den? Hvad er de bedste øvelser til at dyrke cardio derhjemme?
Konditionstræning derhjemme: det bedste tilbehør
At lave konditionstræning derhjemme har flere fordele: du behøver ikke betale for et fitnesscenter, og du spilder ikke tid på transport, du kan træne hvor du vil og når du vil, skal du kun bruge din kropsvægt osv.
De fleste af øvelserne virker faktisk på din udholdenhed og dit åndedræt, og kan udføres ved kropsvægt. Og hvis du, efter at du er bekendt med bevægelserne, vil pifte tingene lidt op? Vi anbefaler vores Intense Altitude Simulator™!
Super-Human Fitness har specielt designet dette produkt med alle atleter i tankerne, som ønsker at forbedre deres sportspræstationer effektivt, enkelt og hjemmefra. Princippet er enkelt: det reducerer din iltforsyning under dine træninger for at hjælpe dig med at blive stærkere og mere udholdende.
På grund af faldet i ilt bliver du hurtigere forpustet, men lærer også at ånde bedre, at kontrollere dit åndedræt.
Så snart du øver dig uden masken, vil alt virke så enkelt! Derudover fortsætter den med dig gennem 6 intensitetsniveauer, der simulerer fra 500 meter til 6.000 meter i højden.
Konditionstræning derhjemme: de 7 bedste øvelser
Shoppetovet
At dyrke cardio derhjemme kan også være sjovt! Ligesom da du var barn, handler det her om springtov. Dette er en fantastisk træningsform, da den forbrænder omkring 220 kalorier på kun 20 minutter.
Derudover er hoppereb billige, bærbare og kræver ingen særlige færdigheder. Den er derfor perfekt til begyndere såvel som til erfarne atleter!
Den eneste forholdsregel er at have gode sko: det er en træning med høj effekt, og du skal beskytte dine led. For at få de bedste resultater skal du dreje rebet med dine håndled, ikke dine arme. Land blødt og hop lige højt nok til at undgå rebet.
Du kan også hoppe på én fod eller krydse dem, hoppe, mens du laver knæløft eller udføre en dobbeltrotation af rebet. Mulighederne er ubegrænsede! Vi anbefaler dig at læse: Shoppetovet i CrossFit: Din bedste allierede?
For at udfordre dig endnu mere og for de modigste giver højdesimulatoren dig mulighed for at arbejde på dit åndedræt og forbedre din udholdenhed efter kun et par minutters overspringning.
Jumping jacks
Meget ofte udført af atleter for at varme opogvække musklerne, jumping jacksbestår af at hoppe med fødderne adskilt flere gange, mens man bringer armene i en halvcirkel over hovedet, med samtidige bevægelser.
Det er en god måde at træne konditionstræning derhjemme, fordi de forbrænder 100 kalorier hvert 10. minut og ikke kræver noget udstyr. Måske finder de mere garvede blandt jer denne træningsform for let.
Vent med at prøve med højdesimulatoren! Du vil bemærke, at dens 6 ekstra sværhedsgrader øger den anstrengelse, der kræves: Hoppestikket går fra en simpel opvarmningsbevægelse til en rigtig cardioøvelse, som vil faktisk hjælpe dig med at øge din fysiske ydeevne. Den er anti-perspirant og forbliver rigtig godt på plads, så ingen grund til at bekymre sig om det! Vi anbefaler dig også at læse: Højdemaske: Hvordan øger du din cardio?
Kører på plads
Så ja, sig det, det lyder ikke særlig glamourøst. Alligevel, hvis du ikke har tid eller evner til at løbe udenfor, er dette en let og bekvem måde at lave konditionstræning hjemme.
Jogging i en stationær stilling giver dig mulighed for at bearbejde din puls og varme godt op til mere intense øvelser. Generelt fraråder vi at løbe for længe, da du kan kede dig.
Husk at bevæge dine arme godt og løfte dine fødder, som om du rent faktisk løb udendørs. Udover et fitness tilbehørsom højdemasken, vil du optimere dit åndedræt og være meget mere effektiv i din vejrtrækning ved følgende bevægelser . Vil du vide mere om dette? Du kan konsultere: Træningsmaske: Effektivt tilbehør til hurtig fremgang?
Din puls vil stige, og dine muskler vil blive skyllet godt, hvilket gør dem mere effektive. Derudover er tilbehøret behageligt og sømløst: du vil ikke mærke det, og det vil ikke hindre dine bevægelser.
Burpees
Denne øvelse er et mareridt for mange atleter, men alligevel er det en fantastisk måde at træne konditionstræning derhjemme og samtidig styrke dine muskler.
Bevægelsen består af at sidde på hug på jorden og derefter bringe dine fødder tilbage med et hop for at nå frem til en plankeposition. Sænk brystet, så det rører jorden, og kom derefter op igen i en plankeposition (dette er ikke en push-up). Forresten, hvis du vil vide alt om det: Hvor mange push-ups skal jeg tage om dagen for at få resultater?
Så hopper du frem igen, rejser dig og hopper med armene i vejret. Det hele udgør en burpee. Det er svært, men det er også virkelig givendeat gøre!
Denne øvelse giver dig mulighed for at overgå dig selv og teste din viljestyrke. Der er flere variationer til at forenkle (støtte op i stedet for at hoppe) eller hærde denne bevægelse (at lave en komplet push-up).
Det er bedst at bruge højdesimulatoren når du er fortrolig med øvelsen, fordi dette tilbehør vil gøre tingene meget sværere! Men det er også en af de bedste måder at gøre fremskridt på.
Bjergbestigere
Hvem sagde, at at træne konditionstræning derhjemme betød, at man skulle lægge muskelopbygningen til side? Her forbrænder du kalorier, mens du bygger din kerne.
Fra en plankeposition bringer du knæene til albuerne den ene efter den anden, i et rask tempo for virkelig at arbejde dine muskler og din puls.
Hvis du er i stand til at køre hurtigt og stadig ønsker at forbedre din udholdenhed, er det her højdemasken kommer ind: den forvandler denne grundlæggende øvelse til en høj intensitetsbevægelse, som giver dig mulighed for at blive meget mere effektivpå alle øvelser inklusive mave.
Og hvis det stadig er for nemt, kan du kombinere bjergbestigere med burpees, push-ups eller plankebeklædning! Du kan også læse: At tabe fedt ved at lave mavemuskler: God eller dårlig idé?
Jump squats
Efter styrkelsen af abdominale går vi videre til muskulationen i underkroppen. Jump squats virker på din eksplosivitet på en utrolig måde.
Fra en squat-position skal du udføre en klassisk squat og derefter hoppe så højt du kan, når du kommer op igen. Land forsigtigt på dine fodbolde i en squat position igen.
Følg springene på denne måde. Denne bevægelse er en plyometrisk øvelse, der øger pulsen, forbrænder kalorier og forbedrer benkraften. Hop skal være kontrollerede og hurtige for at optimere muskelarbejdet. En ledsagende artikel: Opret din kropsvægtskredsløbstræning med disse 8 øvelser
Udførelse af denne øvelse med en højdesimulator tvinger dig til at kontrollere dit åndedræt: du inhalerer, mens du hopper, og du ånder ud, mens du lander.
Kickboxing
Og for dem, der elsker kampsport? Konditionstræning i hjemmet kan også kombineres med kampsportsbevægelser, som f.eks. kickboksning.
Den består af et par slag og spark i luften (eller mod en taske, hvis du har en). Hvis du har brug for at slå dampen af, er dette den perfekte træningsform!
Du vil være i stand til at omdirigere al din aggression eller al din stress og gøre noget konstruktivt med det. Og hvis du dyrker boksning eller en slagsport, der kræver høj udholdenhed, er højdesimulatoren tilbehøret, der kan gøre forskellen mellem en god atlet og en ekstraordinær fighter.
Den skrider frem med dig takket være dens justerbare intensitet, og frem for alt skal du ud af din komfortzone. Det er svært i starten, du vil svede og blive forpustet. Men når du først er i marken, vil du se kraften i dine fremskridt! Vi inviterer dig til også at læse: Kampsport og bodybuilding: den formidable forening
Opsummering: træner konditionstræning derhjemme
Du har det: Intense Altitude Simulator™ fra Super-Human Fitness™ er din allierede, hvis du vil lave noget konditionstræning hjemme med målet om forbrænd flere kalorier og forbedr din sportspræstation.
Du kan vælge mellem en bred vifte af øvelser: hoppereb, jumping jacks, running in place, burpees, bjergbestigere, jump squats og kickboksning.
Afhængigt af dine ønsker kan du variere dem for at udvikle fuldstændig styrke og udholdenhed, til test af alle øvelser! Så hvem sagde, athome cardio kun var for begyndere?
