Pull-ups er en styrketræningsøvelse, der giver betydelige gevinster i at udvikle overkroppen, så nogle kan blive fristet til at lave pull-ups hver dag. Med YouTube og udbredelsen af personlige fitnessblogs dukker mange fitnessudfordringer op med jævne mellemrum. En for nylig var at lave 100 pull-ups om dagen i 30 dage.
Men er det virkelig en god idé, og er det en rigtig effektiv måde at opbygge muskler på på længere sigt? Sikkert ikke. Selvom det kan have nogle fordele at lave pull-ups hver dag, er det generelt mere kompliceret end som så.
At lave pull-ups hver dag: risiciene
En kortsigtet udfordring
Før du begynder at lave pull-ups hver dag, skal du gøre status over dine mål. Ønsker du at samle op, opbygge udholdenhed eller bare udfordre dig selv til at teste din beslutsomhed?
Styrketræningsprogrammer i form af kortvarige udfordringer har ofte den ulempe, at de indeholder en for stor træningsvolumen, som ikke rummer restitution. Selv for en trænet atlet kan det være overkill at lave 100 pull-ups hver dag. Det kan faktisk for det meste fungere i kort tid, men i det lange løb vil disse træningsmønstre ikke give dig optimale resultater.
Omvendt, hvis du vælger denne træningsform på lang sigt, risikerer du at udvikle muskelubalancer: pull-up'erne virker kun på overkroppen, og især pectorals, trapezius og rhomboider, og du risikerer at negligere de andre muskler ved at favorisere pull-ups.
For at optimere din træning så meget som muligt: Aktiv restitution i bodybuilding: optimer din træning
Træning dårligt optimeret til masseforøgelse
Efter intens træning skal kroppen restituere sig. Ifølge adskillige undersøgelser har musklerne brug for mindst 48 timers hvile for at se de konkrete gevinster ved en sportssession.
Så bortset fra professionelle atleter, som har brug for en hyppigere træningsrytme, bør den samme muskel ikke bruges under en vægttræningssession mere end 3 gange om ugen.
Selvom du faktisk kan se muskeltilvækst i dine pecs, fælder og rhomboider over tid, er det bare ikke den optimale metode at lave pull-ups hver dag. muskel udvikling. Ved at lade din krop restituere mellem sessionerne, vil hvert træk du udfører have bedre resultater.
Til en træning derhjemme: Top 10 kropsvægt-rygøvelser
Muligvis farlig træning
Udover problemerne med ubalance i træningen og manglende effektivitet, kan det at lave pull-ups hver dag give dig alvorlige helbredsproblemer, som vil bremse dig i din træning, hvilket ville være totalt kontraproduktivt. Ved at følge dette træningsregime risikerer du flere ting:
-
Sår på skuldre og albuer. Især hvis du ikke har styrketrænet i lang tid, vil dine led kæmpe for at modstå det daglige pres fra dine pull-ups. Denne træthed i leddene vil gøre dig meget mere modtagelig for skader.
-
Selv hvis du ikke går så langt som direkte at skade dig selv ved at lave pull-ups hver dag, risikerer du at gøre dem mindre effektive. Så når du vil bruge dine muskler og led i resten af dine træningspas, eller i hverdagen, kan du opleve stærk muskeltræthed på grund af, at din krop allerede vil have nået sine grænser.
- Ved at udføre den samme øvelse hver dag med et højt intensitetsniveau, risikerer du at overtræne. Overtræning er et fænomen, der kan forårsage komplikationer i kroppen på muskel-, nerve-, knogle- og hormonniveau. Det opstår, når du konsekvent og over tid overskrider mængden af træning, som din krop kan restituere efter.
Læs også: Massage og stivhed: hvordan optimerer du din restitution?
De potentielle fordele ved daglige pull-ups
På trods af de mange grunde til ikke at lave pull-ups hver dag, kan ingen træning være fuldstændig blottet for positive ting.
Selvom disse fordele ville blive maksimeret ved at tillade restitutionstid mellem sessioner, her er de positive ting, du kan forvente, hvis du beslutter dig for at lave pull-ups hver dag:
-
Teknisk bliver du bedre til pull-ups. Pull-ups er en teknisk øvelse, som er mere kompleks at udføre, end den ser ud til. Ved at øve det hver dag, bliver dine bevægelser mere effektive, og selvom du stopper med daglige pull-ups efter et stykke tid, vil du sikkert bemærke, at denne teknik forbliver holdbar.
-
Du vil have bedre udholdenhed. En af de vigtigste positive ting er, at din krop vil vænne sig til at levere kraft med snævre intervaller. Det betyder, at du vil kunne udføre flere gentagelser af samme øvelse.
- Du vil få muskelmasse i din overkrop. Igen, i mindre grad, end hvis du tillod en hvileperiode, men du ville stadig have gevinster. Disse fysiske resultater vil tage længere tid at vise sig end stigninger i udholdenhed og styrke, men ved at fortsætte med at træne længe nok, vil du være i stand til at se disse gevinster direkte.
Læs sideløbende: Tab fedtet i lænden: 9 tips
Hvordan integrerer du pull-ups i din daglige træning?
Lyt til din krop for at tilpasse din træning
Det første du skal gøre for at integrere pull-ups i din daglige træning på en sund og effektiv måde er at kende dine grænser. For at gøre dette skal du teste, hvor mange pull-ups du kan udføre i en serie, før du fejler. Sørg for at udføre denne test, mens du er varm op, i starten af din session for at være i optimal form og 48 timer efter din sidste bryst-, fælde- eller armsession. Du kan bruge dette nummer som en guide til, hvor langt du kan presse dig selv.
Vær også meget opmærksom på de signaler, som din krop sender dig under dine sessioner og efter dem. Hvis du føler usædvanlige smerter under dine pull-ups, eller hvis du pressede dig selv for meget under din session, selvom du laver pul-ups hver dag, så tag en restitutionstid. Hvis problemerne fortsætter i løbet af denne restitutionstid, skal du sørge for at se en professionel for at tjekke for skader.
Læs også: Australsk pull-up: hvordan formerer du din ryg og biceps?
Hvor ofte skal du lave pull-ups?
Hvis du vælger ikke at lave pull-ups hver dag, men stadig ønsker at opleve muskeltilvæksten fra denne øvelse, præcis hvor mange pull-ups skal du så lave? For at opnå optimale muskelopbyggende resultater bør du lave pull-ups 2-3 gange om ugen.
Med hensyn til intensiteten af sessionerne kan du veksle mellem en lettere session og en mere intens session. For eksempel, hvis dit maksimum i et sæt er 10 pull-ups, kan du lave en lettere session med flere sæt (5 reps 7 gange) og en mere intens session med færre tungere sæt (8-10 reps 5 gange).
Igen, disse tal er ikke en tommelfingerregel, og først og fremmest bør du lytte til din krop for at finde ud af, hvad du er i stand til.
For at få det bedste råd: 6 trin til at lave pull-ups med gummibånd
Hvordan laver jeg pull-ups hver dag?
Hvis du føler, at du ikke har brug for 48 timers restitution mellem to pull-up sessioner, kan du stadig vælge at lave pull-ups hver dag. Men vær forsigtig, for at gøre det, vær sikker på at du gør det godt. Den optimale måde at gøre dette på igen afhænger af dit max antal gentagelser i et sæt.
Vi anbefaler at holde dig inden for en beregnet afstand af dit maksimale antal reps. For eksempel, hvis dit maks. er to pull-ups, start med at lave 3 eller 4 sæt af en enkelt pull-up. Hvis dit max er 12, skal du holde mellem 8 til 10 pull-ups, gentaget over 3 eller 4 sæt.
Hvis du holder denne afstand på dit max., vil du undgå de fleste risici ved at lave pull-ups hver dag. Mens du opbygger udholdenhed, kan du selvfølgelig teste og justere dine daglige pull-ups til dit nye maksimum.
Til sidst, hvis du skal lave pull-ups hver dag, så glem ikke at supplere din træning med andre bevægelser. Hvis du kun laver pull-ups, vil du uundgåeligt udvikle muskelubalancer. Sørg for at inkorporere alle større muskelgrupper, inklusive mavemuskler, hele underkroppen og muskler i ryggen og arme, der ikke er påvirket af pull-ups.
Opsummering: Er det virkelig en god idé at lave pull-ups hver dag?
Endelig er der aldrig et eneste svar inden for bodybuilding. Alle kroppe og mål er forskellige og behøver ikke det samme. At lave pull-ups hver dag er i teorien ikke en god idé: det udgør adskillige sundhedsrisici og er ikke den optimale måde at opbygge styrke på.
Men hvis du er omhyggelig med at kontrollere dig selv for at holde dig under din grænse, og du har brug for lidt restitutionstid, kan du vælge at lave pull-ups hver dag.
